Калории и Пълноценно хранене: Открий Баланса

calories

Калории и пълноценно хранене: открий баланса

На какво ще наблегнем в тази статия:

  • Енергиен баланс – калории
  • Калориите са базата, но не са единственото. Защо телата ни не са машини.
  • Баланс в пълноценното и полезно хранене

Преди да започнем с баналностите, колко важно е да се храним с адекватно количество храна и съответно да отдаваме значение и на нейното качество, често ни се казва да си представяме, че тялото ни е машина, която се нуждае от гориво, за да възпроизведе енергия и да функционира. Често чуваме „смятай си калориите и яж по-малко“, ако искаш да отслабнеш, например.

 

1.Достатъчно ли е броенето на калории? – И да, и не.

Чувате за калорийния баланс навсякъде, във всяка статия и всяко видео. За жалост истината е, че щом нещо е навсякъде, най-вероятно има причина за това. Колкото и да се отрича или набеждава броенето на калории (и как това може да попречи на човек да се наслаждава на храната), моето мнение, е че човек поне в един момент от живота си трябва да го пробва – най-малкото, за да има представа колко много (или малко) всъщност изяжда, да – чисто като енергийна стойност. Доста често преценката ни значително подминава реалността.

 

Слагаме едно голямо парче сирене в салатата си и две лъжици зехтин, освен нея ядем основно, освен него пийваме алкохол и всъщност не осъзнаваме, че така се натрупват хранителните единици с всяко изминало хранене.

Всеки знае що е то калория – единицата за измерване на енергия, най-често доставена от храната, или в точност една килокалория представлява количеството енергия, необходимо да се повиши температурата на 1 kg вода с 1 °C (Stimson, H. F. „Heat units and temperature scales for calorimetry.“ American Journal of Physics 23.9 (1955): 614-622) А в крайна сметка и двете страни на уравнението си знаят силата: Нашата цялостна телесна композиция и начина, по който изглеждаме, се определя предимно от това, коя от страните има превес – повечето приети калории или повечето изразходени такива. И колкото и да не ни харесва, това е най-значимата основа на едни стабилни нутриционистични принципи.

 

Ако досега не си броил калории, или нямаш представа, чисто като метрики, на какви стойности да се базираш, можеш да провериш това лично за себе си чрез онлайн калкулатора на сайта:

Достъп до онлайн калкулатора

Там ще намериш ясна и точна информация за различните метрики и ще можеш да изчислиш в рамките на няколко стъпки калорийния прием за твоята цел.

 

2.Защо телата ни са много повече от роботизирани машини?

Да, калориите са базата. Но ако се концентрираме само и единствено върху тях, то ние съпоставяме телата си с една система, в която влиза даден измерен инпут Х и бива възпроизведена Y енергия.

Тялото ни не е индустриална машина.

Разликата с една такава машина е, че за нас и нашите тела храната не е само и единствено гориво, тя е още информация и емоционална връзка. Храната често е цяло изживяване и често дейността хранене е отключена от далеч по-дълбоки причини от глада, сам по себе си. Ядем, когато сме щастливи, когато сме във връзка, когато сме депресирани и често неусетно се тъпчем, когато сме под голям стрес. Всичко това е обвързано с различни физиологични промени, настъпващи в организма – най-вече свързани с отделянето на дадени хормони, които малко или много повлияват на цялостното ни състояние, чувства и държание.

 

Всъщност ние не само споделяме и комуникираме помежду си в присъствието на вечерната трапеза или споделения сладолед с любим човек. Храната, която ядем, сама по-себе си е комуникация с нашето тяло. Чрез нея ние му казваме да започне физиологични процеси, да отключи освобождаването на различни хормони, да избере кои гени ще бъдат изразени и как. С всеки избор ние казваме на тялото ни да прекрати един процес и да започне друг, или пък да продължи същия. Чрез храната ние “нареждаме” на “войниците вътре в нас” да вършат различна работа.

Индивидуалността на всеки организъм

Доказано е, че какво точно ядем може да повлияе върху формирането на телесната ни композиция и върху начина, по който нашите гени биват изразявани. Науките нутригенетика и нутригеномика изучават точно връзката между храната и ДНКто. А щом има цяла наука – знаете, че няма как да е толкова просто. И въпреки че гените ни държат спусъка, то веществата, които приемаме го натискат.

 

Ето защо храната, която ядем, не е просто гориво за една машина с точни метрики – вложена енергия/ ресурс, от които се получава краен продукт. Тя е много повече. Да, калорийната плътност на това, което ядем, е базата на всичко останало, но върху тази база се надграждат и много други неща: разнообразието, хранителната наситеност ( в смисъла колко полезни вещества ни носи дадената храна спрямо калорийната й стойност), микронутриентите като минерали и витамини, фитoвещества и много други.

 

Броенето на калории е “екстензирано” измерване и доста често калориите, сами по себе си по никакъв начин не ни казват как и колко от хранителните вещества биват абсорбирани, усвоени за използване или изхвърляни от организма. Броенето трябва да се използва като база, но не и в крайности. Целта е с времето правилно да преценяме (да се научим да слушаме) собствения си глад и апетит, а не да смятаме уравнения и грамажи.

 

3. КРАЙ! Отсега нататък – само преброени калории и полезна храна!

Не, по-горе казаното не означава, че не можем да си позволяваме от време на време и от храните на удоволствията, а и в най-редкия случай това е реалистично и устойчиво във времето. Един, два, три пъти на седмица си хапвате по нещо, което не се вписва в категорията „диета“, но пък си броите калориите, или поне имате представа колко калории горе долу поемате? В този случай един трениращ човек на средна възраст не би следвало да има проблем. Напротив, това би помагало на човека да следва устойчиво своята цел и своя дългосрочен режим, допринасяйки за психическото удоволствие от храната. Но тук отново наблягам на условието – количество – знаете общо колко долу-горе приемате.

 

Заключение

И за да не звучи съдържанието на предните абзаци противоречиво само по себе си, бих резюмирала следното:

Много “строителни тухли” изграждат пирамидата на едно пълноценно хранене, полезно както за организма, така и за сетивата и душата ни, но тези три са най-важните:

balance is key in nutrition
  • Доброто пълноценно хранене контролира енергийния баланс и приетите калории – то не отнема енергия, но и не я доставя в излишък
  • Доброто пълноценно хранене не разчита само на числа, а обръща внимание и на хранителните характеристики и наситеността на нутриентите в дадена храна
  • Доброто пълноценно хранене не се осланя на лишения и ограничения

Напротив, то ни осигурява разнообразие от нутриенти и вкусови качества, докосва сетивата ни и е част от истории и ключови моменти, време с близките ни и наслада.

 

Поне в 80% от времето си яжте храна, за която знаете, че доставя освен основни макронутриенти и много други витамини и минерали. Яжте разнообразно, изпробвайте различни зеленчуци и плодове всеки ден. Приемайте храната като нещо, с което можете освен да заредите или дори излекувате организма си – можете и да промените начина, по който физиологичните процеси в тялото биват извършвани. 

 

Ако съчетаете това с баланс и не се притеснявате да си угаждате в редки случаи, това значи, че имате контрол над храненето си. Само не прекалявайте и помнете, че един път е ОК, но второ и всяко следващо “угаждащо” хранене е начало на нов навик или на отдалечаване от целта ви!