ян.
Днес ще говорим за ГЕРБ. Но не за партията, а за болестта – гастроезофагеалния рефлукс. Онова чувство, когато „ти се дигне“, изпитваш парене в хранопровода и киселини, вечер гърлото ти гори и ти се оригва постоянно.
Какво е ГЕРБ?
Хранопроводът завършва с пръстеновиден мускул, наречен долен езофагеален сфинктер (ДЕС), който контролира навлизането на храната в стомаха и предотвратява връщането на киселинни сокове обратно нагоре – ситуация, позната като гастроезофагеален рефлукс. Сфинктерът се отваря по-често, отклкото трябва. Докато диетата не е директен причинител, то тя може страшно много да повлияе на проблема (да го влоши сериозно или да го облекчи). Познати симптоми са:
-парене в задната част на гърлото
-гадене и повръщане
-притискане или болка в гърдите
-подъване, оригване
-зъбна ерозия
През 2014г. третото най-продавано лекарство в Северна Америка е било за потискане на производството на киселина в стомаха, което краткосрочно потиска болката в стомаха. Само че, този тип лекарства, изписвани против киселини, често не помагат на всеки, имат странични ефекти и не се справят с истинския проблем при ГЕРБ. В допълнение, намаляване на стомашната киселина може да ни остави с по-ниска защита от всякакви патогени навлизащи в тялото чрез храната. Както знаем, там е първото място където тези биват убивани.
Тези лекарства се продават сред фармацията изключително добре. Страшно висок брой хора биват диагностицирани с този проблем. ГЕРБ не само боли и носи неприятни усещания със себе си, но може и да доведе до сериозни дългосрочни възпаления, причинени от надигащата се стомашна киселина и необработена от стомаха храна. В по-тежки случаи се стига и до рак на хранопровода.
За жалост, много от хората, които взимат тези лекарства, реално нямат достатъчно стомашна киселина и вместо да подобрят състоянието си в дългосрочен план, те го усложняват. Не е ясно какво точно в тялото причинява този проблем, но в най-честия случай това са много фактори, взети заедно:
-
Гравитацията
Яденето на голямо ядене и след това лягане често причинява парене в провода като киселината се връща нагоре. Така и ДЕС по-трудно затваря отвора към стомаха. Добра идея е повдигане на главата на няколко възглавници, но по-добрият вариант е ядене по-рано вечерта.
-
Стресът
Когато сме стресирани и бързаме, ядем по-бързо и неосъзнато, не дъвчим както трябва и преглъшаме големи парчета храна. Допълнително, стресът активира симпатичната нервна система (СНС), което забавя придвижването на храната надолу по пътя.
-
Мазни храни
Когато мазнините навлязат в малкото черво, те карат ДЕС да се отпусне. Мазнините забавят изпразването на стомаха и така храната остава по-дълго там. Стомашното налягане се увеличава и предизвиква връщането на съдържанието нагоре.
-
Бактерии
Наличието на някои бактерии в стомаха като Хеликобактерията може да предизвика ГЕРБ.
-
Възраст, пушене и алкохол
Възрастта отслабва мускулите, а сфинктерите в тялото също са мускули в тялото. С времето ДЕС отслабва и по-трудно предпазва хранопровода.
Пушенето пък не само влошава ГЕРБ, а и може да допринесе за развитието на хранопроводен рак.
Практически съвети
- Бавно ядене:
Най-важното, което трябва да се прави в случай на рефлуксна болест е да се яде бавно. По този начин не само ще извлечем ползата от това, че ензимите ни равномерно ще разграждат храната, но и ще се заситим по-бързо. Хормоните и невротрансмитърите в тялото ни ще имат време да дадат сигнал на мозъка, че ядем и сме нахранени и няма нужда от още храна.
- Осъзнато хранене:
Поради същите причини трябва да ядем осъзнато и в спокойна среда, а не на крак и бързайки. Има теории, че вторият ни мозък се намира в стомаха/червата и нищо чудно, че храносмилането е изключително засегнато при стрес. По-горе споменатото важи и ако се разсейваме и гледаме телевизия и филми, докато ядем.
- Малки порции:
В случай на рефлукс са много важни и съответно така ще избегнем преяждане. Най-лошото при тези симтоми е човек да се натъпче и храната да се върне нагоре по хранопровода
- Хранителен дневник:
Може би най-добрият съвет в случай на хранителни непоносимости и проблеми с тази система е воденето на дневник. Човек сам за себе си трябва да наблюдава какво точно предизвиква най – изявените симптоми и да се опита да разграничи кога и как те се повтарят.
- По-малко преработени, повече цели истински храни
Както при всеки един храносмилателен проблем, това, което трябва да целим, е максимално улеснение на процеса храносмилане. Защо бихме искали да натоварваме стомаха и черния си дроб? Защо се тъпчем с хидратирани мазнини и пържени храни, ако искаме да помогнем на тялото си да се справи с проблема и да започне да функционира правилно? Мисля, че под тази точка няма нужда от повече допълнения.
- Загуба на мазнини:
При някои хора се наблюдава значително подобрение в симптомите, ако излишните мазнини са намалени. Висцералната мастна тъкан (около вътрешните органи) притиска свободното място около стомаха.
Киселинен рефлукс и тренировките
Ако човек има този проблем, но не иска да се отказва от тренировките си, е най-добре да обърне внимание на това какъв тип натоварване предизвиква рефлукса. Най-често, високоинтензивните аеробни натоварвания, скачания, рязките смени в позицията на тялото и експлозивността могат да влошат състоянието. Ако това е така, по-добре да се практикува нискоинтензивно ходене, каране на колело/ велоаргометър, кардио уреди в изправено положение и силови тренировки, които обаче не поставят тялото и вътрешните органи под огромно налягане.
Също, трябва да се следи дали хоризонталното положение на тялото предизвиква симптомите. Ако да, трябва да се търсят алтернативни упражнения. Както при всяка болест и при всяка контузия, прекъсването на движението не е спасение. Това може да доведе след себе си само повече усложнения.
Най-важното при рефлукс е човек да изчака минимум няколко часа преди да тренира и да не яде храни, предизвикващи високо отделяне на стомашни сокове. Например, добър вариант биха били овесени ядки, банани, кисело мляко, белтъци. Трябва да се избягват много подправени храни, цитруси и някои плодове, кафе на гладно, твърде мазните храни преди тренировка. Водата и течностите преди и по време на тренировка трябва да се пият на малки глътки.
Disclaimer: Екипът на No BS Fitness не е лицензирано медицинско лице и всички предприети мерки, свързани със симптоматиката, трябва да са консултирани с лекар.
Още източници:
Festi, D., Scaioli, E., Baldi, F., Vestito, A., Pasqui, F., Di Biase, A. R., & Colecchia, A. (2009). Body weight, lifestyle, dietary habits and gastroesophageal reflux disease. World journal of gastroenterology: WJG, 15(14), 1690
Jozkow, Pawel, et al. „Gastroesophageal reflux disease and physical activity.“ Sports medicine 36.5 (2006): 385-391
Andrews, Berardi, Pierre et al. – The Essentials of Sport and Exercise Nutrition 3rd Edition
