Функционален фитнес?!

В тази статия:

• Какво е функционалният фитнес
• Приложимост за конкретни спортове
• Ефективност
• Заменимост на силовите тренировки

1. Какво е функционалният фитнес?

Когато през 2017 посетих FIBO (Най-голямото търговско и любителско изложение за фитнес, здраве и уелнес), отидох на един семинар на Антони Уал (Функционален треньор към American Council on Exercise), за да разбера повече от професионалист по темата за модата „Функционални тренировки“.  Той резюмира словосъчетанието в следните думи:“ Упражнения, които те учат да контролираш най-вече собственото си тегло“ и следните понятия:

• Кардио
• мускулна сила
• издръжливост
• стабилност
• рефлекси
• бързина
• скорост
• мощност
• баланс
• комбинирани движения

или СЛРТ – Специализирани леки (без голям допълнителен товар) тренировки със съпротивление

 

2. Приложимост за конкретни спортове

Плюсът на функционалния фитнес е, че той може да бъде доста полезен за подобрено изпълнение на определени движения от даден спорт.

 

В някои спортове атлетите имат нужда от специфично устроени кондиционни и функционални тренировки за подобряване на конкретни движения или части от движенията, които са неизбежни в техния спорт. Тези тренировки, обаче, са пригодени към конкретните цели:

 

*Видеото се намира на края на страницата

Във видеото Рената Аго (Sport Rehabilitation and S&C Coach) ни обяснява методи на конкретно прилагане на фукнционални упражнения с ластици, шведски и медицински топки, стълби и др. В примера ставаше въпрос за подготовка на лекоатлет и специфичните за неговия спорт движения.

 

Съответно при подготовката на един атлет често се избират блокове или системи от структурирани тренировки, които включват различни методи с различни цели. Крисчън Тибаудо разделя типовете методи на два основни вида – за бързина/ експлозивност или по-скоро за сила. Следните са от първия вид:

1. Балистичен метод : експлозивни задвижвания, сила и скорост, бързина и координация
   • Скачания и различни скачания с тежест
   • Плиометрия
   • Хвърляния (хвърляния на топки и предмети)
   • Заучаване на части от конкретните движения в спорта на атлета
2. Бързина-сила :
   • движения с минимална тежест
   • „натоварени“ специфични движения от спорта (чрез тежест, ластици или др., където съпротивлението е увеличено по някакъв начин)
3. Сила-бързина :
   • Олимппийски лифтове (наблягайки на експлозивността)
   • Вдигане на тежести със средна натовареност и (40-60% от максималната наблягайки на бързото темпо)

Тези силови методи с висока скорост наблягат по-скоро на представянето на атлета (performance) и развиват неговия капацитет да упражнява повече сила за възможно по-малко време. Тези методи наблягат върху фактора „скорост“ – което обикновено е ключов фактор в много спортове.  Ако разгледаме основната формула за продукция на сила/мощност: Force  = Mass * Acceleration (Маса * Ускорение/ Скорост), то при тези методи  A е доминиращ фактор:

F = M * A

3. Толкова ли са ефективни функционалните тренировки?

Така, тук идва моментът да разграничим гореспоменатата приложимост от това, за което всъщност исках да говоря – кръговите тренировки от тип: 6/7 упражнения, нямащи нищо общо помежду си, подредени в напълно случаен ред, скалъпени в „тренировка“ от някой фитнес гуро из онлайн пространството.

 

Хващам се на бас, че много от нас са минали през този период, включително и аз, признавам. Преди няколко години бях луда фенка на това да блъскам топки в земята, а после да скачам за бърпита и естествено любимия ми завършек: Въжетата (Rope Battle), истинска битка с въжетата, докато не ми се умираше. Но доста често това се случва още в началото на „фитнес кариерата“, дори преди да са заучени основни базови движения с тежести или пък спомагателни такива, на машини. Особено жените/ момичетата сме големи привърженици на споменатия тип натоварване, понеже видимо човек доста се задъхва, изпотява и като цяло в един момент му треперят краката, което създава впечатление за изключителна ефективност на даданата тренировка.

 

• EPOC

Единият голям плюс на този вид натоварване е EPOC.

Високоинтензивните краткотрайни активности (спринтове, HIT, експлозивни движения т.н.) изгарят малко количество енергия през активността. Въпреки това, в зависимост от типа и интензивността, ТЕЕ (total energy expenditure – общ разход на енергия) може да остане завишен в продължение на часове след това.

 

Дейност със средна и висока продължителност и ниска интензивност изгаря повече енергия повреме на активността, а и човекът го изпълнява доста по-дълго. Въпреки това, след дейността ТЕЕ се връща бързо към базовите стойности на спокойно състояние. На разликата между двете ще наблегнем повече в друга статия.

 

Именно функционални тренировки или такива с гореспоменатия експлозивен характер могат да предизвикат значително завишен EPOC, защото използват доста високоинтензивни и експлозивни елементи и/или многоставни движения (например, плиометрични скачания, добрепознатите ни бърпита, нинджа скокове, суингове с пудовки и подобни). Този период на повишена консумация на кислород и потребление на енергия се нарича период на „кислороден дълг“ или „EPOC“ (завишено потребление на кислород след тренировка). Това може да продължи няколко минути или  дори няколко часа. При много висока интензивност, EPOC може да продължи от няколко часа до дори два дни.

 

Когато интензивността е по-висока, ние консумираме повече кислород и използваме повече енергия за всяка минута движение, както използваме повече кислород и енергия след това. Така се стимулира и мускулният растеж.

---

 

Нека да разгледаме, обаче, и няколко недостига на функционалното трениране:

И преди да ме разберете погрешно, че не виждам смисъл в тези тренировки – Напротив. Дори съм на мнение, че човек трябва да ги прави минимум 1 път на 2-3 седмици. Особено за жените, този тип натоварване отключва важни хормонални и метаболитни промени в тялото, имайки предвид, че жените са по-издръжливи и по природа по-лесно се адаптират към физически и неврологичен стрес. Докато тази тренировка успешно би заместила едно кардио натоварване, със сигурност обаче не може да бъде заместител на силовите тренировки (с тежести).

 

• Неточна цел на тренировката

Да се изпотим и задъхаме? Да сме по-ловки или по-бързи? Да подобрим способността на тялото ни да се адаптира за по-кратко време?

Много често „функционалното“ трениране няма ясно определена цел. Ако целта е подпомагане на горенето на мазнини или развиване на ловкост/ баланс/ бързина, то често дори самият човек не е наясно какво точно тренира чрез този вид упражнения и защо го прави. Да, нещо е по-добре от нищо. Но идеята да тренираме и изпълняваме непоследователно случайно избрани упражнения, за да „объркаме мускулите“ или да „шокираме тялото“, не винаги е най-добрата тактика.

 

Адаптация

Вярно е, че не искаме винаги да сме супер ефикасни, т.е. по-малко енергия да е използвана за повече работа. Особено ако искаме да свалим тегло, искаме точно обратното – тялото да работи „по-здраво“ и да използва повече енергия, докато се „мъчи“.

 

Но не и до такава степен, че да сменяме упражненията и тренировките толкова често, че дори да не можем да усетим полза от дадена програма. Някои хора прекалено много се задълбават в идеята да „шокират“ тялото си и да се предизвикват,че забравят за основния принцип, който довежда до резултат – постоянността.  Не е нужно да сменяме упражненията постоянно. Много атлети и големи имена в индустрията твърдят, че тренировъчни блокове от минимум 4 седмици и повече са необходими за забелязването на ефективността от дадена програма. Най-често трябва да се целим в средата между „ефикасно“ и „неефикасно“ натоварване.

 

Силата и уменията не могат да бъдат развивани чрез методи, които използват постоянни вариации.

 

Хората трябва да бъдат предизвиквани, но също така те искат да виждат напредък. Той е трудно осезаем, ако базата за сравнение не е ясна.

 

• Трудно измерима свършена работа

Използват се различни инструменти ; Обикновено се засича време, а не точен обем при тези тренировки, не се следят и тежестите. Днес мога да направя 20 повторения от дадено упражнение или AMRAP (as many reps as possible/ Възможно най-висок брой повторения за даденото време), а утре 10, понеже нямам сили, чувствам се изморен и дори и да давам всичко от себе си, физическите ми възможности не са в оптималния си обсег. Или пък просто ме мързи. Именно тези субективни променливи (в изграждането на такъв тип тренировка) прави измерването на цялостно извършената работа трудно.

 

Знаем, че прогресивното натоварване е един от основните тригери за развиване на все по-добра телесна композиция и преодоляване на адаптацията от страна на тялото във времето, т.е. за прогрес. С този тип тренировки рядко бихме следили дали натоварването е по-голямо с всеки изминал път.

 

• Глад

ХИИТ и функционалните тренировки с многоставни упражнения + аеробни елементи могат значително да засилят чувството на глад до няколко часа след дейността, поради високата необходимост на тялото след самата тренировка да възстанови метаболитните процеси и да набави енергийните нужди и нуждите за допълнително кислород.

Много хора изпитват „вълчи глад“ след такъв тип натоварване и именно затова избягват да го прилагат повече от 1-2 пъти на седмица.

 

• Опасност от контузии

Ако човек не е заучил правилно движения като скачане или не познава „пътеките“ на движение на тялото си, е много вероятно при поредния опит да се кляка с лост на Босу топка или експлозивни нинджа скачания, например, човек да се контузи. Особено хора, които нямат голям тренировъчен опит или са начинаещи, е за предпочитане те да наблегнат на заучаване на основни базови движения на тялото, а не да наблягат на различни „функционални“ движения всеки път. Предпазливи трябва да са и хората с контузии и болки в ставите при използване на методи базирани на скачания, извъртания в неестествени позиции и подобни.

 

4. Защо силовите тренировки са незаменими?

Традиционните силови тренировки укрепват костите, особено упражнения с поета допълнителна тежест и най-вече тези с избутване на тежестта спрямо гравитацията. Това, разбира се, не е изключен ефект при функционалния фитнес, но много зависи от подбора на упражнения.

 

Доказвано е години наред, че силовите тренировки са най-ефективният метод за укрепване на костната плътност. Те значително предотвратяват развитието на остеопороза с напредването на възрастта, особено при жените. Плътността на костите стои в положителна връзка спрямо мускулната сила при възрастни мъже (Conroy et al. 1993) и жени (Rice et al. 1993). А за 2017 според International Osteoporosis Foundation, всяка една на три жени >= 50 години ще има контузия, причинена от ниска костна плътност и слаби кости.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Функционалните тренировки могат да бъдат много полезни, особено за атлети и за развиване на важни конкретни качества на даден спортист. Но човек трябва да е наясно какво прави и с каква цел. Важно е да не се експериментира с опасни движения, които лесно водят до контузии.

Функционални тренировки с плиометрия или аеробни елементи, например, могат да заместят еднообразните кардио сесии и да ни възнаградят с онзи post-burn ефект и метаболитен отзвук. Ако не са в отделен тренировъчен ден, могат да са чудесен завършек на силовите тренировки. Ако даден атлет или фитнес любител иска да подобри свои специфични качества като баланс, ловкост, бързина, рефлекси и т.н., то те са чудесно допълнение, но този тип тренировки не може да замени изцяло тренировките с тежести за сила и хипертрофия.

 

Силата е най-важният физически атрибут, подобрявaщ всички други характеристики като бързина, скорост, мощност и баланс. Увеличаването на силата винаги подобрява потенциала за атлетичното представяне на атлета, както и за други физически цели като подобрена телесна композиция. 

[simple-author-box]

Още полезни ресурси:

Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, et. al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990;69:1442-1450.;   Kraemer WJ, Gordon SE, Fleck SJ, et. al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med 1991;12:228-235;   Rhodes EC, Martin AD, Taunton JE, et al “Effects of one year of resistance training on the relation between muscular strength and bone density in elderly women” British Journal of Sports Medicine 2000;34:18-22.

https://youtu.be/JqIu-KOLCTg