Статии
Интуитивно Хранене И Трениране – Възможни Ли Са?
сеп.
Интуитивният ум е свещен дар, а рационалният – верен слуга. Ние сме създали общество, което почита слугата и е забравило дара.
Albert Einstein
Какво е интуиция?
Интуицията не е магическа сила, която някои хора имат и винаги слушат, а някои нямат. Всички ние имаме интуиция, но тя бива развивана с времето и с обогатяването на опита ни. Интуицията е съвкупността от различните усещания, които изпитваме с опита и времето и събираме в така нареченото „шесто чувство“.
През живота си виждаме неща, чуваме неща, изпитваме се в ситуации, разрешаваме проблеми и по този начин събираме знания и от цялото това подсъзнателно натрупване и усещане – по-късно успяваме да натрупаме интуиция или както му казват на английски “gut feel” за конкретни неща. Интуицията е нещо, което идва донякъде с опита и това дори е проучвано през годините.
Изследователите определят интуицията като влияние на „несъзнавана емоционална информация“ от тялото или мозъка, като инстинктивно усещане.
Друга дефиниця от официални източници е: “Интуицията е способността да се придобиват и изразят знания, без да се прибягва до съзнателни разсъждения и да се търси точен източник на знанията”
Какво за NOBS Fitness значат тези неща?
Интуитивно хранене и трениране за нас означава да имаме способността да обръщаме внимание, да възприемаме и анализираме вътрешните си сигнали и реакциите ни спрямо околната среда, така че да развием рационален акт спрямо и / или решение за нещата, които чувстваме, усещаме и предвиждаме.
Тоест, да възвърнем у себе си способността да усещаме какво ни казва тялото ни в случая с тренировките и храненето.
Това до много голяма степен е обвързано с така нареченото интероцептивно осъзнаване или способността за възприемане и оценка на вътрешни сигнали (interoceptive awareness, Craig 2009) и знаци като:
-болезненост/ болка
-температурата
-пълен пикочен мехур
По същия начин и неща свързани с храненето:
-къркорещ стомах или
-пълен стомах
-жажда, а не глад
-изцяло сдъвкване, а не преглъщане на цели хапки
-дори и RPE в тренировките, например
И сума ти други неща, които са част от физиологичните ни особености.
Интуитивното хранене и трениране се определя като това – да възвърнем у себе си способността да усещаме какво ни казва тялото на база това какво сме натрупали като съзнателни и несъзнателни знания и опит за себе си и околната среда.
Защо казвам да „възвърнем“?
Интуицията, която ни е „вродена“, бива потушавана от много текущи проблеми в обществото. Проблемите в обществото, които пречат на тази осъзнатост от гледна точка на това как чувстваме тялото си и неговото движение и от гледна точка на поведението ни спрямо храната, са все повече и повече.
Децата растат в такъв тип среда, в която калориите и енергията не идва от качествена храна. Съществуват всякакви боклуци и преработени храни на пазара. Родителите и те сами не знаят как трябва да се хранят и как трябва да показват на децата си, че полезното може да е вкусно. Не се възпитава отношение към храната, не се учи достатъчно нито в градина, нито в училище за това какво е храната, как тя дава енергия и тн. В час по физическо рядко се учат основите на това как се движи тялото, а се чува само “Айде обличайте се, на два отбора и ‘почвайте волейбол”.
Тоест, цялата тази интуиция бива на първо място потушавана докато растем. Децата се хранят от малки с хидрогенирани масла и захар, а вече все повече и повече се говори за нутригеномика*.
*Сравнително нова сфера в науката. Хранителната геномика, известна още като нутригеномика, е наука, изучаваща връзката между човешкия геном, храненето и здравето.
храната, която ядем може да активира или инхибира едни или други гени и хормони в тялото, може да променя физиологичната среда в тялото.
И когато това нещо започва да се случва още докато сме деца и съответно не се подобрява докато растем, то у нас се вкоренява очуждение от собствената ни интуиция и вътрешни сигнали. Дори не само не се подобрява, а заради забързаните ни ежедневия, стреса и преследването на финансова сигурност и други задължения, се влошава с годините.
В днешно време, ако изришно не си оставяме време да помислим за тялото си, за здравето си, ако не си оставяме време да се храним бавно и внимателно – рядко ще задържим връзката “интуиция – правилно хранене и трениране”.
Изхождайки от тук, интуицията е по-скоро знания, опит и усещания, които трябва да съберем от миналото и настоящето си, да анализираме, да помислим и усвоим чисто като факти и чрез тях да съберем повече знания за себе си и поведенията си в различни ситуации.
Интуитивно Хранене
Продължавайки мисълта от по-горе, интуитивното хранене не е нещо, изцяло интуитивно, а е внимателно, осъзнато хранене. Осъзнато хранене, в което при всеки един акт на хранене ние обръщаме внимание на емоциите, физическите си усещания, чувствата и нагласите си. Осъзнато хранене при което сме научили откъде идва храната, какво се съдържа в нея, не само от гледна точка на калории. Осъзнато хранене спрямо реалистичните поставените ни цели (реалистични цели -> например, искаш да отслабваш, но в същото време искаш да чувстваш коремната си стена също толкова обтегната и стомаха си толкова пълен, колкото когато си ял повече от необходимото).
- Ако не познаваш храните и не знаеш как реагираш в различни ситуации с хранителните си поведения – няма как да се храниш интуитивно.
- Ако не знаеш кои са нещата, които биха те изкарали извън контрол с храненето – няма как да ядеш интуитивно.
- Ако не познаваш себе си и първопричините да не можеш да спреш да ядеш, например, или пък да не можеш да продължиш да ядеш, то тогава няма как да ядеш интуитивно.
Казвам да продължиш да ядеш, защото има и доста хора с този проблем. Когато изпитват притеснение, имат стрес в живота, ментални трудности със себе си – те са със свит стомах и не могат да ядат. В такива моменти няма как да си слушаш “интуицията”. Да не говорим, че доста голяма част от “интуицията ни” идва именно от онова чувство вътре в стомаха – пеперудките, пристягането… както искате му казвате.
Всъщност до много голяма степен тук става въпрос до една част на автономната нервна система, а именно ентералната нервна система, която се разполага в стената на стомашно-чревния тракт и е обвързана с храносмилателната система. Нека да дадем и друг по-точен пример от реална житейска ситуация:
Пример:
Представете си, разделили сте се с приятелката си или приятеля си – с когото сте живели 5 години и изведнъж коремът ви се обръща. Вие чувствате липса и в продължение на месеци търсите себе си. Не можете да спите, нито да ядете. Понеже обаче тренировките са неизменна част от деня ви, вие дори започвате да тренирате още по-усърдно, за да се справите със ситуацията, в която сте. Личното ви тегло започва рязко да спада. Защо? Ами защото вие сте вдигнали енергоразхода си, но и рязко сте намалили количеството приета храна.
Ако в такъв момент – вие се храните интуитивно – то вие няма да ядете. Защо? Защото коремът ви е свит, коремът ви е обърнат и стегнат, чувствате напрежение и изобщо не ви е до храна. Интуицията ви казва в този момент, че изобщо не ви е до храна и първото, с което трябва да се справите е “проблемът” в по-голямата картинка – проблемът в Дълбокото ви здраве. Проблемът – да намерите себе си и значението си във вашия живот и това че сте си самодостатъчни, след като сте решили че връзката ви повече не ви помага, а ви пречи.
И така интуицията ви казва да не ядете – а това е контрапродуктивно на основните функции на организма ви, особено при по-голям енергоразход. Е, как вие ще знаете, че все пак трябва да се насилите да хапнете
- ако не познавате храните,
- ако не сте се замисляли как количеството приета храна се отразява на енергийните ви нива
- на метаболизма ви
- ако не сте имали опит и не сте натрупали поне някакви знания за храненето си?
Как на вас ще ви дойде “шестото чувство” просто да си слагате да кажем повече мазнина в храните или пък да ядете по-висококалорични и нискообемни храни, с които – въпреки ниския си апетит ще си набавите нужната енергия за захранване на тялото?
Ами ще ви кажа – нямаше да дойде такова чувство. И това е един пример от многото.
На ден ние вземаме хиляди решения за нашето ежедневие, които се усланят на база предишни преживявания и опит. Същото е и с храната. Но интуицията не е нещо магическо паднало от небето или родило се вътре – в корема ни, а нещо развиващо се с времето спрямо изминали преживявания, опит, емоции и интеракция с околната среда и ситуациите в нея.
Интуитивно Трениране
Същото се отнася и до тренировките.
Ако нямаш опит – няма как да правиш интуитивни решения за тренирането си. Няма как да прецениш от кое не се възстановяваш да кажем, за да намалиш обем или интензитет, когато не се чувстваш възстановен.
Няма как да имаш интуицията за това защо си забил с прогреса си и какво трябва да смениш, ако не си натрупал знания с времето и ако не си тренирал и експериментирал достатъчно дълго време.
Няма как да имаш “интуиция” за правилната техника, ако не си я практикувал дълго време и ако не си се снимал, за да се видиш отстрани, или не си имал треньор. Да, някои от нас притежават по висока култура на движение, тоест, по-лесно усещат как е правилно спрямо тяхното тяло и тяхната антропометрия да извършат дадено движение, но други – нямат този “усет”. Въпросът е че това не опира чисто и просто до “шесто чувство”, а и до натрупан опит, натрупани знания и експериментиране, натрупани успехи и провали. Казвам и провали, защото обикновено този, на когото нещата се случват винаги най-добре – той няма подтикваща го причина да научава повече или да експериментира повече.
Всъшност, едни от най-добрите треньори в света на спорта са именно хора, които не са имали този велик талант и ген да бъдат толкова добри да го практикуват и са търсили всевъзможни начини да се подобрят – дали в конкретните умения и скилове на спорта, или цялостно да подобрят силата си, издръжливостта си и т.н.
Пример:
Днес се чувствате супер схванати, клякате и имате buttwink, целият ви таз се обръща в дупката долу и не можете да държите лумбалната част на гръбнака си под един и същи ъгъл с останалата част от гръбнака. Замисляте се и анализирате, че 10 часа сте седяли на стол и от напрежение задните ви бедра, малките външни ротатори в таза като piriformis и obturator internus, илиопсоасът са скъсени, целият ви горен гръб е скован…
С времето виждате, че това се случва винаги в понеделник вечер след първия най-напрегнат ден от седмицата. Натрупвате усет за това как тялото ви реагира към околната среда с времето. Така с времето изграждате „интуицията“ да отделяте повече време за загрявка в понеделник, дори ако не остане време си правите само по-дълга разгрявка с мобилност и фоумролинг и базовите упражнения, защото вече няколко пъти сте си докарвали контузия така.
Практически насоки:
Ситуация 1: Броене на калории
Ако вие броите калории, то тогава вие най-вероятно сте имали периоди в които се оплитате в математиките и да забравяте какво е просто да слушаш тялото си – гладен ли съм, или не съм. Започнете с един ден от седмицата, в който ядете сравнително едни и същи храни като от предишните, тоест ще сте горе долу наясно с грамажите и енергията, която приемате, но се питайте преди всяко ядене:
- Гладен ли съм?
- Жаден ли съм?
- Доколко нуждата ми от храна в момента е на база физиологически глад, а не скука или отлагане на нещо важно или не е нещо обвързано с менталното ми състояние.
- Когато си построявате храненето, не яжте прави над кухненския плот а постройте храненето си с качествен протеинов източник, фибри, зеленчуци или плодове, изберете нов вид полезни мазнини и качествени въглехидрати, които не сте яли досега; използвайте подправки и придайте вкус на храната си, ако искате придайте стил – италиански, мексикански и т.н.
- Седнете, а не яжте прави
- Гледайте, помиришете, отворете си очите за това, че имате храна пред себе си и че имате обоняние и вкус.
- Когато седнете да се храните, оставяйте вилицата от време на време и се питайте – това дали ще ми стигне, или мога да се наям и с по-малко от това, което съм си сипал.
Просто си задавайте тези въпроси. Бъдете осъзнати за един ден. Започнете с един ден / например неделя. Ден, в който не бързате, ден в който не търчите някъде по задачи, ден, в който сте със семейството си. Няма значение. Осъзнайте храненията си отделно от калориите и макронутриентите.
Ситуация 2: Не следите храната си
Съответно тук идва и обратната ситуация: Не сте следяли храната си досега и смятате, че супер много би ви натоварвало да следите и мерите всичко.
ОК, но не би ви навредило да знаете малко повече за това – откъде идва храната ви, какви калории ви дава. Изобщо колко ядете като количество и каква енергия си набавяте.
И пак – Започнете с един ден, например неделя. Ден, в който не бързате, ден в който не търчите някъде по задачи, ден, в който сте със семейството си. Няма значение, претеглете храната, която ядете, и вижте колко белтъчини хапвате в един нормален ден. Дали са достатъчни, дали макронутриентите ви са балансирани или ядете малко протеин за сметка на много мазнини, например?
Не знаете как да следите храната си? Вижте в статията ни:
Вярваме ли в интуитивното хранене и трениране?
За мен интуитивното хранене и трениране не са изцяло интуитивни, те са по-скоро осъзнати решения, които взимаме на база това, че опознаваме себе си и поведенията си в различни ситуации. Светът в днешно време е толкова неинтуитивен, винаги сме във „fight-or-fligh“ зоната, винаги бързаме, винаги се сртахуваме, мислим за пари, мислим за издръжка, не подхранвае връзките си с хората около нас и т.н.
Излизаме редовно от това Дълбоко Здраве, за което говорих в един подкаст епизод и всички тези неща влияят физиологически на нервната ни система, на хормони, на невротрансмитери и подтискат натуралните ни сигнали. Те ни отделят от самите нас, и ни дават лъжливи сигнали.
Така че отговорът е „И да, и не“. Интуитивното хранене и траниране са постижими, но за днешното ни ежедневие не вярвам, че ни е заложено и вродено. В днешно време трябва с повече знания, повече опит, повече осъзнати действия и просто обръщане на внимание да изградим обратно интуицията си относно храненето и тренировките.
NOBS Woman - онлайн фитнес платформа за жени!