Дупето: Упражнения И Как Да Го Тренираме

В тази статия:

• Най-важната причина да засилим дупето
• Упражнения, които таргетират глутеусите
• Ползи и недостатъци

Една от най-женствената характерна черта са хубаво оформените бедра и дупе. При много жени обаче, дори те да мислят, че глутеусните им мускули са силни, е точно обратното (това объркване идва от факта, че основната телесна маса на жената обикновено е концентрирана там, а и там трупаме мазнини най-вече заради женските полови хормони).

Mного кратко за анатомията ще споменем само, че глутеусите се състоят от три мускула или мускулни групи

• Глутеус максимус (най-големият)
• Глутеус медиус
• Глутеус минимус

Те подпомагат работата на задните бедра, когато трябва да увеличим скоростта на движение. Когато вървим бавно, те едва работят. Но веднага след като ускорим и започнем да се движим бързо или да спринтираме, те се активират.

 

Има много упражнения със собствено тегло за “тонизиране” на дупето. Отначало те могат да направят чудеса, но основното им ограничение е липсата на прогресивно съпротивление. След известно време, докато мускулите стават по-силни, можем да правим още и още повторения, но това не е най-добрият начин за бързи резултати. Трябва да “претоварваме” глутеуса с по-тежки тежести от преди, за да очакваме той да реагира и да се развие.

 

Най-важната причина да засилим дупето

Влияние на ежедневието върху позицията на таза и цялостната стойка

Седенето е новото “пушене”, казват някои. И е абсолютно вярно, че в ежедневието ни все по-рядко ни се налага да сме в истинско движение. Дали хоби, работа или разпускане – всичко правим седнали, а човек е направен да се движи.

 

Познавам немалко момичета, които още от 20-25 годишна възраст нямат достатъчно сила да стоят на крака повече от 15-20 минути и да чувстват необходимостта да седнат като тя нерядко е съпроводена с болки в кръста. А болката често не е знак за нещо, конкретно случващо се на мястото на болката, а е знак за претоварени мускули/ сухожилия, които се опитват да компенсират нещо друго нередно, случващо се в тялото (слаби мускули, неправилна стойка, дисбаланс, проблемна става).

 

Именно това прекарване в седнало положение с часове, неактивността и загубата на мобилност и гъвкавост, могат да ни докарат от леки оплаквания до сериозни болки – в гърба, в кръста, дори във врата и цялостно да влошат нормалната позиция на таза. Особено при жените, където тазът по начало е леко обърнат напред, седенето може допълнително да усложни нещата.

 

Как става това? В седнал стоеж наблюдаваме два основни ъгъла: този между таза и бедрата и този на колената. Съответно, при дълго седене с часове илиопсоасът (група мускули започващи от нивото на долните гръбначни прешлени и захващащи се за тазовата кост) и мускулите на задното бедро са скъсени или в съкратено състояние и по този начин губят своята дължина. Забележете, тук не говорим за единично съкращаване,а позиция, в която човек седи с часове – всеки ден.

Това скъсяване на тези групи мускули води до

1. Натегнато задно бедро и “изключване” на глутеусите

2. Илиопсоасът придърпва едната част на таза и съответно предизвиква преувеличена “чупка в кръста” или екстензия в лумбарната част на гръбнака.

Най-добрата контра-стратегия в този случай би била засилването на целия коремен пояс и на глутеусите. По този начин ще стабилизираме ядрото и ще направим корекция на позицията на таза като така се предотвратяват контузии при трениране и болка в ежедневието.

Благоразположението на жените е директно свързано със състоянието на таза и близките до него мускули. Там е съсредоточена силата ни и неслучайно позите в йогата също обръщат толкова голямо внимание на тази част от тялото. За упражнения за коремния пояс ще говорим по-подробно в друга статия, а сега ще разгледаме видове упражнения, таргетиращи глутеусите.

 

Упражнения

Има 4 основни вида упражнения, които таргетират специфично глутеусите:

• Бедрени екстензии [1]
• Бридж (мост) [2]
• Обратни хиперекстензии [3]
• Странична абдукция [4]

Всяка категория има най-различни вариации (от легнало/изправено/седнало положение, с ластици, с кабел, с допълнителна тежест, повдигнати и т.н.), които позволяват да се обърне внимание на женската физиология.

[Вид1] Бедрени екстензии:

[Вид2] Глутеус мост:

[Вид3] Обратни хиперекстензии:

 

[Вид4] Абдукция в тазобедрената става:

Цялостно, женският таз и структурата на костите на ханша често се различават от тези на мъжете, не само по ширина и височина, а и по дълбочина, най-основно заради процеса на раждане. Женският таз обикновено е по-широк и често е леко по-обърнат напред (преден наклон на таза). Затова е важно подборът на упражнения да се случва спрямо  анатомията ни и естествено нашите цели.

В началото (при начинаещите) всеки диапазон от повторения дава резултати, защото тялото не е адаптирано. Препоръчително е да стоим под 20 повторения за “стягане” или “тонизиране”, както много жени го наричат.

 

За да постигнем тази цел трябва да добавим допълнителен товар към краката си. Някои предлагат добавяне на тежест на глезена, за да натоварим дупето. За съжаление, тежестите за глезени тежат само от 5 до максимум 7-10 килограма. Те ще помогнат за известно време в началото, но това е далеч от достатъчна тежест, за да развиваме глутеуса в продължение на дълъг период от време, докато същевременно и ставаме по-силни.

 

Освен тежести за глезен, много хора използват машини с кабели. По този начин се позволява по-голям прогрес откъм съпротивлението. Проблемът за адекватното натоварване на дупето е причината да бъдат създадени и специално машините за глутеус-упражнения, например за абдукция:

В случая, не че движенията, които машината следва, са по-добри, а просто позволяват по-лесно да добавяме съпротивление за претоварване на специфично глутеусните мускули за по-бърз резултат, тоест позволяват таргетирано прогресивно натоварване чрез увеличаване на тежестта – най-важният фактор за мускулен растеж и тонус.

“Да” за машините, ако:

• Искаме много специфично таргетиране или тренираме в „бодибилдинг стил“
• Имаме “спящи” глутеусни мускули
• Сме контузени или през период на възстановяване от травма
• Редуваме тренировки с различен вид натоварване

 

Ползи и недостатъци

Представете си следния пример:

Искаме да направим клек. Докато го изпълняваме с празен лост всичко върви по вода. Решаваме да сложим по-голяма тежест, защото тялото ни вече се е адаптирало към повторенията с празен лост. В момента на изправянето при клека колената ни потъват навътре. Една от функциите на глутеус медиус и на някои други по-малки мускули в дупето е именно да държи колената навън и да стабилизира таза при многоставни упражнения като клека. В този случаи, може би допълнителна работа с ластици или машини и упражнения, таргетиращи и по-малките мускули в дупето, биха били чудесен избор за тяхната „активация“ и допълнително засилване.

 

Показаните по-горе категории упражнения са адекватни, когато говорим наистина за таргетиране специфично на дупето, а не на цялата долна част.

 

Но правейки такива упражнения и използвайки асистиращи инструменти и машини ние развиваме адаптация само и специфично към тези упражнения. Тази допълнителна асистенция от машините, ластиците или тежестите за глезени трябва да ни служи именно за асистенция. Трябва да е спомагателна стълбица към по-основни упражнения и да спомогне увеличаването на силата за тях. Освен това, с тях ние не тренираме нервната система цялостно и те не осигуряват много възможности за дългосрочен прогрес.

 

При тях човек може да увеличи обема по-скоро с повече повторения (отколкото тежест), които повторения от един праг нагоре не осигуряват такова нарастване в силата на тези конкретни мускули. Ако тези мускули (или някои от тях, например глутеус медиус или максимус) са слаби и възпрепятстват цялостния ни напредък при основните базови движения, можем да използваме посочените по-горе. Но този вид упражнения не би следвало да представлява основната част от тренировъчния обем, а да бъде асистираща такава на същината.

 

Ако не чувстваме дупето да се активира достатъчно при тренировките, добра опция е да започнем с „активации“ като glute bridges, например, и чрез упражнения за мобилност или динамични разтягания. След тях да започнем същинската част с по-големи многоставни или едноставни движения, които позволяват допълнително натоварване със свободна тежест като:

• Клекове и техните разновидности, лег преса
• Tяга и нейните разновидности
• Step Ups
• Хип тръст
• Унитерални упражнения като напади, отпади, БГ клекове и др.

Едва оттам  нататък има смисъл да добавим специфично таргетиращи глутеусите упражнения, които показахме по-горе, за да „доизтощим“ дупето. Естествено, това не би важило, ако човек не иска по никакъв начин да натоварва краката (което не е предпоставка за балансирано развита физика, но е въпрос на личен избор). В дългосрочен план – първо показаните следва да заемат по-малка част от тренировките, защото те няма да могат да натоварят глутеуса така, че да резултира адекватен прогрес.