Кетонна диета: разяснено.

Какво повече ще научите в тази статия?

• Как тялото използва кетони за енергия
• Видове кетони
• За теб ли е кетонната диета
• Заключение

Нашите предци са живяли според условията. Във всеки сезон хранителните източници са били разнообразни. Метаболизмът на човека е имал уникалната способност бързо да се адаптира към нови източници на енергия и ефективно да извлича техните хранителни качества, за да набавя тялото си с необходимото.

 

 

В днешно време човек сърфира предимно в океана от заобикалящи го въглехидрати и наситени мазнини, а организмът ни е свикнал да получава захар/ глюкоза на всеки ъгъл. Така някогашните „плаващи“ качества на метаболизма да се нагажда на различни условия и да работи непрестанно на високи обороти, днес са затънали дълбоко.

 

 

Кетонната диета е един от начините да възвърнем гъвкавостта на метаболизма. Един здрав и правилно работещ метаболизъм би бил гъвкав в това, да може да извлича енергия от различни източници.

Кетонната диета се основава на следното съотношение: 5% от енергията идва от въглехидрати, 15-20% от протеин и около 75% от мазнини.

1. Какво са кетоните?

Откъде идва горивото за тялото ни, когато сме в кетонен режим?

Тялото ни се нуждае от гориво за всичките си метаболитни и физиологични нужди. За енергия тялото ни може да използва:

• Глюкоза – от храната, която ядем, или складирана такава (гликоген).

Тялото ни може да складира до близо 2000 калории от въглехидрати като гликоген в мускулите или в черния дроб. Веднъж образуван, гликогенът в мускулите може да бъде използван само там, така че при нужда, тялото се обръща към малкото в черния дроб.

• Протеин – недиректно използван чрез други компоненти:
  • Ще го използва за направата на глюкоза в процес, наречен глюконеогенеза (-нео = нов)
  • Ще го превърне в кетони

• Мазнини
  • директно използвани
  • или с помощта на протеина ще сформират кетони, ако има нужда

Най-важното, което трябва да разберем, е че мазнините не са кетони и обратното.

Както казахме в предната ни статия „Ниски или високи въглехидрати„, първата най-основна цел на тялото ни е да захранва мозъка при всички случаи. Мозъкът ни обаче не може да използва мазнини. Той има нужда или от захар (под формата на глюкоза), или от кетонни тела, за да функционира.

 

Единственият начин да произвеждаме кетони е, ако глюкозата не е налице, тоест на практика трябва изцяло да се ограничи приема на глюкоза до по-малко от 40 грама въглехидрат общо (като под това число включваме и влакнините, не само простите захари). Това е много по-малко, отколкото повечето хора ядат, дори тези на нисковъглехидратни диети. След това ни трябват средно около 3-4 дни да превключим от гликогена към започването на кетообразуване.

 

 

Проблемът на тези 3 дни е следният:

Ако тялото ни разгражда много от мускулния протеин (или от други части на тялото) или ако ядем много протеин, все още може да си произвеждаме достатъчно глюкоза от него, за да сме извън кетонната зона. Затова кетонната диета НЕ Е просто нисковъглехидратна диета,  а изключително нисковъглехидратна такава, както и не е високопротеинова, а трябва да се приема средно количество протеин. Затова и при някои хора периодът на адаптация към новия кето-режим е много по-дълъг от 3дни. Те застават в няколкоседмично положение, в което нито са в кетонния режим, нито доставят достатъчно глюкоза на тялото и най-вече на мозъка. Заседяване в тази междинна зона може да доведе до:

• главоболия
• понижена мотивация и желание за действие
• ниски енергийни нива
• понижен NEAT (Non-exercise activity thermogenesis)

При което неизменно идва и заключението, че са опитали Кето диетата и са се чувствали ужасно при вариант, че може би изобщо не са влезли в зоната на използване на кетонни тела.
От друга страна, хора, които са успели да влязат в кетонния режим, се чувстват по-свежи, с подобрена енергия, с изключително подобрени нива на апетит и липса на непрестанно желание за храна. Подобрено зрение, концентрация и цялостно по-добро ментално здраве са други често изявени положителни следствия.

 

2. Видове кетони, кетоза

Когато няма въглехидрати за използване, ß-окислителните процеси (тези за разграждане на мастните киселини до компонент, наречен Ацетил КоА) са с превес и като резултат има натрупване на този компонент. Ако няма достатъчно оксалоацетат, който да се комбинира с Ацетил КоА и да задвижи Цикъла на Кребс, цикълът спира. Натрупаният А-КоА „казва“ на черния дроб, че е време да започне да формира кетонни тела. Те се ползват от други тъкани за енергия, което е познато като кетоза.

Има три вида кетонни тела в нашето тяло:

• ß-хидроксибутират
• ацетоацетат
• ацетон

Тези кетони са водноразтворими и могат да бъдат превърнати също в Ацетил КоА и да спомогнат енергийния трансфер към мозъка, червените кръвни телца и мускулите, когато глюкозата липсва. Разбира се, тялото предпочита директния прием на глюкоза, но това е добър резервен вариант, ако прием на такава липсва.

Представете си домът ви да има соларен панел, който използва, когато токът спре. Естествено това би сработило, само ако има достатъчно лъчи, достигащи панелите. В случая с кетозата необходимото е правилното съотношение мазнини : протеини : въглехидрати.

 

 

3. За мен ли е кетонната диета?

Първо, ако имаш проблеми с редовното ходене до тоалетна, със сигурност трябва 

да се замислиш дали изобщо да започваш. Често хората в целта си да ядат цялостно по-малко въглехидрати, значително занижават общото количество фибри. Цялостно ограниченият прием на пълнозърнести и бобови храни, нишестени зеленчуци и плодове може да доведе до запек и нередовно изхождане. Обратното също важи. Ако човекът приема твърде много фибри без да пие достатъчно течности, може да се случи същото.

 

Второ, ако бюджетът ти откъм хранене е твърде ограничен, осмисли добре как би могъл да си доставяш разнообразие от качествени мазнини и протеини срещу ниски разходи. Ако смяташ, че нямаш време да приготвяш храна вкъщи, помисли какво би ял навън, има ли достатъчно източници на качествени, наблягам – качествени, мазнини и протеини в офиса, на улицата, на работа? Устойчиво ли би било за теб да не ядеш дори плодове за дълъг период от време?

 

Диетите сработват различно за всеки, включително кетонната диета. За някой е най-добрият старт по пътя към по-здравословен живот, докато за други е единствено и само спънка. Не е важно дали е модерно, а дали работи за теб. Ако отговорът е да – продължавай, ако е не – обмисли наново опциите.

 

Кой би имал най-голяма полза от кетонната диета?

• Хора с наднормено тегло
• Хора, които искат да свалят 10 и повече килограма
• Хора, които непрестанно изпробват диети и твърдят, че абсолютно нищо не им помага (резистентни към смъкване на теглото)
• Диабетици
• Деца епилептици
• Алцхаймер, паркинсон, автоимунни и други заболявания

Често срещани негативни страни:

• Запек и дехидратация
• Понижена минерализация в костите

Рядко срещани негативни страни:

• Бъбречни камъни
• В дългосрочен план завишено ниво на липиди в кръвта
• Занижена функция на белите кръвни телца
• Занижена плътност на костите

Disclaimer: Екипът на No Bullshit Fitness не е лицензирано медицинско лице и не цели да дава медицински съвети и преки препоръки за хора със значими здравословни проблеми.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кетонният режим би бил изключително полезен, ако искаме да накараме метаболизма си да каже „чао“ на ефикасността си и по този начин да рестартираме неговите гъвкави качества за адаптация.

 

Кетонният режим би бил от полза в ограничен период от 2 – 3 месеца, например, след идващите зимни празници, но не за всеки той е устойчив! Навлизането в него не трябва да е рязко, а захранването с въглехидрат след това също да е постепенно.

 

Ако си човек, който не може стриктно да спазва крайни ограничения, кетонната диета може би не е най-удачният избор за теб.В този случай е възможно или изобщо да не успееш да влезеш в кетоза, или при следващия рожден ден и изядено парче торта да излезеш тотално извън контрол, когато мозъкът ти осъзнае колко хубаво нещо е захарта.

 

За да се предотврати зоната на „почти кетоза“, трябва да се смъкне въглехидратът до  минимум, количеството протеин да е средно, а не високо, и приемът на мазнини да е най-висок като процент. Прием на пробиотици, точно количество фибри и достатъчно течности биха били от полза за функциите на храносмилателната система при кетонната диета.

 [simple-author-box]

 

Прочети повече за въглехидратния метаболизъм и Цикъла на Кребс в предишната ни статия за Въглехидратите.