Как да развием мощност

Мощност

Продукцията на мощност е ключът към повечето спортове. Мощността е възможността да приложим сила бързо. Експлозията е мощност: работата, която прилагаме за единица време. В контекста на тренировките – за изключително кратко време.

Работата е равна на силата, която е приложена върху даден предмет и разстоянието, което предметът е изминал като резултат от приложената върху него сила.

Ако прилагаме голяма мускулна сила, която движи големи тежести бързо, то тогава продукцията на мощност е много висока. Най – голяма продукцията на мощност някога е засичана при втората дърпаща фаза на изхвърлянето.

 

От друга страна, ако атлет направи 10 рунда „стълби“ по – бързо от миналата седмица, то той е преместил масата на тялото си на разстояние „10 рунда стълби“ по – бързо. Или ако атлетът завърши задачата за това да направи 3 рунда от 30 набирания и бягане на разстояние 400 метра по – бързо отколкото миналата седмица – масата на тялото му е преместена отново по – бързо за по – кратък период от време. Това са примери за темпо на продукция на сила, при които „плътността“ на работата е увеличена, но самата продукцията на сила на всяко повторение – не.

С други думи – гъстотата на акумулативното усилие се увеличава – увеличение на честотата без увеличение на амплитудата на индивидуалните компоненти на усилието.

Увеличаването на нивото на продукция на мощност и нивото на продукция на работа изискват различни метаболитни адаптации.

 

Ускорението е  резултат от продукцията на мощност. Ускорението е промяната  в скоростта в измерението на времето. Ускорението е това, което се случва с лоста при вдигането му след състояние на покой. Обръщането и изхвърлянето изискват известно ниво на инерция (продукт от масата и скоростта на лоста), за да може тежестта да продължи нагоре след като  атлетът спре да прилага сила към лоста в момента между дърпането и позицията на „хващане“ на лоста.  Ускорението е това, което продуцира пикова скорост и това изисква генерирането на високи нива на сила за кратък период от време. Следователно – ускорението на лоста е мерило за продукцията на мощност и увеличаването на обръщането (power clean) и изхвърлянето (snatch).

 

Това е от изключителна важност за всеки атлет и треньор: качеството за продуциране на мощност е най – важното качество на всеки атлет. Тренировъчни програми, които увеличават продукцията на мощност трябва да бъдат прилагани върху всички атлети, новаци и напреднали, от тенис играчи то хвърлячи на гюле.

           

Динамично усилие (dynamic effort, DE) е много ценно тренировъчно средство, което е популяризирано от Louie Simmons в неговата система „Westside method“.

Тренировките с висок интензитет, т.е. – тренировките, при които се използва висок процент от капацитета за продукция на сила, са изключително продуктивен похват, но и изключително таксуващ ако не се използва в правилните дози.

 

Забележете формулата за мощност:

Силата, приложена за преместване на предмета (F) умножена по разстоянието, за което е изместен предмета (D), разделено на времето, което е отнело, за да се извърши действието:

F x D/ T = P

Забележете ефекта на намаляване на деномиантора T при крайната стойност на уравнението. Колкото по – бързо местим лоста, толкова по – голяма е продукцията на мощност.

Забележете и ефекта при увеличаване на F, без да увеличаваме скоростта – мощността също се увеличава.

С увеличаването на D също увеличаваме мощността, но в контекста на тренировките с тежести – увеличаването на D ще промени самото упражнение.

 

Нека сравним продукцията на мощност при мъртва тяга и обръщане чрез няколко прости калкулации на хипотетично много силен и масивен атлет:

• Лично тегло = 140 кг.

• Най – добро постижение на мъртва тяга (1ПМ) = 300 кг.

• Разстояние от земята от заключване – 0.65 метра

• Време за стигане от земята до заключване – 4 секунди

За да изчислим продукцията на мощност при максимален опит на мъртва тяга при този атлет, първа трябва да разберем колко е извършената работа ( силата х гравитационната константа х разстоянието, което предметът е изминал):

• Работата = 300 кг. Х 9.8 м/сек² х 0.65 м. = 1911 нютон – метъра

Следващата калкулация е общата мощност, която е генерирана:

• Мощност = 1911 Nm/ 4.0 сек = 477.75 вата

Сега трябва да сметнем мощността на килограм, за да можем да сравним два индивида, т.е. – отношението между продукция на сила и собственото тегло:

• Относителна мощност = 477.75 вата/ 140 кг. = 3.41 вата/ кг.

Сега вече имаме данни за това каква e мощността на атлета спрямо неговото тегло (за да можем да направим сравнение).

 

Слевдащата калкулация, която трябва да направим е да изчислим мощността, която се генерира при обръщането (от земята до раменете).

• Лично тегло = 140 кг

• 1ПМ на обръщане (1ПМ) = 150 кг.

• Разстояние от земята до до заключване = 1.27

• Време от земята до заключване = 0.6 секундиу

Работата, която е извършена (работа х гравитационна константа х разстояние):

• Работа = 150 кг. Х 9.8 м/сек² х 1.27 м = 1866.8 Нютон – метъра

Обща мощност генерирана (работа/ време)

• Мощност = 1866.9 Нютон – метъра/ 0.6 секунди = 3111.5 вата

Относителна  мощност (мощност/ лично тегло):

• Относителна мощност = 3111.5 вата/ 140 кг. = 22.2 вата/ кг.

Основната разлика между двете движения е времето, което отнема, за да преместим товара. Работата, която се извършва при двете движения е почти една и съща (1911 нютон – метъра за мъртвата тяга и 1867 нютон – метъра за обръщането), но обръщането е много по – бързо и генерира 6 пъти повече мощност въпреки че товарът при обръщането е само наполовина от товара на мъртвата тяга и пътят е 2 пъти по – дълъг (отново в сравнение с тягата).

Фиг 1. Сравнение между мъртвата тяга и обръщането.

Мъртвата тяга (вляво) мести голям товар за кратко разстояние бавно, а обръщането (вдясно) мести по – лек товар за по – голямо разстояние бързо. Много по – голяма мощност бива продуцирана при обръщането.

Но запомнете това просто правило: атлет, който има 270 кг. мъртва тяга със сигурност ще има капацитета за по – силно обръщане от атлет, който има само 140 кг. мъртва тяга. Винаги.

 

Това много често се пропуска от напреднали треньори дори които се впечатляват повече от това да видят атлета си да обръща повече килограми, отколкото да разберат колко важно е да изпълняваме мъртва тяга. Мощността зависи от силата, а силата расте бързо при начинаещи атлети. При начинаещи атлети, самият акт на увеличаване на силата ще увеличи продукцията на мощност.

Това е причината, поради която Олимпийските щангисти употребяват допинг. Няма допинг за техника, но допингът води до повишена сила, а повишената сила води до повишена продукция на мощност, а олимпийските движения зависят изключително силно от мощността.

Фигура 2. Графика сила – мощност. Прекъснатата линия представя скоростта, а непрекъснатата линия представя продукцията на мощност. Пикова мощност се проявява при приблизително 30% от максимална изометрична сила и при 30% от максималната скорост, което се равнява на около 50-80% от 1ПМ.

 

Пример:

Увеличаването на мъртвата тяга автоматично ще намали времето за спринт при атлет, който няма опит с тренировки със съпротивление и времето на начинаещ атлет, който иска да подобри спринта си, би било много по – добре инвестирано чрез фокус върху увеличението на мъртвата тяга отколкото практикуване на механиката на спринтиране. Ако се върнем към факта, че физиологическият капацитет да експлодираме – бързо да активираме много моторни единици към контракция от състояние на покой – е генетично предопределен и възможността да подобрим това качество в нашата тренировъчна кариера е около 20-25%, то тогава ние ще разберем колко важно е развитието на сила за атлетите.

 

Понеже силата е с по – висока възможност за трениране от мощността и понеже силата може да се развива в много дългосрочен план, нейното развитие е много по–важно от гледна точка на развитие на мощността за атлет, чиято цел е експлозивното изразяване на сила (мощност).

Най – често срещаните начини за генериране на максимална сила е като използваме тежести, които са близки до максимума ни – 3ПМ, 2ПМ, 1ПМ (3RM, 2RM, 1RM). Проблемът при боравенето с максимални или близко до максимални тежести е, че е изключително трудно да се възстановявим.

Вдигането на големи тежести очевидно има своите ползи, но трябва да бъдат използвани пестеливо и правилно, защото могат да се развият хронични контузии и болки.

Друг начин да повдигнем ефикасността на моторните единици, които ютилизираме, е като генерираме сила бързо и експлозивно, което изисква да „запалим“ множество моторни единици при „повикването“ им.

 

Как да използваме динамичното усилие (Dynamic Effort)?

Най – подходящият метод за използването на повече моторни единици  при всяко повторение е като използваме по – лека тежест, някъде около 50 – 75% от 1ПМ (1RM) и да се стремим да изпълним движението с максимално ускорение.

Този метод има едно предимство пред вдигането на максимални тежести – позволява да се използват повече повторения, повече практика и то такава, от която можем да се възстановим. Този метод още позволява да бъде изпозлван за по – дълъг период от време без да причиняваме износване и опасност от травми.

 

Три недостатъка на динамичното усилие:

1. Ускорението от тежест, която е по – ниска от максимума за даденото упражнение, не изисква кой знае какво ускорение за завършването на самото упраженение (мислете обръщане vs. лег). То е лимитирано от концентрацията и фокуса на атлета. Особено при неопитните – винаги ще се използва процент от ускорението, което може да се приложи, дори и този процент да е висок.

Пример:

При обръщането (power clean), ускорението започва от земята и стига до раменете и максималната тежест, която може да се вдигне при това упражнение, представлява максмалната продукция на мощност на атлета и възможността на атлета да придаде максимално ускорение на лоста.

Мъртва тяга с дунамично усилие (по – лека тежест, максимално ускорение) представлява желанието на атлета да придаде ускорение на лоста, но не непременно и възможността му за генериране на максимално такова.

 

2. Няма физиологическа възможност за това да активираме абсолютно максимален брой моторни единици без да изпълним истинска единица.

3. Третият недостатък се корени всъщност в самия атлет. В по – горните точки обсъдихме индивидуалната възможнст на атлета да продуцира мощност и също, че някои индивиди не са особено особено добри в активирането на голяма бройка моторни единици бързо – някои хора просто не са експлозивни, което значи, че динамичното усилие не е подходящ метод за този тип хора. Тази популация трябва да се стреми да вдига тежести с висок интензитет (за да се активират високо к-во моторни единици), което автоматично си противоречи с ниския интензитет, който се използва при динамичното усилие (55%-75%).

Доказан начин за използването на този метод е като изпълняваме 10 серии по 2 или 3 повторения с кратка почивка, която се засича с таймер, като целта е да се стремим да придадем максимално ускорение на лоста при всяка една репетиция.

 

Пример:

Мъртва тяга – 1ПМ = 240

Мъртва тяга с динамично усилие – 10 серии х 3 повторения с 65% интензитет

10 х 3 @ 156 кг. с 1 минута почивка между всяка серия

 

Въпреки че този метод се изпълнява със субмаксимални тежести (50%-75%), то при всяко повторение трябва да се прилага максимално усилие и атлетът трябва доброволно да се стреми да изпълнява всяко пвоторение по – бързо от предходното и точно тук идва най – голямата трудност – това ниво на фокус трудно се поддържа от мнозинството от хората, а целта е фокусът да се поддържа за всяко едно повторение от 10-те серии.

Няма полза от това да местим 65% от единицата ни, но методът се превръща в изключително ценен инструмент за увеличаване продукцията на мощност и сила, когато се мести експлозивно за 20 – 30 повторения в рамките на 10 минути.

 

Заключение

 Мощността е дериватив от силата и е показател за това с каква скорост движим дадена тежест, не случайно олимпийските движения в lifting community-то се наричат „the quick lifts“.

Динамичното усилие (Dynamic Effort, DE) може да се приложи в лек ден със схема на зареждане, при която се правят 2-3 повторения за 10 серии общо с интензитет от 50-75% като целта е всяко повторение да е с максимална скорост. По този начин подобряваме качеството си да активираме високо количество моторни единици за много кратък период от време и да не губим скоросто дори и при изпълняване на тежки опити или акумулиране на обем с по – висок интензитет (80%+).

 

Източници: 

Practical programming for strength training, 3rd edition, Mark Rippetoe, Andy Baker