Липса Или Загуба На Цикъла (Аменорея) – Тренировки и Хранене8 min read

В тази статия няма да повтарям защо смятам тази тема за толкова важна. Това е свързано и с моя личен опит, за който можете да чуете повече в епизод 86 на подкаста, където по-подробно разказвам част от историята си. Аз, също като много други момичета и жени имах период, в който загубих цикъла си поради прекомерни тренировки, стрес и малко храна. Но понеже виждам, че темата е недостатъчно засягана във фитнес индустрията, реших да преобразувам подкаста и във формата на кратка статия, за тези от вас, които предпочитат да прочетат черно на бяло.

Тук ще засегна най-често срещаните причини отделно от познатите ни:

• Бременност
• Пре-менопауза
• Първична аменорея – състояние, в което жената не е имала цикъл от самото раждане,

а именно:

1. Стрес и/ или болест

Емоционалният и физически стрес, дадено заболяване, сериозна травма в живота или операция са чести причини, за да бъдат изпуснати 1 – 2 цикъла. Това от страна на тялото е доста умна стратегия, защото стресът може да значи че сме в опасност, което от своя страна не би било най-доброто време за бебе. Обикновено ситуацията, в която сме не е огромна реална опасност на практика, но хипоталамусът ни не знае това.

*хипоталамус – центърът в мозъка, който е отговорен за освобождаването на хормони свързани и с репродукцията. Хипоталамусът изпраща съобщения чрез хипофизата до всички други ендокринни жлези, включително яйчниците, щитовидната и надбъбречната жлеза. Той е част от Вегетативната нервна система, която е част от периферната нервна система, чиято задача е да поддържа оптимални вътрешни условия в организма и да регулира дейността на органи, жлези и тн. Вегетативната нервна система има две части: симпатикова и парасимпатикова. 

Когато настъпи такова хронично потискане на менструалния цикъл поради стрес, то се нарича хипоталамична аменорея. 

И тъй като сме говорили за симпатиково и парасимпатиково състояние на тялото, добре знаете, че за тялото не само директният психически стрес е “стрес”. 

Тялото ни е като една “кофа”, в която подсъзнателно и съзнателно наливаме психически и ментален стрес всеки ден, ако отгоре на това тренираме без да захранваме тялото си и в продължение на дълги периоди не си даваме почивка или не оставяме време на тялото между тренировките да се възстанови и да се адаптира – това също бива възприемано като стрес, особено ако и не се храним достатъчно.

С което стигаме и до втората причина:

2. Недохранване и/ или ниски въглехидрати

Повтарящата се рестрикция на храна е стрес. 

Недохранването е друг тип стрес, който може да спре цикъла ви и да причини хипоталамичната аменорея. Отново, това е умно решение за организма, защото ако не му даваме достатъчно храна, минерали и витамини – тогава той възприема това като глад и не би бил готов да направи бебе. Това е важно – дори и да не искате бебе. От перспективата на тялото – това да имаш редовен цикъл е фундаментално отражение на здравето и на това, че сме захранени достатъчно, за да е възможна репродукция.

Интересното е, че недохранването може да спре цикъла дори ако се намираме в здравословния диапазон на телесно тегло.

Преди се е смятало, че аменореята може да се появи под опрелено тегло или определен Интекс Телесна Маса (ИТМ или BMI – body mass index). BMI е генерализирана метрика за населението по света и реално се измерва като килограмите ви се разделят на височината ви в метри на квадрат, като ИТМ между 18.5 и 24.9 се смята за “нормален”.

Защо ИТМ е неточна метрика?

• не счита композицията на тялото – мускулна маса спрямо мазнини.
• не ни казва нищо за това колко сме фит или здрави, нито за поведението ни спрямо храната и тренировките
• при деца завишен ИТМ е очакван заради пубертета
• нисък ИТМ не е в каузална връзка с по-дълъг живот

Та, това, че аменореята може да се появи само под дадено тегло или ИТМ, не е вярно и в днешни дни се знае, че хипоталамусът се интересува по-малко от самото тегло и повече от това дали ядем достатъчно, за да поддържаме нивото си на активност. Това се нарича налична енергия и е съотношението между приема на енергия , телесната маса и изразходваната енергия.

Така че вие, реално може да сте на нормално тегло или дори с леко наднормено тегло и пак да загубите цикъла си поради неядене. Прекалено малко калории могат да предизвикат “реакция на глад” от хипоталамуса, която разстройва лутеинизиращия хормон (ЛХ) и спира овулацията. Твърде малко въглехидрати (но достатъчно калории) могат да причинят същото, тоест може да има загуба на цикъл и от прекалено ниски въглехидрати. 

Като жени ние имаме нужда от определено количество скорбялни въглехидрати, за да овулираме и да имаме редовен цикъл.

И да – слушаме, че въглехдиратите не са есенциални за хората, но са по-нужни на жените, отколкото на мъжете дори. И да – слушаме, че, за да отслабнем, просто трябва да  сме в калориен дефицит и готово.

И това е така – но ако това нещо се повтаря, и повтаря, и повтаря и има наличие на йо-йо диета, то може би трябва да преосмислите целите си, особено ако сте си губили цикъла. И тук говоря за сериозно преосмисляне. Дори при клиентките си вече поставям ясни очаквания, защото преди пропусках да поставям толкова фокус върху миналото. Но се оказва, че при жените миналото е много, много важно от гледна точка на физиологично функциониране.

При някои хора това може да не се отразява, но при други в комбинация със стресови фактори – може да се отрази сериозно. Навсякъде се говори за калориен дефицит като норма. Да, и аз прилагам умерено ограничаване на калориите в дадени периоди или по-засилено при много конкретна цел, но това нещо не трябва да се повтаря нон-стоп, защото тялото си има определена хомеостаза, в която поддържа процесите си тип-топ. Ако вие сте си губили цикъла – се замисляйте всеки път защо искате да отслабвате или да се изчиствате. 

Периодите на хомеостаза на тялото или плавно изграждане, ако искате го наречете, трябва да са по-дълги от тези, в които решите, че сте на диета. Много малко хора в тази индустрия говорят за това, особено при жените и искам да стане ясно, че сме различни хора – различни метаболизми, различни стресови фактори и стресово възприятие.

Някои жени се нуждаят от повече въглехидрати за да овулират, други от много малко. Взимайте решенията си умно и знайте защо ги взимате и не се поставяйте в рамка, в която някакви други хора от обществото се поставят.

Ако Гергана може да има плочки без да го мисли, Стефани ще трябва да гладува здраво за да ги получи, а Мария няма апетит, не трябва да гладува, поддържа сравнително изчистена физика, но всеки месец се бори с нередовен цикъл, което й се отразява на психиката заради силен ПМС и силно безпокойство, ментален стрес, самосаботаж – особено в лутеалната фаза, ако прогестеронът не е достатъчно да контрира естрогена. Фитнесът е това вие да се чувствате добре, а не някой друг. Вие сте в основата и вие сте човекът, който трябва да се грижи за себе си.

Друго нещо, което искам да засегна, е че е възможно цикълът да не се появи веднага след като решите да звишите приема си на въглехидрати или калории цялостно. На мен ми отне около 5-6 месеца да си възстановя наличието и редовността на цикъла. Отнема около 100 дни на фоликулите, които се изграждат от яйчниците, да достъпят до овулация. Тоест, избраният фоликул за овулация този месец е бил създаден още преди 3 месеца и през тези три месеца случващото се може да му се отрази.

The jorney is long term! Ето защо краткосрочно мислене не е ОК. 

3. Заболявания/ медицински състояния

Третата причина, поради, която може да има липса на менструация могат да бъдат медицински състояния  като целиакията – celiac desease или глутенова непоносимост, заболяване на щитовидната жлеза и други. 

Много често докторите поставят и диагнозата поликистозни яйчници – PCOS без да са изключили предните, които споменахме.

Това са трите основни причини за пропуснат цикъл или за липсата на цикъл няколко поредни месеца, най-честито от които опират до психическа травма и сериозен ментален стрес, прекомерни физически натоварвания, с които тялото не е било адаптирано постепенно, нисък прием на калории и/ или въглехидрати.

Ако тези са изключени от ситуацията, то е добре да се обърнете към лекар, за да проверите причина номер 3, а именно дали няма наличие на някакво заболяване.

Още източници:

Boutari, Chrysoula, et al. „The effect of underweight on female and male reproduction.“ Metabolism (2020): 154229.

Loucks, Anne B., and Jean R. Thuma. „Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 88.1 (2003): 297-311.