Въглехидрати 101

vulgehidrati_kalorii

Количество vs Качество

 

В предна статия Ниски или високи въглехидрати разгледахме това, че колко въглехидрати ядем като количество е въпрос на личен интерес, вкус, предпочитание, цели, ежедневие. Това, разбира се, важи стига да съумяваме да си набавяме достатъчно:

  1. Протеин
  2. Фибри
  3. Поне минималното количество мастни киселини за организма

Видове въглехидрати

Нека, обаче, да започнем от самото начало и разледаме какво са въглехидратите и дали тяхното качество (или това от какви храни си ги набавяме) има значение при наличието им в диетата ни.

 

Въглехидратите в диетата идват от голямо разнообразие храни и напитки, което ни кара да си мислим, че организмът възприема различните въглехидрати по изцяло различен начин. Въпреки това, всички видове въглехидрати, както захари и скорбяла, са преобразувани и абсорбирани в кръвта под формата на глюкоза, за да предоставят основното гориво за енергия в тялото. Няма универсална система, която може адекватно да опише различните метаболитни и функционални характеристики на разнообразните въглехидрати, но един по-улеснен начин да направим това, е като ги разглеждаме по тяхната структура.

 

  • Разделят се на 4 основни групи, а именно:
  • Монозахариди – най-простата форма
    • Глюкоза
    • Фруктоза
    • Галактоза
  • Дизахариди
  • Олигозахариди
  • Полизахариди

 

Монозахариди

Дизахариди

Полизахариди

глюкоза

Малтоза = глюкоза + глюкоза

Скорбяла

фруктоза

Сукроза (трапезна захар) – фруктоза + глюкоза

Целулоза

галактоза

Лактоза = галактоза + глюкоза

Гликоген

 

Глюкозата е в повечето въглехидратни храни, включително захари и скорбяла/ нишесте. Всички въглехидрати биват преобразувани в глюкоза в края на метаболизирането си. Фруктозата е също известна като плодовата захар в плодовете, меда, някои плодови сиропи и също бива конвертирана в глюкоза от черния дроб. Галактозата е част от лактозата, захарта, намерена в млякото и млечните продукти.

 

Дизахаридите се състоят от две, свързани помежду си, захарни молекули, които биват разграждани до монозахариди чрез храносмилането. Дизахариди са сукрозата, лактозата и малтозата, както е показано по-горе в таблицата. Сукрозата (трапезната захар) обикновено идва от захарна тръстика или цвекло, но и натурално се съдържа в плодовете и зеленчуците, та дори в подправки и билки. Лактозата е намерена в млякото и много хора нямат достатъчно от ензима лактаза, който я разгражда. В такива случаи те страдат от лактозна непоносимост. Малтозата се сформира, когато разграждаме скорбяла/ нишестета.

 

Олигозахаридите пък съдържат от три до десет свързани захарни молекули, които се разпадат до монозахариди.

  • Фрукто-олигозахариди: артишок, цикория, праз, лук, аспержи и са съставени от къси вериги фруктозни молекули.
  • Галакто-олигозахариди: някои бобови храни, соеви зърна и се състоят от от къси вериги галактозни молекули съответно.

Някои олигозахариди не могат изцяло да бъдат разградени от човешкия организъм и често ферментират в дебелото черво. Това е и причината много хора да изпитват дискомфорт при присъствие на големи количества такива храни в диетата, защото изобилната ферментация може да предизвика отделяне на газове, дискомфорт, подуване и т.н. Но плодовете, инулинът и фрукто-олигозахаридите спомагат развитието и размножаването на някои полезни бифидо-бактерии от микробиома.

 

На последно място, полизахаридите са стотици молекули монозахариди, свързани във верига. Те се различават по повторяемостта на монозахаридните единици, бройката на веригите и по начина на свързване. Най-често срещани са нишестетата/ скорбялата, които първо разграждаме до малтоза и после отново до глюкоза.

 

Най-често, богатите на въглехидрати храни са класифицирани според основния вид на въглехидратите, които съдържат. Това кара хората да ги разделят чисто и просто на две групи: „прости“ (състоящи се главно от захари) и „сложни“ (главно състоящи се от нишестета) въглехидрати. Това опростено разделение е неправилно, защото по-голямата част от естествено срещащите се храни съдържат смес от захари и нишестета. Бързо смилаемо нишесте (rapidly digested starch or RDS), както подсказва името, се абсорбира по-бързо в тънките черва; намираме го най-често в преработената храна и то води до разък гликемичен отговор. За разлика от него, бавно смилаемото нишесте (slow digesting starch – SDS) се намира в мюслито, бобовите  растения и тестени изделия от пълнозърнести култури и по-бавно се усвоява в тънкото черво, следователно генерира по-малко гликемичен отговор.

 

Като се има предвид, че повечето въглехидрати в крайна сметка се свеждат до глюкоза за енергийно гориво, има няколко други фактора, които може да са по-важни за сериозните любители на тренировките и за спортистите. Те засягат това колко бързо въглехидратът се превръща в глюкоза и нейната използваемост и практичност. Тези се свеждат до специфичните цели на човека и вида на физическото натоварване и нуждата от бързоусвоим въглехидрат по време на и след натоварването.

 

Колко бързо се разграждат зависи от структурата на захарида. В тази връзка, повече и за фибрите можеш да чуеш в епизода от NOBS подкаста.

 

 Има ли значение качеството на въглехидратите?

 

Така…стига вече с тази теория, лесно е да вземем информация от учебник или книга. Трудно е да си направим извод и да си извлечем това, което ще ни е от полза от цялата тази информация. В университета, пишейки курсови работи и тезиси, трябваше да преминавам през множество проучвания от по 30 – 40 страници, някои от които не носеха абсолютно никаква стойност и не бяха използваеми за тезата ми. Така се научих да “пресявам” стойностната от безполезната информация – нещо изключително важно в такова време на информационно пренасищане, изпълнено с безсмислени детайли и твърде много bullshit.

 

Та, какво искам да кажа с тази статия?

Въглехидратите идват от множество източници и се различават по вида си в първоначалната форма, в която навлизат в тялото ни, когато ядем. В крайна сметка, обаче, доста често завършват под формата на глюкоза. Тук човек би си направил извода, че няма такова значение откъде идват тези въглехидрати, стига и фибрите за деня да са достатъчно. Факт, количеството винаги е първото стъпало на пирамидата, но ето как качеството на въглехидратните източници в нашата диета влиза в играта:

 

Нека разгледаме белия купешки срещу пълнозърнестия домашен хляб. Белият хляб от магазина е високо-преработен и повечето от хранителната му стойност е отишла на вятъра. Доста често, неговият състав е съпроводен с глюкозен сироп или добавена захар. Още по-лошо – нерядко в него се съдържат вид хидрогенирани мазнини, които служат за по-дългия му живот на рафта. Пълнозърнестият хляб, особено този, който е преработен механично (цели зърна, стрити механично, например, или домашен такъв, в който не са използвани изкуствено втвърдени мазнини) все пак е запазил своите хранителни качества- Витамини от групата Б, например, които са в обвивките на зърната.

 

Витамин Б участва в процесите, произвеждащи енергия и сформиращи АТФ –

основната енергийна единица, нужна особено при тежко вдигане и тежки тренировки с висок интензитет.

 

Витамините Б действат като коензим и са от съществено значение за преработката на въглехидрати, липиди и протеини с цел генериране на енергия. АТФ (аденозин трифосфат), който се превръща в движеща сила за съкращаване на мускулите. За да може тялото ни да разгради въглехидратите и мазнините и да продължи производството на АТФ, е  много важно да получим добър баланс на витамини от група Б.

 

Relationship between energy production and the vitamin B complex

Връзката между продукция на енергията и Витамин Б (*src=“/en/nutraceutical/about/nutrition/sports-nutrition/essential-nutrients/img/vitaminbcomplex_im01.png)

 

Означава ли това, че никога не трябва да ядеш бяло брашно?

Разбира се, че не. То също си има време и място, например, ако искаш да покачиш тегло или да презаредиш с по-бързи въглехидрати преди или след тренировка. Белият хляб е “бърз” въглехидрат, обозначен, с названието от по-горе. Но е препоръчително през по-голямата част от времето, да се ориентираме към по-качествени ресурси именно заради процеси в тялото като примера над този абзац.

 

Горното е само един пример. Идеята е, че с правилните инструменти можем да активираме правилния краен ефект, който целим! Мисли и прилагай логика и не пренебрегвай важността на качеството на храната.

 

ИЗВОД

 

Храната съдържа енергия, или по-правилно – химични връзки, които при разпад, се използват, за да се създаде АТФ – горивото за нашите клетки. Но храната също съдържа микронутриенти, фитохимикали, зоохимикали, фибри, вода и дори други органични молекули, които още не сме открили. Всички тези субстанции играят роля в тялото ни въпреки че не дават енергия директно.

 

Много хора изпадат в детайли за въглехидратен тайминг, които, не е лъжа, че могат да донесат допълнителни ползи за пърформънса в залата и поддържането на гликогена по време на тренировка.

 

Но цялостно количеството спрямо лайфстайла и качеството на въглехидратите определя дългосрочното здраве, възстановяване и енергийна продукция, а това липсва при 90% от хората – на първо място достатъчно или напротив – прекалено много въглехидрати и второ – изборът за самия източник – дали е богат на фибри и витамини, дали ни носи дългосрочно подобрение на здравето или обратно. Тези две са нещата, на които трябва да наблягаме преди това, дали трябва да ядем ориз точно преди и след тренировка, или няколко часа по-късно.

 

Виж още за въглехдиратите и тяхното метаболизиране тук