ян.
Как да броим макронутриенти?
Броенето на макронутриенти не е за всеки. Ти сам трябва да избереш дали това е за теб или не. Написаното по-долу е нашо мнение и ако човек се чувства комфортно да яде интуитивно, то следва да го прави.
Но ако си нов в това, следването на нещо структурирано често е по-добрият вариант и според нас човек трябва поне да е наясно за какво „иде реч“. Това ще ти помогне да се движиш в правилната посока и ще елиминира колебанията – дали ядеш достатъчно или повече – ако никога досега не си се замислял кои храни какво съдържат и колко калорични са. Най-вече ще ти помогне да си консистентен в действията си спрямо целта ти, заради „счетоводството“, което водиш пред самия себе си. А ако решиш, че не е за теб, то поне ще знаеш повече за съдържанието на храните (което ще ти е от полза и при интуитивното хранене).
Следенето на макронутриенти е начин, по който можеш да разбереш как да си по-гъвкав в режима си: да се наслаждаваш на храната без крайности и да постигаш резултати.
Значи ли това, че можеш да ядеш джънк всеки ден? Ако не си толкова загрижен за здравето си – go for it.
…
Добре, имаш цел: искаш да отслабнеш или да качваш маса. Първият появил се въпрос е: „Как да си структурирам макросите/ числата спрямо моята лична цел и да го правя правилно?“
Стъпка 1. Избери макро-калкулатор.
Можеш да свалиш нашия от сайта и да изчислиш своите лични нужди спрямо целта си:
Отделно, в интернет има стотици други калкулатори, които да сравниш и ползваш. Направи избора си и се довери на числата.
Стъпка 2. Запознай се с хранителните групи
Всяка една храна или цяло ястие, което изберете, включва в себе си дадено съотношение от следните макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини.
Въглехидрати: от сложни до прости, предполагам няма нужда специфично да изброяваме кои са най-наистените на въглехидрати храни.
Мазнините се делят на мононе-, полиненаситени и наситени мастни киселини. В края на статията ни Наситените мастни киселини и холестеролът , можеш да видиш таблицата за източниците на всеки един вид от тези – например авокадо, зехтин, ленено масло, ядки и т.н.
! За трансмазнините: Възможно най-вредните мазнини от всички. Дори бихме предпочели чистата захар пред трансмазнините! Те се съдържат в чипса, пържени картофи, повечето пържени храни и пакетирани дълготрайни стоки.
Стъпка 3. Калории vs. Макроси
„30 грама мазнини не са 30 грама ядки!“
На някого ще звучи дори смешно, но истината , е че е напълно нормално това да те обърква. В крайна сметка никой не ни е учил на това, нито ни се налага в обикновените обстоятелства, освен ако не е трябвало да следваме много стриктен хранителен режим поради едни или други причини.
Една килокалория е единицата за измерване на енергията в храната. Тази енергия ние не използваме директно, а трябва да преобразуваме в подходяща за използване от клетките ни за техните метаболитни и биохимични дейности.
1 грам въглехидрат от храна ни доставя 4ксал
1 грам протеин от храна ни доставя 4ксал
1 грам мазнини от храна ни доставя 9ксал
1 грам алкохол – 7ксал
Пример: В калкулатора си получил процентно съотношение 40:35:25. Показаното по-долу обикновено е автоматично изчислено в калкулатора.
40%въглехидрат : 35%мазнини : 25%протеин
Необходимите калории спрямо целта в калкулатора са 2000:
0,4*2000= 800 (ксал от въглехидрати)
0,35*2000= 700 (ксал от мазнини)
0,25*2000= 500 (ксал от протеин)
800:4= 200грама въглехидрати
700:9= 77-8грама мазнини
500:4= 125грама протеин
Вече забелязваш, че има разлика между това просто да си броиш калориите и това да следваш дадено съотношение между различните хранителни групи. Шансът за недостиг на вещества така значително намалява.
Стъпка 4. Въвеждай си храните в приложение за следене
Трябва ти малка кухненска везна, за да измерваш грамажа на храните – има за около 15лв. Най-често използваното приложение е MyFitnessPal. След като си направиш профил там е нужно да си консистентен в нанасянето на храните. За жалост, с мързел няма да стигнеш доникъде.
Основната страница не се различава много между операционните системи на различните телефони:
Имаш основен дневник, в който се показват всички ядения за деня и наличните достигнати калории за деня:
Когато натиснеш плюса, можеш да добавяш отделна храна или цяло ястие, което си запазил предварително.
Така в основния ти дневник се натрупват храните и виждаш калориите за всеки продукт/ всяко хранене от деня. За да видиш макронутриентните проценти, обаче, трябва да намериш кръглия бутон с графиката
Там вече можеш да се ориентираш по графиката как се движиш спрямо целите си откъм проценти и грамажи на трите макронутриента. В приложението можеш да добяваш и цели за микронутриенти, фибри, сол, захар, прием на вода, но тези са личен избор.
…
Когато следя по-стриктно моя прием с приложение, аз нанасям всичко за деня на един път. Ако хапна още нещо го добавям по-късно. Ще се случва да забравяш, но не се безпокой – това изисква време. В един момент ще усетиш как ще запомняш колко калорични са дадени храни и какъв е техният хранителен състав. Това ще подобри умението ти да си гъвкав в избора си през деня.
Стъпка 5. Бъди търпелив
Не се стресирай, ако не виждаш резултат отначало. Това да си вписваш храната е сформиране на един цял нов навик. В началото може и да ти е трудно, но ще свикнеш.
При някои хора отнема повече време да видят някакъв резултат, ако изобщо видят. Ако такъв не е наличен, може би трябва да промениш съотношението(%) и/или количеството. За жалост, няма как да ти кажа кое точно трябва да промениш. Принципът е проба – грешка и така ще се научиш да наблюдаваш своето собствено тяло, а не да следиш чужди диети, защото при някого нещо е работило.
Обърни внимание:
– дали си гладен сутрин, имаш ли нужда от закуска
– дали по-чести малки порции или едно – две големи яденета са за теб
– дали можеш да тренираш на гладно или трябва да хапнеш.
Оттам нататък, просто трябва да следиш числата грубо. Този процес е много по-важен: да се запознаеш със собствените си предпочитания и какво работи за теб пред това да видиш бърз, но може би неустойчив резултат.
Сваляне
Ако вече си ограничил изключително много калориите и ядеш малко, а искаш да сваляш, то най-вероятно ще се наложи бавно и постепенно да достигнеш препоръчаните стойности за „поддържане“ преди да започнеш да сваляш. В такъв случай, най-вероятно има някаква дисрупция с метаболитните процеси в тялото ти и ще трябва да направиш крачка назад, за да продължиш напред. Не можеш да изпразниш горивото на кола, която не е заредена.
Покачване
Не прибързвай с рязко увеличаване на храната, ако искаш да качваш маса. Постепенно дай време на тялото си да разбере, че получава повече храна на ежедневно ниво и че няма нужда да я складира като мазнини. За целта се фокусирай върху качествена храна. Добавките са страхотен помощник, но те никога няма да заменят пълноценните храни. Тялото ти е достатъчно умно и разпознава тези неща. Яж плодове, зеленчуци, яйца, меса, риба, мляко и не разчитай само на суплементация.
Поддържане
Често това е първоначалната, но и крайната дестинация. Поддържане означава именно да задържиш състоянието, в което се намираш, тоест физическата ти активност и хранителният прием да останат такива. Затова, замисли се преди да поемеш пътя си към целта, ще можеш ли да се задържиш там. Ако не вярваш, може би просто трябва да преосмислиш какво е устойчиво за теб.
За край
1. Броенето на калории и макронутриенти НИКОГА няма да е точно, заради:
– грешни данни на етикета
– узрялостта на храната
– това какво ядеш и това какво усвояваш са различни неща
– измерваш грешно грамажите
Има твърдения, че отклоненията може да достигат дори 25 %. Въпреки това, представата колко горе – долу поемаме може да ни даде основа за релативно сравнение от типа преди-сега. Тоест, дори да измерваме грешно, ако всеки път мерим по един и същи начин и с една и съща „грешка“, това все пак ще ни е от полза да следим измененията.
2. Качеството на хранителните източници е НЕ по-малко важно от техните енергийни стойности. То повлиява храносмилането, усвояването и отделянето на храната и нашето здраве. Разнообразието в храната трябва да е приоритет.
Енергията в храната е доставяна директно от МАКРОнутриентите (въглехидрати, мазнини и протеини). Но МИКРОнутриентите участват в преобразуването на ‘складираната’ в храната енергия във форма, която клетките могат да използват за енергия (енергиен трансфер), т.е. в повечето метаболитни и физиологични процеси в тялото. Затова калориите не са достатъчни показатели. Минералите, витамините, фито- и зоонутриентите (а.к.а. микронутриентите, т.е. веществата, от които се нуждаем в малки количества) са от също толкова голямо значение.
3. Добавките и суплементите са такива, защото са ДОПЪЛНЕНИЕ към храната, а не заместител. Има значение дали веществата идват от истинска храна и процесът на разграждане започва едва в тялото, или тези идват от добавки.
Работи с нас!
С нашите клиенти използваме специален софтуер за следене на прогреса в тренировките и хранителния прием, не използваме My Fitness Pall. Така съхраняваме на снимките и мерките, прогреса им в тренировките (повторения, силови постижения, честота, консистентност И хранителния им прием (по желание на клиента) на едно място, което значително улеснява работата и взимането на решения от двете страни.
NOBS Woman – Онлайн Фитнес Платформа За жени
Програма
Хранителен план
Коучинг на техниката ти
Подкрепа
Виж още:
