юли
Контрирай това с правилен хранителен прием!
Както знаете ние от NOBS Fitness сме силни привърженици на силовите тренировки като основно средство за изграждане на стабилна база от мускулна маса, функционалност и експлозивност, които могат да бъдат пренесени и в редица други спортове, та дори и дейности от ежедневието.
Дали караш колело в планината, спускаш се със ски, мотокрос или участваш в ежеседмични сбирки по Крос Фит или спаринг срещи по кикбокс, дали гониш детето и кучето по поляната, контузиите често не могат да бъдат избегнати. Случва се нещо бързо без да осъзнаем и в един момент се налага да почиваме за дълъг период от време. В този случай не можем да се излекуваме за една нощ, но можем да следваме някои стъпки, които евентуално да ускорят процеса.
Най-голямото притеснение в този случай е как да запазим мускулната си маса, когато не можем да я мърдаме или да я пренесем в пасивно движение поради силна болка. За жалост, контузиите, вътрешните и външните наранявания, предизвикват хормонален стрес и възпалителни процеси, които могат да доведат до загуба на мускулна маса, ако обездвижването трае дълго време.
Можем да загубим до 150-400 грама мускулна маса през първите 2 седмици при дори един единствен обездвижен крайник, което се влошава поради метаболитни промени, понижаващи способността ни да градим мускули. Силата ни също намалява, което не е свързано с евентуалната загуба на мускулна маса, а по скоро заради неизползването на крайника или контузената област от тялото. Също така загубваме калциеви и магнезиеви запаси от скелетната структура, които са нужни за мускулните контракции. Като цяло, загубваме сила три пъти по-бързо, отколкото загубваме мускулна маса след травма, която ни оставя неподвижни.
Протеин
В тези периоди е нормално да не ядем толкова, колкото когато тренираме. Много е важно обаче да манипулираме хранителния си прием така, че да не минимизираме загубата на чиста мускулна тъкан. Това означава да поддържаме адекватен прием на протеин от между 0.9г до 1.1г протеин на 2.2кг телесна маса (или на 1 паунд телесна маса). Ако вземем за пример един контузен 80кг мъж, чието тегло в паундове е 176 паунда, то той трябва да приема средно около 170-180г протеин на ден. Това ще забави разпада на мускулната тъкан, но едва ли ще го отстрани напълно, защото непосредствено след травма хормоните ни създават нещо като среда на анаболна резистентност, която ни пречи да градим мускули.
*Анаболната резистентност описва намаленото стимулиране на синтеза на мускулен протеин до даден тресхолд и допринася за намаляване на масата на скелетните мускули.
Как можем да преодолеем тази анаболна резистентност? Не само трябва да ядем повече протеин, но и трябва да обърнем внимание на вида протеин и неговото качество.
За да изрази протеинът максималните си способности да изгражда мускули, той трябва да е добре усвоен и да съдържа правилните аминокиселини, което ще стимулира мускулния растеж. Например, суроватъчният протеин, който, както знаем, се усвоява по-бързо от казеина или соевия (или някои друг тип вегански протеини), има по-силен анаболен ефект. Тук трябва да вземем под внимание аминкосиленния профил.
Мускулите ни се нуждаят специфично от левцин. Колкото по-наситено е съдържанието на тази аминокиселина, толкова по-висок е обикновено стимулът за мускулно-протеинов синтез.
Високоинтензивните тренировки, контузиите и следтравменият период – всички те изменят аминокиселинния и протеиновия метаболизъм в тялото и увеличават метаболизирането на левцина. Разпада в мускулните влакна стимулира разпада на разклонено-верижните АК (и цялостно мускулно-клетъчния разпад). По време на възстановяване нивата на левцин в тъканите трябва да бъдат повишени, за да се забави този разпад.
| За най-добър резултат, се стреми да приемаш поне 30 грама протеин на хранене, които съдържат 3-4 грама левцин – няколко пъти на ден. Добри храни за възстановяване при контузии са яйцата, рибата, чистото месо, нискомаслено кисело и прясно мляко, ядкови масла и тахани, пълнозърнести пресни изделия. |
Омега 3
Тук не е особено подходящо да се пият спортни протеинови напитки, в които има добавени въглехидрати, защото когато сме в режим на анаболна резистентност, както след контузия, добавянето на въглехидрати всъщност забавя абсорбирането на протеина и не подобрява скоростта на мускулен синтез. В този момент се нуждаеш предимно от качествени протеинови източници с достатъчно левцин.
Омега 3 мазнините са намерени в рибеното масло и могат да подобрят работата на протеина. В случай на травма може да се започне прием на около 2-4 грама на ден, за да се стимулира реакцията към мускулно-градивния ефект на аминокиселините, споменати по-горе.
Заключение – Пример
Например, нека да използваме примера с мъжа на 80кг, който е претърпял травма при скок с колело и си е счупил дадена кост и има сериозна травма на квадрицепсовия мускул. За да предотвратим загубата на мускулна маса и да запазим възможно най-висока сила, идеалният хранителен прием би изглеждал така:
- 170-180г протеин на ден
- Разделени на 4-5 хранене от 30-40г протеин на ядене
- С 3г от аминокиселината левцин
- На всеки 3-5 часа през деня
Този режим би контрирал анаболната резистентност при травмата, а времевото разпределение би държал нивото на мускулно-протеинов синтез равномерно през денонощието. Разделена суплементация от 3-4г Омега 3 есенциални мастни киселини (DHA и EPA) ще поддържа сигнализирането от страна на тялото за мускулен синтез.
В последваща статия ще наблегнем повече на оптималния нутришън план за максимален протеинов синтез, когато не сме претърпели травма, а просто искаме да максимизираме резултатите от тренировките и стимулиращия стрес, на който се подлагаме.
Искаш да чуеш нещо повече за протеините? Чуй Епизод 14 от NOBS Podcast:
Още източници:
Defining anabolic resistance: Implications for delivery of clinical care nutrition – Current Opinion in Critical Care 24(2):1 · January 2018
Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics – Eur J Sport Sci. 2015;15(1):53-62, Wall BT1, Morton JP, van Loon LJ.
Sims, Yeager- Roar July 5, 2016
Targeting Anabolic Impairment in Response to Resistance Exercise in Older Adults with Mobility Impairments: Potential Mechanisms and Rehabilitation Approaches – 2012 Sep 11, Micah J. Drummond,* Robin L. Marcus, and Paul C. LaStayo
