Видове хипертрофия

Какво представлява хипертрофията?

Единият от резултатите, които са най – силно асоциирани с тренировките с тежести е увеличаването на мускулната маса. Този феномен се нарича хипертрофия, който се изразява в увеличен протеинов синтез и намален протеинов разпад, което води до акумулация на протеини в мускулната клетка.

Има два основни вида хипертрофия.

За тези от вас, които обичат да слушат повече отколкото да четат – имаме видео по темата.

 

Миофибрилна хипертрофия

Нека започнем с първия – миофибрилна хипертрофия.

При миофибрилната хипертрофия повече актин, миозин и други асоциирани протеини биват добавяни към вече съществуващите в клетката. Повече съкратителни елементи в клетката означават по-голяма продукция на сила.

 

Този тип хипертрофия е типичен за тренировки, които ютилизират висок интензитет и ниски повотрения. Този тип хипертрофия добавя по-малко размер, но подобрява продукцията на сила, отнесена към площта на мускула, в сравнение с втория тип хипертрофия – саркоплазмената.

Саркоплазмена хипертрофия

При саркоплазмената хипертрофия имаме акумулация на цитоплазмени и метаболитни субстрати в сравнение с миофибрилната хипертрофия. Тренировките, при които се ютилизира по – висок обем, но по – нисък интензитет продуцират също миофибрилна хипертрофия, но по – малко отколкото при тренировките от тип “висок интензитет/ нисък обем”.

 

Тренировките в стил бодибилдинг ютилизират акумулирането на повече обем. За да акумулираме повече обем, е нужно да боравим с по – нисък интензитет или ще се претоварим (основен прицип на програмирането). Този обем води до увеличаването на запасите на метаболитните субстрати в мускулите ни. Добавянето на гликоген и фосфати, богати на енергия, кара също мускулите да задържат повече вода. Този ефект, както и добавянето на малко количество липидни капки (буквален превод от fat droplets), ензими, които са релевантни към допълнителното натоварване, както и умереното увеличение на съкратителни протеини, кара обемът на клетките да се увеличава. 

 

Също така има и данни, не толкова силно подкрепени от литературата, че увеличението на митохондриите (размер и бройка) също допринася за този тип хипертрофия. Недиректната подкрепа на тази концепция идва от факта, че бавните мускулни влакна (slow twitch muscle fibres) са най – хипертрофирали при измерванията от всичките атлети, които тренират силово, а бавните мускулни влакна имат най – високо к-во митохондриална плътност.

 

Това индикира, че бодибилдинг-стилът на трениране, в своята си основа, е трениране в стил силова издръжливост.

Понеже при този тип хипертрофия липсва  значителен елемент на продукция на сила, това обяснява защо някои хора, които тренират ексклузивно в такъв стил и са по-обемни, биват задминавани в силовия отдел от атлети, които са по – необемни (точната дума тук, подчертавам, е необемни) и се фокусират върху другия тип хипертрофия, миофибрилната.

 

Клетъчна хипертрофия или хиперплазия

Имало е в миналото, както и сега все още има, дебати в биомеханичната общност за това как точно се случва хипертрофията, а именно – дали самата клетка се увеличава, т.е. – хипертрофия на клетката или увеличението се случва чрез клетъна хиперплазия, т.е. – увеличаване броя на клетките. Работата на Фил Голник и Бен Тимсън очевидно демонстрира, че хипертрофията се случва чрез увеличение на самата клетка. Хиперплазията, индуцирана чрез делене на клетката е непоследователна и съществува само в една ситуация.

 

Има популация от недиференцирани стволови клетки, които са непосредствено съседни към външната клетъчна мембрана на мускула, които са наречени сателитни клетки. Тренировките с тежести индуцират микроразкъсвания на мембраната на мускулната клетка (не е лошо нещо), което стимулира сателитните клетки на мястото на микротравмата да се диференцират към малките мускулни клетки,  в опита си да възстановят микроразкъсването и да подпомогнат адаптацията. Тези малки едноядрени клетки могат да започнат да продуцират саркоплазма и миофибрилни протеин като се превръщат в нови мускулни клетки. Това се предполага, че е алтернативната версия на хиперплазията. Този процес обаче е отговорен за не повече от 5% от мускулната хипертрофия. Освен това, този  процес е временен, защото новосъздадените сателитни клетки много бързо се сливат с вече съществуващите клетки, което води до 0% нетно увеличение на броя мускулни клетки в хипертрофичния процес.

 

Извод:

Ако искате да постигнете миофибрилна хипертрофия, фокусирайте се върху по – нисък обем и по – висок интензитет. Разликата във визията е, че когато сте релефни ще изглеждате “нафибрени”, защото мускулите ви имат повече съкратителни протеини. Също и ще сте по – силни.

Ако искате да сте по – обемни – фокусирайте се върху тренировки с по – висок обем и по – нисък интензитет, което ще накара мускулите ви да изглеждат по – издути в резултат от саркоплазмената хипертрофия. Разликата във визията ви (в случай, че се изчистите) е, че ще изглеждате по – гладки (не толкова “нафибрени”)

Източник: Practical Programming for Strength Training – Mark Rippetoe, Lon Kilgore

[simple-author-box]