Изоставащи мускулни групи

Какво ще научиш в тази статия?

• Как да дефинираме дали имаме изоставащи мускулни групи?
• Начинът ни на трениране и мускулни/ силови дисбаланси.
• Как да подобрим изоставащи мускулни групи?
• Трябва ли да подобрим дадена мускулна група?

Как да дефининраме дали имаме изоставащи мускулни групи?

За начало на тази статия, нека първо дефинираме какво значи изоставаща мускулна група. Всеки трениращ има групи, които със сигурност ще напредват повече отколкото други и главният определящ фактор (при еднакъв обем) е генетиката. Какво искам да кажа? Нека предположим, че атлет „А“ прави  за големите мускулни групи 9 серии (директна работа) на седмица и за малките мускулни групи – 3 серии (директна работа) на седмица.

 

Нека предположим, че атлет „А“ има генетично надарен гръб и тази група расте с 9 серии на седмица, без никакъв проблем. Гребанията и набиранията с тежест прогресират със скоростта на светлината. Но нека предположим, че атлет „А“ има „лоша“ (слагам кавички, понеже лоша генетика за мускулна група, освен залавни места – няма, в оглед на изоставаща група, лоша генетика значи, че трябва повече стимулация/ обем) генетика за гърди. 9 серии за гърди не вършат работа. Силата расте бавно, хипетрофията в тази мускулна група се случва доста по – тромаво, отколкото при гърба. Ако атлет „А“ продължи да прави 9 серии за гърди и 9 серии за гръб (при положение, че втората група напредва по – бързо от първата, заради генетиката), след време атлет „А“ най – вероятно ще има изоставащи (спрямо гърба) гърди. Та, накратко – в такъв конкретен случай можем да говорим за изоставаща мускулна група.

Причини за мускулни дисбаланси

Има няколко основни причини, поради които можем да предизвикаме мускулни/ функционални/ силови дисбаланси:

• Генетични фактори
• Подбор на упражненията
• Изпълнение на упражненията
• Контузии/ травми

Генетични фактори

Както дефинирахме по – горе, изоставаща мускулна група ще се превърне в такава, когато тя има нужда от повече стимулaция (повече обем), но във времето атлетът пропуска тази своя индивидуалност.

 

Подбор на упражненията

Ако разглеждаме тялото като комплект от „LEGO“, т.е. – не се стремим да тренираме цялото тяло с упражнения, които позволяват пропорционално развитие (многоставни движения), а подходът ни е „изолиран“ (едноставни/ „изолирани“ движения), то тогава шансът ни за развитие на мускулни дисбаланси (и изоставщи групи) е много по – голям.

Пример 1:

Нека си предсатвим, че искаме да предизвикаме хипертрофия в гърдите, раменете, трицепса. Когато прогресираме на лег, гърдите, раменете и трицепса ще хипетрофират в синхрон, защото те работят в синхрон в това конкретно движение и работата между мускулите се разпределя относително равномерно.

 

Пример 2:

Стремим се да прогресираме отделно на упражненията, които таргетират „специфично“ дадените групи. Т.е., нека си представим, че правим основно флайс, разгъване за трицепс, разтваряне встрани и напред (LEGO подход). LEGO подходът има два основни проблема:

1. Не позволява константен прогрес, защото не се включва достатъчно количество мускулна маса
2. Предразполага към дисбаланси (визуални, силови, функционални), защото тялото не работи като една единица (както и е предназначено), в която всички мускули спомагат един на друг, за да извършат дадената работа.

 

Изпълнение на упражненията

Изпълнението на частичен обсег на движение (освен ако не се прави специфично и с цел като спомагателно упражнение в тренировъчната програма) може да доведе до известни дисбаланси. По подразбиране, ние трябва да изпълняваме движенията с пълен обсег на движение, защото по този начин ние използваме мускулите си чрез тяхното анатомично предназначение.

Пример 1:

Нека предположим, че атлет „А“ решава да прави клек над паралела вместо клек до или под парелела. Понеже при по – късия обсег на движение при полуклек, Атлет „А“ ще пропусне ползите от активацията на всички мускули по веригата (задни бедра, глутеус, квадрицепси) и ще активира частично и не напълно тези мускули (поради по – късия обсег на движение), след време Атлет „А“ ще развие мускулни дисбаланси, визуални и функционални такива, освен ако не извършва работа, която е специфична към мускулите, които не биват достатъчно добре активирание при късия обсег на движение.

Пример 2:

Нека предположим, че атлет „А“ решава да прави клек с пълен ефективен обсег на движение или дори пълен обсег на движение. Този атлет ще развие пропорционално всички групи, които участват в това движение, защото всеки мускул се активира в дадена част от обсега на движение и върши своя дял от работата си и съответно всички мускули ще се развият равномерно един спрямо друг (освен ако личната антропометрия не причинява непълна активация в дадена група).

 

 

Контузии/ травми

Получаването на контузии травми води до избягване на даден обсег на движения и специфично тези, при който се изпитва дискомфорт.

 

Пример 1: Нека предположим, че атлет „А“ има хронична травма в рамото. Следователно, Атлет „А“ автоматично ще компенсира с прехвърляне част от работата на другото, здраво рамо (и всички мускули около рамото) при упражнения за горната част. Този атлет има вероятност с времето да има дисбаланс между лявата и дясната си част, точно поради тази своя травма.

 

Пример 2: Атлет „А“ има травма в коляното. При клек той компенсира с другата страна. След време, травмата в коляното отшумява, но компенсацията, която Атлет „А“ е предизвиквал по време на травмата е довела до функционален/ мускулен дисбаланс, който е останал. Сега след като коляното е заздравяло, атлет „А“ трябва да се погрижи да оправи дисбаланса със специфична работа, за да се възвърне нормалната функция на всички мускули около коляното, което след време ще доведе до решаването на дисбаланса.

 

Как да подобрим изоставащи мускулни групи?

На първо място, по подразбиране, трябва да тренираш тялото си като една единица (чрез многоставни упражнения). По този начин минимизираш шанса си за развитие на изоставащи групи (освен ако антропометрията не създава предпоставка за по – слаба активация на дадени групи, заради самите „лостове“). Ако това е твоя случай, да – тогава едноставно упражнения за специфичната група би било от полза. Но този „едноставен“ обем не трябва да е основният фокус.

Във всички други случаи, повишаването обема на упражненията, които таргетират изставащата група решава проблема, само ако изпълнението на упражненията е с пълен ефективен обсег на движение.

 

Трябва ли да подобрим дадена мускулна група?

Ако си напълно начинаещ и сега започваш – нямаш работа през първи 3-5 години от стажа си да мислиш за изоставащи групи, защото цялостното ти развитие липсва. Основният ти фокус трябва да е покачване на мускулна маса по цялото тяло. Чак след 3 – 5 години правилни, структурирани и целанасочени тренировки, можеш да мислиш за изоставащи групи (ако такива са се появили в процеса) и можеш да увеличиш обема за групите, които имат нужда от повече стимулация или просто да добавш изолирани упражнения към „основната работа“, която винаги трябва да присъства.

 

Специализация можеш да приложиш, когато „ударно“ искаш да направиш подобрение в дадена група, за кратък период от време. Генералнта популация, която тренира за здраве, естетика и сила няма нужда от специализация. Но, хей, ако искаш да подобриш ръцете си за кратък период от време – изгради тренировъчен цикъл за няколко месеца, в който сгъването и разгъването са с огромен приоритет, а другите групи са на поддържащ обем или въобще не биват тренирани.

 

Заключение:

За да нямаме мускулни дисбаланси е есенциално на първо място да тренираме тялото като една единица, а не като отделни конструктивни единици (мисли LEGO constructor), с пълен обсег на движение. Ако всичко това е налице, но дадена/ и група/ и изостава/ т, прилагането на специфична работа за техния напредък (изолация/ повече обем/ подбор на упражнения), та дори и специализация, могат да бъдат приложени, но не и в първите години от тренировъчния ни стаж.

[simple-author-box]