6 Тактики за Мускулен Растеж7 min read

6 Tактики За Мускулен Растеж

Успехът е планиран

Успехът рядко е случайност. Успехът в залата определено не е случайност. Той е планиран. Ако съставите интелигентно построена програма, която да е съобразена с вашите собствени лимитации, следвате я неотлъчно и достатъчно дълго, напълно задоволявате вашите нужди за хранителен прием, сън и почивка, ще изградите значително по – големи и силни мускули. Но проблемът е, че повечето хора си нямат и представа какво означава интелигентно построена програма и много малко хора си поставят цели.

 

Стратегия за дългосрочен прогрес

Нуждата от фокус върху „сега“ е изграждащата частица за дългосрочен прогрес. Трябва да се абстрахирате от това да живеете в миналото или в бъдещето и по – голямата част от вниманието ви трябва да е насочено към настоящето.

Съществува много силна връзка между успехите на дневна база и успехите на дългосрочните цели.

Състезателите имат едно много голямо предимство пред хората, които не са състезатели и то е, че състезанието създава усещане за фокус и напрежение за постигането на определена и ясна цел в даден срок. Това означава, че на дадена дата вие трябва да сте в най – добрата си форма. Това ви принуждава да сте максимално ефикасни с времето си прекарано в залата.

Човешката натура е такава, че без точна и ясна цел и без точен срок за постигането и, би могло да ви отнеме години да постигнете нещо, което иначе бихте постигнали за 6 месеца.

Сроковете принуждават хората да действат. Сетете се колко често отлагате свършването на дадени задачи, защото те нямат срок за изпълнение. Дайте си срок за изпълнението на дадена задача и обикновено тя ще бъде изпълнена.

Няма нищо по – силно от това да се фокусирате върху ясна цел със специфичен срок – това ще ви накара да бъдете изцяло фокусирани върху прилагането и изпълняването на задачите, които ще ви отведат към крайната цел.

Поставете си цели, направете си план за постигането им, фокусирайте се върху прилагането, посветете се на целта и след това следете дали месец след месец, чрез измерими стойности, се приближавате до изпълняването на целта.

По – долу ще намерите 6 тактики, чрез които да измерите прогреса си.

 

Тактика #1: Малки, специфични цели

Вземете лист, химикалка и запишете специфични цели, които са свързани с тренировките ви за следващите 3 месеца. Може би искате да свалите 5 кг. подкожни мазнини или пък да покачите 5 кг. на лоста на лежанката. Може би искате да упражнявате 3 пъти седмично аеробна дейност и да го направите част от своята програма. Може би искате да следвате точна и специфична програма и да не се откъсвате от нея. Вкарайте умисъл в цялата дейност. Напишете предизвикателни, но реалистични цели, на които да посветите следващите 3 месеца от своите тренировки.

Разбийте главната цел на седмични цели и продуцирайте 3-месечна програма. Напишете точно и ясно какво трябва да се случи с вашето хранене, сън и почивка и го разбийте на седмична база. След това разпишете това, което трябва да се случва на дневна база и се придържайте към него.

Графика, която показва силовия прогрес на основни упражнения при наш клиент, чиято цел беше да клекне със 170 кг. В случая имаме измерими стойности, коитo ни показват колко близко сме до целта. Вертикалата показва тежестта, хоризонталата показва времето.

 

Тактика #2: Снимки тип „преди и след“

Направете си снимки още сега, с добро осветление. Абстрахирайте се от това как изглеждате в момента и дали се харесвате или – не. Целта е да имате запис на това как изглеждате в момента. Ако се притеснявате от това да си направите професионални снимки, накарайте своята жена/ мъж/ приятелка/ приятел или някой ваш роднина да го направи, но гледайте върху това сериозно и го направете добре.

Задайте си 6-месечна цел за това да подобрите физиката си колкото се може повече като накрая ще има тест – следващите снимки и по този начин ще имате доказателство за това какво сте свършили за последните 6 месеца.

В бобибилдинга и силовите тренировки е много лесно да се пуснете по течението – да започнете да отбивате номера и да не се движите към някаква определена цел, но след като имате снимков материал за това как сте се променили за последните 6 месеца – можете да прецените дали планът, който сте изградили в действителност, е бил ефективен или – не.

Бъдете постоянни с условията, при които взимате снимков материал. Ако на едната снимка сте с дълга коса, окосмени, снимката е лошо осветена и фокусът е лош, а на другата снимка сте със спретнат външен вид, фокусът е перфектен и осветлението също – най – вероятно дори и да не сте прогресирали, на втората снимка ще изглеждате по – добре, защото сте представени в най – добрата възможна светлина.

Пример със снимки на наш клиент, които са при напълно еднакви условия – дори и едно и също облекло! 

Тактика #3: Запишете видео на физиката си

След като множество пъти успешно сте прилагали тактика #2, вдигнете нивото на сериозност и започнете да записвате видео на това как изглеждате преди и след.

Запишете си точна дата след 6 месеца, на която да запишете как изглеждате. Считайте тази дата като състезание, на което да се покажете. По този начин ще бъдете много по – сериозни с тренировките си през тези 6 месеца.

 

Тактика #4: Записвайте се как изпълнявате упражненията

Вместо да се фокусирате върху това да изглеждате, по – добре изместете фокуса си върху това да ставате по – силни. Запишете се на видео как изпълнявате най – добрата си серия. След това си поставете дата, 6 месеца по – късно, на която да запишете отново най – добрите си серии.

Изградете добра програма, чиято главна мисия е да ви накара да прогресирате с добра техника и когато дойдe денят за записване би трябвало да имате малко повече килограми на лоста в сравнение с предишния запис. Вижте как изпълнявате упражненията и дали има някаква разлика в техниката или скоростта на изпълнение – направете директно сравнение. Поставете си нови цели за следващите 6 месеца и съставете план, чрез който да ги постигнете и повторете процеса.

 

Тактика #5: Годишен прогрес

След като надвишите 30-годишната възраст, можете да започнете да виждате дадени рождени дни като важни – 35-40-45-50 и т.н.  Поставете си всеки  „кръгъл“ рожден ден като дата, на която да се снимате. На всеки „кръгъл“ рожден ден би трябвало да имате подобрение в сравнение с предишния „кръгъл“ рожден ден.

Бодибилдингът и силовите тренировки са дейности, при които с течение на годините, можете да се подобрявате. Когато започнете да регресирате заради остаряването, работете здраво за това да запазите колкото се може повече сила. Поради факта, че вашите приятели, които не тренират, ще започнат да остаряват по – бързо от вас, вие ще продължите да се подобрявате с напредването на годините и ще изглеждате по – млади в сравнение с тях.

С течението на годините, вашите ценности може да се изменят. На 35-годишна възраст, вашите цели могат да са върху развитието на мускулна маса и сила. С наближаването на 40-те години може фокусът да се измести върху гъвкавост и нисък процент подкожни мазнини. Може би това да сте на 8% подкожни мазнини е по – важно за вас от това да имате 140 кг. лежанка. Може би желаете ритъмът на сърцето ви в покой да бъде 55 повече отколкото да клякате със 180 кг. Може би на 50-годишна възраст вие ще искате да вдигате 120 от лежанка, 160 на клека и 180 на тягата, но при по – ниско тегло и по – нисък сърдечен ритъм в покой.

Каквито интереси имате за даден период от време, поставяйте си специфични цели – да кажем 10% подкожни мазнини, а не просто „да се изчистите“. След това си поставете срок от време, в който да изпълните дадената цел, например в рамките на следващите 6 месеца и изградете стратегия за постигането й.

 

Тактика #6: Състезание

Докато състезателният трибой и състезателният бодибилдинг служат като прекрасни средства за поставяне на срокове, не влизайте в състезание без да очаквате да имате конкуренция от хора, които не взимат стероиди.

Много по – реалистичен и честен подход е да се уговорите за провеждането на неформално състезание с приятел.

Бъдете креативни – можете да направите състезание спрямо теглото си – клек за максимална бройка повторения със 150% от теглото ви или пък сгъване за бицепс за максимална бройка с 50% от теглото ви.

Изградете цял цикъл или няколко тренировъчни цикли, които да са с цел подготовка за неформалното състезание, тренирайте здраво и бъдете готови за деня на състезанието.

Алтернативно, бихте могли да състезавате и със себе си. В края на всеки тренировъчен цикъл, оставете ден, в който да тествате себе си на някое упражнение. Това е може би най – консервативният подход, защото елиминирате риска от това да се натиснете отвъд това, което е безопасно.

 

Накратко

Поставете си точни и ясни цели, които да изпълните в даден срок, съставете план за постигането им. Следвайте неотлъчно плана си всеки ден и на равните интервали от време измервайте дали се движите в правилната посока.

Източник: Stuart Mcrobert – Beyond Brawn

Онлайн коучинг

NOBS Pump

49.00 лв. / месец

Онлайн коучинг

NOBS Woman

149.00 лв. / месец

Онлайн коучинг

NOBS Strength

149.00 лв. / месец