Колко напреднал си всъщност?

Какво ще научиш в тази статия?

• Защо е важно да имаме силов прогрес?
• Силовите параметри vs. стаж в залата
• Следене на личния прогрес (тегло:1ПМ, тегло:обем)

Защо е важно да имаме силов прогрес?

Прогресът е основният двигател на адаптацията при тренировките със съпротивление, което от своя страна е основната  цел на това начинание. Няма ли някаква форма на прогресия , (видео за формите на прогресия можеш да намериш в по – долу) – въртиш гуми на едно място, губиш си времето и енергията. Както вече разбрахме от статията ни за разпределянето на времето, времето е изключително важен ресурс.

 

Единият от основните фактори за прогрес са интензитетът (тежестта) и обемът (обем=тежест х повторения х серии). Колкото по – високo е нашето повторение за максимум (1ПМ, 1РМ), толкова повече обем можем да правим. Дори и за лифтърите, чиято цел е чисто козметична, повишаването на силата ще доведе до подобряване възможността да правим по – висок обем. За да разберем по – добре горното, е редно да използваме процента като мерило за интензивността. 

 

Генерално, обем акумулираме с по – нисък процент от 1ПМ, главно между 60% – 80%. Простата математика показва, че ако нашата работна единица е по – голяма, дадена тежест (под абсолютни стойности) ще представлява по – нисък процент от нашите възможности (1ПМ).

Нека вземем и два конкретни примера:

1. 75% от 200 кг. 1ПМ = 150 кг;
2. 75% от 140 кг. 1ПМ = 105 кг.

От примера по – горе се вижда, че 75% при пример 1  са доста повече от пример 2. Нека изчислим и обем в стил 5х5 (който е стандартно 75%-83% от 1ПМ):

1. 5х5х150 кг. = 3750 кг. общ обем
2. 5х5х105 кг. = 2625 кг. общ обем

И в двата случая акумулираме 25 повторения работа, но обемът (заради по – високия интензитет) при пример 1 е по – висок. Тоест, един атлет, който притежава по – високо 1ПМ може да акумулира обем с по – висока тежест, защото отнесена към неговите възможности, тя е относително ниска.

 

Следователно, можем да изходим, че дори и да нямаме за цел да сме трибойци и тренираме чисто за „визия“, силовия прогрес трябва да е нашия основен приоритет.

 

Как да определим колко сме напреднали?

Доста често преди да получа снимки на клиентите ми, просто чрез получаване на следната информация:

• Ръст
• Килограми
• Възраст
• Силови показатели

Придобивам представа и за телесната композиция.

По генерално правило, силовите показатели спрямо телесното тегло са доста добър показател за това какво количество от теглото ни е мускули и какво – мазнини.

Нека вземем и следните 2 примера, за да илюстрираме описаното по – горе:

• Атлет „А“
  • Ръст: 180Тегло: 83 кг.
  • Стажа в залата: 7 години
  • Възраст: 30
  • Силови параметри:
    
    • Лег – 130 кг. х 1, 100-110 кг. за серии
    • Клек – 190 кг. х 1, 140-160 кг. за серии
    • Мъртва тяга – 220 кг. х 1, 170-200 кг. за серии
    • Военна преса – 85 кг. х 1, 55-75 кг. за серии
    • Набирания – +45кг х 1, СТ + 20 – 30кг. за серии, СТ х 15-20 повторения
    • Кофи – +80кг х 1, СТ +40-60 кг. за серии, СТ х 40-50 кг.
    • Гребане – 130 кг. х1, 90 – 110 кг. за серии

Гореспоменатите силови параметри са постижими от почти всеки сериозно трениращ със стаж между 5-10 години, средно добра генетика, който няма за цел да се състезава на сцена на състезание по културизъм или на платформата на състезание по трибой. Със сигунорст този атлет ще е мускулест, с процент подкожни мазнини между 9% и 13% (т.е. сравнително чист, с видими плочки и оформени ръце, рамене, гърди, гръб, глутеуси, бедра). 

 

И без снимков материал аз ще бъда сигурен, че този атлет има доста добра визия. Пак подчертавам, при натуралните лифтъри, в 90% от случаите, силовият прогрес е почти правопорционален на визуалния такъв.

• • Атлет „Б“
    
    • Възраст: 30 г.
    • Стажа в залата: 7 години
    • Тегло: 83 кг.
    • Силови параметри
      
      • Лег – 70 кг. х 1, 40-50 кг. за серии
      • Клек – 100 кг. х 1, 60-80 кг. за серии
      • Мъртва тяга – ххх
      • Военна преса – ххх
      • Набирания – +СТ х 7-8 повторения
      • Кофи – +СТ х 10 поторения
      • Гребане – ххх

Вярвате или не – това са множеството от трениращите, които не тренират целенасочено или не са методични. Атлет „Б“ най – вероятно се счита за напреднал заради стажа, който има в залата, но всъщност той е почти начинаещ. Без да имам снимков материал, мога да преценя, че този човек няма да има особено количество мускулна маса, процентът подкожни мазнини ще е значително висок (15%-20% ) и идва моментът, в който правя “reality check”:

 

Обективно погледнато, двамата атлети са с едни и същи параметри (тегло, ръст, възраст, стаж в залата), но разликата между двамата е в силовите показатели. Точно поради тази причина трябва да взимаме под внимание силовите параметри спрямо теглото ни, за да имаме обективно мерило за това къде точно се намираме, а не стажът ни в залата. 

Естетвено, има и методи за измерване на телесната композиция, които са със специфично такава цел (измерване чрез калипер, dexa scan и др.), но истината е, че много малко от нас могат да си позволят второто, а останалата част дори и не са чували за това какво е калипер.

 

Следене на личният прогрес (тегло и 1ПМ, тегло и обем)

Следенето на силовите параметри спрямо теглото може да бъде много добър индикатор за това дали реално правим някакви подобрения във физиката си, особено ако се намираме в напредналата фаза, в която визуалния прогрес е толкова малък, че е почти незабележим. Сложи като фактор и това, че всеки ден се виждаш в огледалото – скоростта на прогресът може да бъде рецепта за демотивация, особено за сериозните лифтъри. Тогава идват на помощ цифрите. Нека отново използваме примери, конкретни такива, за да илюстрираме как точно цифрите ще ни помогнат:

 

• Атлет „А“
  
  • Атлет „А“, на 81 кг. е можел да вдигне 100 кг. от лег х 5 х 5 и 120 кг. х 1 повторение.
  • След период на сваляне, личното тегло спада до 75 кг. Легът на този човек спада също. На тези килограми той може да вдигне 115 кг. х 1 и може да прави 100 кг. х 3х3.
• • Той решава да качва отново, връща 3 кг. и съответно всичката загубена сила. Той отово може да вдигне 100 кг. х 5 х 5 и 120 кг х 1 повторение. Но този път това се случва на 78 кг. Със сигурност визията на Атлет „А“ ще е по – добра отколкото на 81 кг., защото той е върнал изгубената сила и мускулна маса, но не е върнал мазнините.
  • Атлет „А“, след година и половина качване, става 84 кг. Качил е лега до 127,5 кг. х 1 и може да прави 5х5 със 107,5 кг. Т.е., това е абсолютен рекорд, но е по – тежък от преди, най – вероятно откъм процент мазнини е същият, на които е бил при лично тегло от 81 кг., но има повече мускулна маса и сила.
  • Атлет „А“ решава да сваля, но този път постига същият процент подкожни мазнини на 77 кг лично тегло. и е по – силен от преди на същият релеф (защото има повече сила и следователно мускулна маса). Този път той може да прави 5х5@100 кг (тежести, които е вдигал на 81 кг.), но този път на лично тегло от 77 кг. Ето това е прогрес.

От по – горните примери  можем да изходим, че следенето на теглото и силовите параметри (хронологично) е изключително обективен метод, за да разберем къде точно се намираме сега, къде сме били и това дали сме продуктивни с тренировките си.

 

Заключение:

Стажът в залата не определя колко точно нарепднали сме. Силовите параметри са обективният фактор за това.

 

Следи силовия си прогрес и личното тегло. Води си дневник, електронен или писмен такъв. Срявнявай и двете срямо предните седмици, месеци и години, за да имаш обективна представа за това дали си назад, напред или седиш на едно и също място, за да можеш да вземеш съотвените решения за промяна в хранителния/ тренировъчния си план. И запомни: даден проблем не може да бъде разрешен на нивото на мислене, на което първоначално е възникнал. Целта на живота е постоянната еволюция, същата е и целта на тренировките.

 

В случай, че имаш нужда от насока, чувствай се свободен да запишеш час за съвместна работа на линка по – долу. Разговорър е напълно безплатен и неговата цел е да преценя дали си подходящ кандидат за треньорската ми услуга.

КЪМ БУКИНГ СТРАНИЦАТА

[simple-author-box]

Източници: Тази статия няма конкретни източници и е напълно авторска.