Количество vs Качество
В предна статия Ниски или високи въглехидрати разгледахме това, че колко въглехидрати ядем като количество е въпрос на личен интерес, вкус, предпочитание, цели, ежедневие. Това, разбира се, важи стига да съумяваме да си набавяме достатъчно:
- Протеин
- Фибри
- Поне минималното количество мастни киселини за организма
Видове въглехидрати
Нека, обаче, да започнем от самото начало и разледаме какво са въглехидратите и дали тяхното качество (или това от какви храни си ги набавяме) има значение при наличието им в диетата ни.
Въглехидратите в диетата идват от голямо разнообразие храни и напитки, което ни кара да си мислим, че организмът възприема различните въглехидрати по изцяло различен начин. Въпреки това, всички видове въглехидрати, както захари и скорбяла, са преобразувани и абсорбирани в кръвта под формата на глюкоза, за да предоставят основното гориво за енергия в тялото. Няма универсална система, която може адекватно да опише различните метаболитни и функционални характеристики на разнообразните въглехидрати, но един по-улеснен начин да направим това, е като ги разглеждаме по тяхната структура.
- Разделят се на 4 основни групи, а именно:
- Монозахариди – най-простата форма
- Глюкоза
- Фруктоза
- Галактоза
- Дизахариди
- Олигозахариди
- Полизахариди
Глюкозата е в повечето въглехидратни храни, включително захари и скорбяла/ нишесте. Всички въглехидрати биват преобразувани в глюкоза в края на метаболизирането си. Фруктозата е също известна като плодовата захар в плодовете, меда, някои плодови сиропи и също бива конвертирана в глюкоза от черния дроб. Галактозата е част от лактозата, захарта, намерена в млякото и млечните продукти.
Дизахаридите се състоят от две, свързани помежду си, захарни молекули, които биват разграждани до монозахариди чрез храносмилането. Дизахариди са сукрозата, лактозата и малтозата, както е показано по-горе в таблицата. Сукрозата (трапезната захар) обикновено идва от захарна тръстика или цвекло, но и натурално се съдържа в плодовете и зеленчуците, та дори в подправки и билки. Лактозата е намерена в млякото и много хора нямат достатъчно от ензима лактаза, който я разгражда. В такива случаи те страдат от лактозна непоносимост. Малтозата се сформира, когато разграждаме скорбяла/ нишестета.
Олигозахаридите пък съдържат от три до десет свързани захарни молекули, които се разпадат до монозахариди.
- Фрукто-олигозахариди: артишок, цикория, праз, лук, аспержи и са съставени от къси вериги фруктозни молекули.
- Галакто-олигозахариди: някои бобови храни, соеви зърна и се състоят от от къси вериги галактозни молекули съответно.
Някои олигозахариди не могат изцяло да бъдат разградени от човешкия организъм и често ферментират в дебелото черво. Това е и причината много хора да изпитват дискомфорт при присъствие на големи количества такива храни в диетата, защото изобилната ферментация може да предизвика отделяне на газове, дискомфорт, подуване и т.н. Но плодовете, инулинът и фрукто-олигозахаридите спомагат развитието и размножаването на някои полезни бифидо-бактерии от микробиома.
На последно място, полизахаридите са стотици молекули монозахариди, свързани във верига. Те се различават по повторяемостта на монозахаридните единици, бройката на веригите и по начина на свързване. Най-често срещани са нишестетата/ скорбялата, които първо разграждаме до малтоза и после отново до глюкоза.
Най-често, богатите на въглехидрати храни са класифицирани според основния вид на въглехидратите, които съдържат. Това кара хората да ги разделят чисто и просто на две групи: „прости“ (състоящи се главно от захари) и „сложни“ (главно състоящи се от нишестета) въглехидрати. Това опростено разделение е неправилно, защото по-голямата част от естествено срещащите се храни съдържат смес от захари и нишестета. Бързо смилаемо нишесте (rapidly digested starch or RDS), както подсказва името, се абсорбира по-бързо в тънките черва; намираме го най-често в преработената храна и то води до разък гликемичен отговор. За разлика от него, бавно смилаемото нишесте (slow digesting starch – SDS) се намира в мюслито, бобовите растения и тестени изделия от пълнозърнести култури и по-бавно се усвоява в тънкото черво, следователно генерира по-малко гликемичен отговор.
Като се има предвид, че повечето въглехидрати в крайна сметка се свеждат до глюкоза за енергийно гориво, има няколко други фактора, които може да са по-важни за сериозните любители на тренировките и за спортистите. Те засягат това колко бързо въглехидратът се превръща в глюкоза и нейната използваемост и практичност. Тези се свеждат до специфичните цели на човека и вида на физическото натоварване и нуждата от бързоусвоим въглехидрат по време на и след натоварването.
Колко бързо се разграждат зависи от структурата на захарида. В тази връзка, повече и за фибрите можеш да чуеш в епизода от NOBS подкаста.
Има ли значение качеството на въглехидратите?
Така…стига вече с тази теория, лесно е да вземем информация от учебник или книга. Трудно е да си направим извод и да си извлечем това, което ще ни е от полза от цялата тази информация. В университета, пишейки курсови работи и тезиси, трябваше да преминавам през множество проучвания от по 30 – 40 страници, някои от които не носеха абсолютно никаква стойност и не бяха използваеми за тезата ми. Така се научих да “пресявам” стойностната от безполезната информация – нещо изключително важно в такова време на информационно пренасищане, изпълнено с безсмислени детайли и твърде много bullshit.
Та, какво искам да кажа с тази статия?
Въглехидратите идват от множество източници и се различават по вида си в първоначалната форма, в която навлизат в тялото ни, когато ядем. В крайна сметка, обаче, доста често завършват под формата на глюкоза. Тук човек би си направил извода, че няма такова значение откъде идват тези въглехидрати, стига и фибрите за деня да са достатъчно. Факт, количеството винаги е първото стъпало на пирамидата, но ето как качеството на въглехидратните източници в нашата диета влиза в играта:
Нека разгледаме белия купешки срещу пълнозърнестия домашен хляб. Белият хляб от магазина е високо-преработен и повечето от хранителната му стойност е отишла на вятъра. Доста често, неговият състав е съпроводен с глюкозен сироп или добавена захар. Още по-лошо – нерядко в него се съдържат вид хидрогенирани мазнини, които служат за по-дългия му живот на рафта. Пълнозърнестият хляб, особено този, който е преработен механично (цели зърна, стрити механично, например, или домашен такъв, в който не са използвани изкуствено втвърдени мазнини) все пак е запазил своите хранителни качества- Витамини от групата Б, например, които са в обвивките на зърната.
Витамин Б участва в процесите, произвеждащи енергия и сформиращи АТФ –
основната енергийна единица, нужна особено при тежко вдигане и тежки тренировки с висок интензитет.
Витамините Б действат като коензим и са от съществено значение за преработката на въглехидрати, липиди и протеини с цел генериране на енергия. АТФ (аденозин трифосфат), който се превръща в движеща сила за съкращаване на мускулите. За да може тялото ни да разгради въглехидратите и мазнините и да продължи производството на АТФ, е много важно да получим добър баланс на витамини от група Б.
Връзката между продукция на енергията и Витамин Б (*src=“/en/nutraceutical/about/nutrition/sports-nutrition/essential-nutrients/img/vitaminbcomplex_im01.png)
Означава ли това, че никога не трябва да ядеш бяло брашно?
Разбира се, че не. То също си има време и място, например, ако искаш да покачиш тегло или да презаредиш с по-бързи въглехидрати преди или след тренировка. Белият хляб е “бърз” въглехидрат, обозначен, с названието от по-горе. Но е препоръчително през по-голямата част от времето, да се ориентираме към по-качествени ресурси именно заради процеси в тялото като примера над този абзац.
Горното е само един пример. Идеята е, че с правилните инструменти можем да активираме правилния краен ефект, който целим! Мисли и прилагай логика и не пренебрегвай важността на качеството на храната.
ИЗВОД
Храната съдържа енергия, или по-правилно – химични връзки, които при разпад, се използват, за да се създаде АТФ – горивото за нашите клетки. Но храната също съдържа микронутриенти, фитохимикали, зоохимикали, фибри, вода и дори други органични молекули, които още не сме открили. Всички тези субстанции играят роля в тялото ни въпреки че не дават енергия директно.
Много хора изпадат в детайли за въглехидратен тайминг, които, не е лъжа, че могат да донесат допълнителни ползи за пърформънса в залата и поддържането на гликогена по време на тренировка.
Но цялостно количеството спрямо лайфстайла и качеството на въглехидратите определя дългосрочното здраве, възстановяване и енергийна продукция, а това липсва при 90% от хората – на първо място достатъчно или напротив – прекалено много въглехидрати и второ – изборът за самия източник – дали е богат на фибри и витамини, дали ни носи дългосрочно подобрение на здравето или обратно. Тези две са нещата, на които трябва да наблягаме преди това, дали трябва да ядем ориз точно преди и след тренировка, или няколко часа по-късно.
Виж още за въглехдиратите и тяхното метаболизиране тук