Синдром на генерална адаптация

Какво ще научиш в тази статия?

• Синдром на генерална адаптация
• Етапи на адаптация

Трениране и претрениране – въпрос на баланс

Когато преценяме нуждите на даден атлет от гледна точка на програмиране спрямо степета на напредналост (novice – intermediate – advanced), трябва преди това да сме наясно с целият процес.

Треньорът и атлетът трябва да имат представа за това какъв ефект упражняват тренировките върху анатомията, физиологията и физиката на човешкото движение.

Треньор, който е ефикасен в дейността си, трябва да използва знанията си и да ги предаде/ приложи върху атлета, който бива трениран.

 

Накратко, промените, които настъпват при тренировки със съпротивление могат да се поставят под теорията наречена “General Adaptation Syndrome”, буквално преведено “Синдром на генерална адаптация“.

Тази теория е развита от Hans Selye през 1936. Основата на тази теория се корени в краткосрочни и дългосрочни адаптации след излагането организма към външен стресов фактор. В нашия случай, външният стресов фактор е вдигането на тежести.

 

Синдром на генерална адаптация

 

Selye е смятал тренирането като стресор, който може да причини смърт ако този стресор е прилаган твърде често или товарът е бил твърде висок. Теорията му бива базирана на наблюдения върху животни и изследването чрез микроскоп на стресирани клетки. Той е работил без базови познания за човешкия метаболизъм или механизма контрактиране на скелетномускулната система, които дори и не са били установени по време на публикуването на неговата работа.

Въпреки оскъдното количество информация, с която той е разполагал по време на разработването на неговата теория, работата му всъщност е била насочена в правилната посока.

 

В основата  си, теорията се гради върху факта, че нелетално излагане към стресор води до толеранс към следващите последователни излагания на организма към същия стресор.

Това води към концепцията за специфичност – стресът трябва да бъде специфичен, за да причини специфична адаптация.

Теорията се придържа към това, че тялото преминава през 3 етапа, първите два от които допринасят за оцеляването, третият е провалът на тялото да устои и да се адаптира към стресора.

 

Етап 1: Алармиране и шок

Това е мигновената реакция на организма към стреса . Selye твърди, че реакцията в този процес е загуба на мускулен тонус, който има ефект около 48 часа. В този период се поражда възпаление както и протеинов „отговор“. Единият от главните резултати се изявява в подтискане на базисни клетъчни процеси, за да се стабилизират клетъчната структура и метаболитните процеси. Малък скелетномускулен дискомфорт може да присъства в тази фаза, което индикира дисрупция в хомеостазата и възможност за микро – разкъсвания на мускулните мембрани на мускулните клетки, ефект, който се вярва, че е причинител за промените в структурата и функцията на мускулите след тренировъчна сесия.

Атлетът най – вероятно няма симптоми на мускулна треска, но би могъл да опише състоянието си с това, че се чувства „плосък“или все едно „кракате му тежат“.

Като изключим субективното мнение за това как се чувстваме, в този етап се наблюдава намаление в производителността в залата.

Selye не е предвидил теорията си в контекста на програмиране за индивиди, които се намират в добро здравословно състояние.

Ако това беше факт, продължителността на тази фаза би била описана с по – голяма вариация, главно зависеща от степента на напредналост на атлета.

При новаци, дисрупцията в хомеостазата може да настъпи с по – нисък товар в сравнение с този, който е нужен, за да се предизвика същият ефект при по – напреднали атлети, защото при начинаещите все още има изграден работен капацитет и толеранс към този тип стрес. С напредването на нашите възможности (начинаещ – среднонапреднал – напреднал) се вдига и нивото на стреса, който е нужен, за да индуцира етап 1 от адаптацията.

 

Етап 2: Адаптация

В този етап, тялото отговаря на тренировъчното натоварване чрез регулация на активността на гените, повишена продукция на определени хормони и акумулацията на структурни и метаболитни протеини.

В основата си, тялото се опитва да си подсигури оцеляване като се подготвя за това да издържи при повторно излагане на този стресор (тренировките с тежести).

В контекста на тренировките с тежести, производителността и нивото на фитнес се повишават.

Selye генерализира, че адаптацията започва след около 2 дни след момента на излагане на стресовия фактор и ако организмът ни бива излаган към същият стресор периодично, пълна адаптация може да се случи в период от 4 седмици или по – малко.

Ние вярваме, че адапацията е с различно ниво, като тя зависи от текущият работен толеранс и това колко близо сме до генетичния си потенциал.

Някой, който е далеч от генетичният си потенциал (начинаещ) ще се адаптира бързо, в рамките на 72 часа, понеже стресорът, който е нужен, за предизвикването дисрупция в хомеостазата не е с такъв висок интензитет и атлетът би могъл да се адаптира в рамките на този часови период. Другата крайност, напредналият атлет, би имал нужда от 1 до 3 месеца, дори и повече, за да се адаптира към тренировъчен стрес, който е надвишил значително работния толеранс на атлета.

 

Етап 3: Изтощение

Ако стресът върху тялото е твърде висок откъм интензитет и честота, то тялото няма да има възможност да се адаптира към причинения стрес и настъпва изтощение. Според Selye, много високи нива на стрес в продължителност от 1 до 3 месеца биха били летални.

В контекста на тренировките, това наблюдение означава, че тренировки с максимално усилие биха могли да бъдат смятани като висок стрес. В практиката, това е валидно за среднонапреднали и напреднали атлети. Усърдна работа с максимално усилие за период, който е по – дълъг от 4 седмици, трябва да се избягва.

Крайният извод е, че никой не би желал да се намира в този етап, който типично наричаме „претрениране“.

 

Извод:

Прогресивното трениране, в контекста на синдромът на генералната адаптация, изисква прилагане на увеличение на тренировъчното натоварване веднага след като е очевидно, че възстановяването е настъпило. Липсата в увеличаване на натоварването след адаптирането към предното не води до дисрупция в хомеостазата и следователно – не води до прогрес, което е непродуктивна тренировъчна практика, ако увеличаване на производителността и хипертрофия са целта.

[simple-author-box]

Източници: „Practical programming for strength training“, Mark Rippetoe and Lon Kilgore.