Как да клякаме (high bar)?

Какво представлява клекът и защо трябва да клякаме?

Клекът е едно от най – недоразбраните упражнения в залата, най – вече заради сложността на самото движение заедно с факта, че няма кой да научи трениращите как да го изпълняват правилно.

За тези от вас, които учат по – лесно визуално – подготвили сме видео, в което ще научите всичко за клека, както и как да го изпълнявате – стъпка по стъпка.

Кои са мускулите, които клекът таргетира?

Клекът е изключително ефективно упражнение поради начина, по който натоварва мускулите около центъра на тялото. Милиони се генерират от продаване на „лъскави“ програми за трениране на мускулите в коремната област. Правилно изпълнен клек перфектно балансира всички сили около колянната става и таза, като използва всичките мускули с тяхното биомеханично предназначение, в пълен анатомичен обсег на движение. Мускулите, които отговарят за нашата стойка, а именно – еректорите, мускулите в горната част на гърба и коремната област биват използвани, като дори ръцете и раменете извършват работа изометрично.

 

Тяхната статична контракция крепи торса като му позволява да пренесе кинетичната енергия от краката към лоста. Торсът работи като връзката между двигателя, които в случая са таза и бедрата.

 

 

Какви са ползите от клека?

Изгражда координация между голямо к-во мускулна маса в тялото. Подобрява баланса и мобилността, защото разтяга задните бедра в случай, че правилната дълбочина е достигната. Ще запази коленете ви, ако правилната дълбочина е достигната. Ще заздрави еректорите и мускулите в коремната област, което ще доведе до по –добра стойка и по – малко болки в гърба, понеже предните ще могат да подкрепят гръбнака ви по – добре.

Клекът също ще тества вашата психика. Това упражнение не е лесно. Клековете са трудни. Изпълняването на задачи, които са трудни, изгражда характер. Завършването на задачи, които представляват предизвикателство за нас, носят удоволствие. Нищо. Повтарям,нищо не носи по – голямо удовлетворение от ПР на клека в залата.

 

Внимание: Ако имате лоша мобилност, имате слаби звена, нито едно видео няма да може да ви помогне да постигнете по – добър клек. Препоръчвам ви да работите с физиотерапевт, който ще може да анализира какви са вашите слабости и как да ги премахнете. Само тогава ще можете да се възползвате от това видео и тази статия. Същото се отнася и за хора с контузии.

 

Също, държа да подчертая, че клековете с правилна дълбочина са безопасни както за коленете ви, така и за гърба ви. Клековете  с неправилна дълбочина и цялостно лоша форма са  опасни за коленете и гърба ви. Увеличаването на тежестта твърде бързо също е предпоставка за контузия.

Също така имайте предвид, че формата на клек е индивидуална за всеки и опитът ви под лоста ще ви научи как да промените техниката си така, че тя да е оптимална за вас.

След катои изчистихме това от пътя, нека преминем и към самите инструкции.

 

Има 3 разновидности на клека с лост:

High bar squat (фиг. 3, средата)

Low bar squat (фиг. 3, вдясно)

Front squat (фиг . 3, вляво)

 

Нека започнем с хай бар клека.

 

Хай бар клек

Какво представлява хай бар клека?

Хай бар клека е най – чистата възможна форма на клек. Нарича се хай бар (буквално преведено значи „висок лост“), защото лостът се поставя върху горната част на гърба. При тази разновидност има по – малък елемент навеждане напред (фиг. 4) в сравнение с лоу бар клека, което разпределя натоварването върху квадрицепсите повече отколкото върху задната верига, но това не значи, че задните бедра не помагат при движението. Обувки за клек като тези, които нося във видеото (фиг. 5.1 и 5.2), биха били подходящ избор за този стил клек, особено ако имате слаба дорси флексия.

 

 

 

 

Какви са ползите от хай бар клека?

 

Има по – дълъг обхват на движение в сравнение с лоу бар клека и е подходящ за хора, които имат за цел генерална хипетрофия или хора, които тренират олимпийските  движения, които изискват от вас да седите изправени.

 

Какви са минусите на хай бар клека?

Повечето хора ще клякат по – малко килограми в стил хай бар отколкото в стил лоу бар.

 

Извод

Ако тренирате олимпийските движения и целите генералнa хипертрофия и сила, ако целите ви са ексклузивно хипетрофия без да имате аспирации за местене на максималния за вас товар – хай бар клекът ще бъде компромис между обхват на движение и максимална тежест, която можете да повдигнете. Персонални предпочитания както и личната антропометрия ще бъдат фактор.

Може да се използва като главно упражнение или като асистиращо такова (ако клякате лоу бар и искате допълнителен обем за квадрицепсите без да таксувате твърде много задната верига, като все пак набявате обем за нея, като и без това тя вече е достатъчно стимулирана от лоу бар клека).

 

Как да изпълняваме хай бар клек?

Информацията по – долу ще ви предостави иструкции, стъпка по стъпка, за това как се изпълнява хай бар клека.

• Хват
  • Хванете лоста с ширина малко по – широка от тази на раменете ви. Отдалачете се от лоста, изправете ръцете си – това е раменния ви хват (фиг. 6.1). Раздалечете дланите си съвсем малко и ще бъдете в идеална позиция, за да хванете лоста. 
    (фиг. 6.2)

 

 

• Поставянето на лоста
  • Поставете лоста върху горната част на трапеца (фиг. 7). Не на врата, а на трапеца.

 

• Стягане горната част на гърба
  • Дръжте гръдния си кош изправен. Добър съвет би бил да се опитате да насочите зърната си напред или към авана. Това ще активира торакалните ви еректори. Съберете раменете си назад (фиг 8.1) и надолу (фиг 8.2). Това ще подсигури, че латисмусите и мускулите в горната част на гърба са стегнати. Горната част на тялото трябва да е бетон ,защото тя е връзката между краката и лоста. Това също ще предпази гръбнака ви от нежелани травми.

 

 

• Стиснете лоста максимално здраво (фиг. 9) . Стискането на лоста допълнително ще подсигури стягането нагърба ви и ще допринесе за стягането на всички мускули в горната част на тялото. Стиснете юмрука си максимално здраво. Забелязвате ли нещо? Всички мускули нагоре по веригата (предмишници, мишници, гърди, рамене, трапец,гръб, дори страничните мускули на корема се стягат изометрично). Точно това е ефектът, който желаем.

 

• Ширина на разкрача:
  • Определете ширината на разкрача си. Ширината на разкрача, която представлява ширината на таза ви (фиг. 10) или малко по – широка от ширината на таза ви (фиг. 10.1) е подходящ за повечето хора.
  • Насочете пръстите на краката си леко навън (Фиг. 10.2, 10.3, 10.4, 10.5). По този начин ще се подсигурите, че ще активирате външните ротатори на таза както и някои от мускулите на задната верига. Подсигурете се, че коленете са в една линия с тази на пръстите на краката ви, за да може натоварването от двете страни на коленете (ляво и дясно) да бъде равномерно и за да избегнете контузии.

 

 

 

 

 

 

• Височина на пиновете
  • Определете височинатана пиновете. Ако залата ви не предлага клетка или стенд за клякане, в който можете да нагласяте височината, от която взимате лоста – сменете залата си с такава, която има нормално оборудване – клетката за клякане е задължително такова.
   
  • Оптималната височина на пиновете е тази, при която лостът се намира на средата на гръдния ви кош. (фиг. 11)
   
  • Ако лостът е твърде ниско (фиг 11.1) – ще трябва да направите четвърт клек с работната си тежест, преди да сте започнали работната серия. Това също ще развали позицията ви преди работната серия и ще изхаби ненужна енергия. Това може да е опасно за коленете/ гърба ви.
   
  • Ако лостът е твърде високо (фиг  11.2), ще бъдете принудени да се повдигнете на пръсти, което отново ще развали позицията ви. Не искате да загубите баланс с тежка щанга на гърба си, да контузите себе си или хората около вас, както и да причините евентуални повреди в залата.

 

 

 

• След като сте в позиция, стегнете гърба си, както обсъдихмме по – горе, поемете дълбоко въздух в корема (фиг. 12) си и го стегнете, все едно очаквате някой да ви удари в него и направете една крачка назад, която е последвана от една по – малка такава.Така ще се подсигурите, че се намирате на достатъчно разстояние от стенда.

 

• Клек
  • Идва време и да клекнете. Стегнете максимално здраво горния си гръб и поемете отново въздух в корема, по същия начин, по който трябва да го направите при ваденето на лоста.
  • Гледайте напред. (фиг. 13)

 

• Започнете от коленете
  • Понеже хай бар клекът е движение, при което сядате надолу (фиг. 14), а не назад , то трябва да бъде започнато от коленете. Това не значи, че хай бар клекът не може да бъде започнат от движение в таза. Това е лично предпочитание и отново – опитът ви под лоста ще ви покаже най – добре това, което работи за вас.

 

• Линия на движение
  • Снимайте изпълнението на клека си отстрани и наблюдавайте пътя на лоста. Лостът трябва да се движи по права линия (фиг 15, 15.1.) Движението по права линия ви подсигурява, че не хабите излишна енергия, защото движение срещу гравитацията е най – ефективно тогава,когато то е в права линия. Абсолютно същото се отнася и за движението на лоста.

• • Също,лостът трябва да се намира над средата на ходилото, както и сами виждате във фиг. 15 и 15.1.Това е центъра на тежестта на вашето тяло. Ако лостът пада пред или зад средата на ходилото, има вероятност да залитнем напред или назад.

 

 

• Стреч рефлекс
  • Възползвайте се от стреч рефлекса (фиг. 16). При клек с правилна дълбочина, задните бедра биват разтягани като след като достигнат максималната си дължина – те играят функцията на ластик и дават начален тласък. Ако не достигнете паралела – вие няма да активирате задните бедра и коленете ви, а не задните бедра ще трябва да поемат стресът от тежестта. Клекът над паралела е това, което причинява травми, а не пълният клек и клекът под паралела.

Фиг. 16 Правилната долна позиция при клек (поне под паралела) разтяга задните бедра и адукторите и при излизането от долната позиция – те дават начален тласък, благодарение на стреч рефлекса. Началният тласък е част от stretch – shortening cycle, който дава „еластично излизане“ от дупката, което се случва когато натегнати мускули и сухожилия биват разтегнати (най – вляво). Както се вижда от фигурата по средата и вдясно – стреч рефлекс при клек над паралела или 1/4 клек липсва.

• Посока на коленете и посока на пръстите
  • Посоката на коленете трябва да е същата като тази на пръстите на краката ви. (фиг. 17) Тоест, ако посоката на пръстите ви е леко навън – коленете трябва да сочат навън също. Ако предпочитате да клякате с пръстите напред – коленете ви трябва да сочат напред също, но не иобратното.

 

• Дълбочина
  • Подсигурете се, че постигате правилна дълбочина. Правилната дълбочина се постига, когато нивото на тазът е под нивото на коляното (фиг. 18, 18.1). При хай бар клекът най – вероятно ще можете дак клекнете с по – голяма дълбочина, отколкото при лоу бар клека. Не е нужно да клякате до долу, но е нужно да е под паралела. Авторът на тази статия кляка до долу, но това е негово лично предпочитание.

 

 

• По време на самото изправяне, задържайте въздуха, който поехте в началото на повторението и издишайте когато го завършите. Също, дръжте гърба стегнат през цялата позитивна част на движението.
• Повторете всичките стъпки и върнете лоста на стойките.

   

Поздравления, вече знаете как да изпълнявате олимпийския клек (хай бар клек).

Не забравяйте, че винаги можете да запишете час за консултация чрез букинг формата на уебсайта ни. Консултацията е напълно безплатна и чрез нея ние ще разберем дали сме съвместни за работа.

БУКИНГ

 

[simple-author-box]

 

Източници: Статията е авторска, като информацията е събирана с години от неконкретни източници.
Снимков материал – „Starting Strength“ – Mark Rippetoe, Lon Kilgore.