Истинското Хапче за Отслабване

Човекът в днешно време има едно специфично качество – той иска да получава много неща наготово, бързо, сега и веднага. Къде е логиката, обаче, да получим нещо бързо и то да се задържи дълго време като резултат?! Получим ли нещо бързо, трябва да осъзнаем, че то също толкова бързо може да си отиде. Като хора ние имаме и друго качество – да не търсим вината в себе си и да се опитваме да открием пряк път към “поправянето” на “външния виновник”.

Когато става въпрос за отслабване много хора се обръщат към хапчета за отслабване, а подсъдимият виновник често са хормоните в тялото ти. Колко пъти си чувал, че хормоналните проблеми поддържат теглото ти такова каквото е? Че не ти самият си виновен за килограмите си, а просто хормоналният баланс в тялото ти е разрушен поради външни фактори?

Истината за хормоните е следната: Никой хормон не може да замени дефицита на калории, когато става въпрос за загуба на мазнини. Да, лошият хормонален профил може непряко да направи загубата на мазнини по-голямо предизвикателство – поради глад, апетит, умора и т.н. – но рядко може да предотврати загубата на мазнини, ако е налице калорийният дефицит. Проблемът най-често (когато не е наличен реален хормонален дисбаланс) идва от там, че ние не сме честни със самите себе си и обвиняваме хормоналния баланс в тялото.

А и нека се замислим… Дали нашите действия не са допринесли за влошаването на този хормонален баланс?! И както е казал д-р Тей Фу Чен:

“Доброто здраве не е събитие, то е процес”.

 

Има ген, има и предразположеност към дадени състояния от предишни поколения. Но това, което има най-голям ефект върху изразяването на тези гени, е по какъв начин преминава всеки един наш ден – дали се храним адекватно, дали се движим, дали сме подложени на голям стрес и дали централната ни нервна система функционира оптимално.

Въпреки това, хормоните са важен фактор, за който трябва да бъдем наясно, особено когато става въпрос за храненето. Това, което ядем и как го ядем, може да повлияе на нашите хормони, което от своя страна може да повлияе апетита ни, чувството на глад, възприетата умора, възприетия стрес и по този начин непряко доколко ефективно ще загубим мазнини.

Накратко, тайното хапче за отслабване е балансът между това да си в калориен дефицит и да поддържаш здравословна хормонална среда в тялото си. Ето няколко фактора, които биха задвижили играта “балансиране на хормоните” в твоя полза:

 

Не избягвай мазнините или холестерола

Мазнините са от съществено значение за правилната хормонална функция; особено тази на тестостерона. И независимо дали си мъж или жена, тестостеронът е важен хормон за изграждането на мускулна маса и загубата на мазнини. Проучванията показват, че по-високите нива на тестостерон корелират с по-чистата мускулна маса и по-малкото телесни мазнини.

Холестеролът е предшественик на производството на тестостерон, така че ако не страдаш от и нямаш история с висок холестерол, няма причина да го избягваш или да се стремиш към много ниско съдържание на мазнини. Както казахме и в статията Наситените мастни киселини и холестеролът, тялото има способността да саморегулира нивата на холестерол – когато ядеш храна, богата на холестерол, то произвежда по-малко такъв. Черният ни дроб прави повечето от холестерола в тялото ни и стриктно контролира нивата му, според това колко холестерол изяждаме. Храносмилателната система също контролира как се разпространява, складира или отделя холестеролът.

Говорейки за тестостерона, витамин D3 също е участник в производството на тестостерон. Получаването на повече пряка слънчева светлина или суплементация може да помогне за повишаване на нивата на витамин D3 и по този начин положително да повлияе хормоналната среда. Цинкът и магнезият също могат да помогнат.

 

Въглехидратите

Въглехидратите се оскверняват поради техния ефект върху инсулина. Хронично високите нива на инсулин водят до инсулинова резистентност и по-високи нива на съхранение на мазнините. Но това няма нищо общо със самите въглехидрати, a повече с прекомерното потребление на калории.

Първо, въглехидратите за телата ни са предпочитан източник на енергия за дейностите с висока интензивност. Второ, въглехидратите щадят протеиновите структури в тялото, ограничавайки шанса за мускулен разпад. Освен това, въглехидратите поддържат регулацията на щитовидната жлеза, нейната оптимална функция и метаболизма.

В статията Високи или ниски въглехидрати можеш да прочетеш повече за метаболизирането на въглехидратите.

Един вариант за насърчаване на инсулиновата чувствителност е фастингът. Чрез намаляване на количеството пъти ядене, намаляват инсулиновите пикове и по-лесно можем да гарантираме, че когато се храним, тези хранителни вещества се използват правилно. Другото важно нещо са силовите тренировки. При прогресия в тренировките, тъканта става по – чувствителна към инсулина в следтренировъчния период. Инсулинозависимата и инсулинонезависимата употреба на глюкоза се подобряват, когато тренираме и проучване след проучване доказват как тренировките с тежести или допълнително съпротивление ефективно се борят с инсулиновата резистентност.

За да поддържаме максимална инсулинова чувствителност, можем да организираме приема на по-голямата част от въглехидратите около тренировките си. Инсулинът е необходим, за да изграждаме мускули, защото “пропуска” веществата в клетката. Ако по-голямата част от въглехидратите са около тренировката, то ние използваме повишените инсулинови нива, за да насочим веществата към клетките, които най-много се нуждаят от енергия в този момент, а именно мускулите.

 

“На диета” си твърде дълго

Докато „прекалено дълго“ до голяма степен е свързано с това колко мазнини трябва да загубиш, твърде дългите диети причиняват спадане както в нивата на тиреоидните хормони (на щитовидната жлеза), така и на лептина.

Лептинът е хормонът, отговорен за това да ни казва, че не сме гладни и че трябва да спрем да ядем. Колкото по-дълго спазваш диета, толкова по-малко лептин произвеждаш. Периодичните прекъсвания на диетата, в които въвеждаме калории до поддръжка за кратък период от време, спомагат за насърчаване на оптималната функция на лептина и често са добра практика при дългосрочен дефицит, особено при хора, които първоначално започват на сравнително нисък процент мазнини.

За жалост, много от всеизвестните диети дават препоръки откъм рязко занижени калорийни стойности. За хора, които непрестанно са на диета и са се подлагали на ограничения, след което са преяждали заради предишни рестриктивни поведения и са преминавали нон-стоп през такива цикли, последваща диета вече може и да не работи, а дори напротив още повече да нанася повреда върху метаболизма. Тялото е много добро в това да се адаптира към външни стресови фактори и такива драстични и бързи промени активират реакцията на тялото ни да се самосъхрани. То става по-ефикасно в това да използва енергията от получената храна и да ограничава излишното горене на калории, за да ги запази за основните си процеси. Да, генерално ефикасността е хубаво качество, но не и когато говорим за загуба на мазнини или тегло като цяло – тогава искаме тялото ни да е максимално най-непестеливо с приетата енергия.

 

За Край

Ако трябва да синтезираме съставната формула на истинското “хапче” за отслабване, то това би било:

Калориен дефицит + хормонално здраве

 

Тези две съставки биха довели до успех в ефикасността на хапчето. За жалост, тези две съставки изискват усилия и работа от наша страна, работа дали под формата на

• Повече активност и повече движение
• Целенасочени тренировки
• Оптимален сън
• Медитация и време за релакс
• Правилно хранене, свеждащо до минимум недостига на вещества и микроелементи
• Работа под формата на пазаруване и набавяне на качествена храна
• Приготвяне на храната
• Съставяне на мисловен план за действие
• Изграждане на дисциплина в режима, който искаме да следваме
• Или като цяло мислене за това как да оптимизираме ежедневието си, така че да подпомогнем възстановяването и минимизирането на допълнителния ментален стрес

Трябва да осъзнаем, че бързите резултати най-често не са трайни резултати. Затова и с клиентите си ние подкрепяме изграждането на дългосрочни навици за цял живот, защото истинските усилия и вложена работа не могат да бъдат заменени от магическо хапче за отслабване. Бягайки от това – да поемем отговорност за собствените си действия – често забравяме, че лъжейки себе си, никога няма да постигам това, към което се стремим. Оттам нататък твой е изборът кое хапче ще вземеш в ръце.

Виж още: 5 стъпки как да си броим макронутриентите  в статията Макронутриенти 101