Мъртва тяга – дълбок анализ

Мъртва тяга – дълбок анализ

Много интересни въпроси могат да бъдат зададени около изпълнението на мъртвата гяга. От позицията на таза до позицията на раменете, ъгъла на гърба – вертикален или хоризонтален, функцията на квадрицепсите в движението и разбира се – средата на ходилото.

Нека започнем  нещата едно по едно с един детайлен анализ на това движение.

Няколко въпроса…

Мъртвата тяга и нейните вариации изискват раменете да бъдат пред лоста като интересното нещо при тази позиция е, че ръцете не са вертикални. В повечето случаи те ще се намират в ъгъл на около 10 градуса от вертикален, защото самата позиция на раменете и следователно на ръцете принуждава лостът да се намира леко зад тях и от там те ще са позиционирани под много лек „диагонал“.

Но не трябва ли в следствие на тежкия товар те да висят направо надолу?

Още нещо… Не трябва ли и гърбът да е колкото се може по – вертикален, защото по – този начин ще „улесним“ работата на гърба?

Свойствата на правилна начална позиция на конвенционална мъртва тяга – лост, позициониран над средата на ходилото, пищяли, докосващи щангата, лопатките в позиция вертикална над лоста, рамене леко пред лоста, изпънат гръб.

Ако раменете се намират пред лоста, гърбът със сигурност няма да бъде особено вертикален, напротив – той ще бъде почти хоризонтален, в позиция близка до „успоредна“ със земята, особено ако ръцете са къси или краката са прекалено дълги. Вертикалният ъгъл „улеснява“ работата на гърба, защото колкото по – вертикален е, толкова по – малък въртящ момент ще бъде упражнен върху него. На планетата Земя, където главната сила, която оперира се нарича гравитация, колкото по – вертикален е ъгълът на гърба, толкова по – малка част от силитe са конвертирани към въртящ момент. 100% въртящ момент имаме когато сме в позиция, при която гърбът е успореден спрямо земята. Въртящият момент е 0%, когато гърбът е напълно вертикален (изправен), тогава имаме просто сили на компресия. Колкото по – близък до вертикален е ъгълът на гърба, толкова по – нисък е ефектът на „лоста“, сформиран от стегнатия гръб с тежестта, която виси „от него“.

Отговорът и на двата въпроса по-горе е “не“. Ръцете не могат да висят вертикално (право) надолу, те трябва да бъдат позиционирани в ъгъл от раменете до лоста, а гърбът не може да бъде вертикален в тази позиция. Но защо това е така?

Силата, която бива трансферирана от гърба към лоста не минава просто „през въздуха“. Тази сила бива трансферира от ръцете към лопатките и когато се намираме в правилна начална позиция на мъртва тяга, лопатките се намират точно над лоста в перфектна вертикална линия. Нека разгледаме в дълбочина механиката на мъртвата тяга.

Мъртва тяга – механиката

Силата, която кара лостът да се движи нагоре, бива генерирана от мускулите, които разгъват колянната става (квадрицепсите) и тазобедрената става (глутеусите и задните бедра) и тази сила бива трансферирана през неподвижния гръбнак, през лопатките, ръцете и чак тогава през лоста.

Лактите трябва да са заключени, за да може силата да бъде трансферирана ефективно към лоста без да бъде частично абсорбирана от бицепсите, така че тук се подразбира, че ръцете ще са изпънати.

Лостът се отлепя от земята, когато квадрицепсът започва разгъването на коляното, но за да се случи това, задните бедра и глутеуса трябва да „закотвят“ ъгъла в тазобедрената става. Задните бедра дърпат таза отдолу, а глутеусите (дупето) „държат“ таза от горната част. Ако гърбът е достатъчно силен, за да е в изпъната позиция (екстензия), това позволява на силата да „пътува“ по гърба, докато квадрицепсите избутват пода. Това разгъване на колянната става дава началния тласък на лоста.

Ако ъгълът в тазобедрената става се затвори (което се случва, когато задните бедра и глутеусите не могат да задържат своята позиция), квадрицепсите няма как да допринесат за движението на тежестта, защото те вече са разгънати, но тази сила бива „изгубена“ от промяната в позицията на таза и не бива трансферирана към лоста. Когато това се случи, дупето просто се изстрелва нагоре без квадрицепсите да вдигнат товара. Когато движението е изпълнено правилно, ъгълът в тазобедрената става се отваря леко при отлепянето на лоста, а ъгълът на гърба – ъгълът, който торсът „образува“ спрямо земята, остава константен. В този момент, квадрицепсите местят товара, задните бедра и глутеусите държат таза ниско, а стегнатия гръб позволява тази сила да бъде трансферирана през ръцете към лоста. Ако коленете се разгънат без лостът  да се премести, движението се превръща в тяга с прави крака, като основните „двигатели“ на движението стават глутеусите и задните бедра, изключвайки приноса на квадрицепсите към движението.

В началната позиция лостът трябва да бъде поставен в позиция над средата на ходилото като това е условие, което ще спомогне правилното трансфериране на силата, произведена от краката, към земята – лостът трябва да бъде в контакт с пищялите, над средата на ходилото.

Ако лостът се намира в контакт с пищялите, но в позиция, която е зад средата на ходилото, това означава, че тазът е твърде високо, пищялите са твърде вертикални и коленете твърде изправени като това е позиция, подобна на тягата с прави крака.

Правилният ъгъл на гърба е този, при който квадрицепсите биват използвани най – ефективно при началото на движението, което значи, че пищялите ще са леко напред, докосвайки лоста, който се намира над средата на ходилото.

Всъщност – лостът трябва да се намира в контакт с краката през цялото движение – от началото да заключването, защото колкото по – далеч е той от коляното и таза, толкова по – дълъг е „лостът“, което значи, че въртящия момент към тазобедрената става е по – висок. Най – ефикасната стартова позиция за всяко дърпащо движение от земята е винаги такова, при което лостът се намира в контакт с пищялите над средата на ходилото. Ето и  един проблем, свързан с вдигането на дупето нагоре без лостът да се мести – коленете отиват назад след вдигането на таза нависоко, което кара пищялите да отидат назад от позицията на лоста, оставяйки го далеч от мястото на контакт на трениращия със земята (средата на ходилото).

При правилната стартова позиция, лопатките се намират директно над лоста. Това е така, защото силата бива трансферирана от гръбнака и бива дистрибутирана към лопатките от ребрата, на които те „лежат“, от техните задни места на произход в близост към гръбнака, носени от предните им залавни точки към стернума (гръдната кост). Лопатките биват „придържани“ от трапецовидния мускул, който се залавя към „гръбнака“ на лопатките – дългата, костелива част надолу по дължината на тази иначе широка и плоска кост. Трапецовидният мускул се залавя и към прешлените през широк произход, който се разпростира от горната част на врата към средната част на гърба и ромбоидите, които формират тясна прикрепна част към медиалния „ръб“ на лопатките и гръбнака. Лопатките имат само прикрепно място към гърба, но плават над основата си, за да позволят различни позиции на раменете.

Мускули по гърба, горен слой, Frank H. Netter, Atlas of Human Anatomy, 7th Edition

Мускулите по гърба – среден слой, Frank H. Netter, Atlas of Human Anatomy, 7th Edition

Мускулите по гърба – долен слой, Frank H. Netter, Atlas of Human Anatomy, 7th Edition

Прибраната позиция на лопатките – тази, при която те са прибрани и стегнати към гръбнака, е позицията с максимално мускулно напрежение и максимална „подкрепа“ от трапеца и ромбоидите. Това е позицията, при която те ефективно могат да поемат силата от гърба и да я пренесат към ръцете. В началната точка на движението долната част от трапеца извършва работа, а горната част на трапеца е важна по-скоро по време на заключването.

Лопатките са скелетните компоненти, които „получават“ силата от гърба и променят посоката от успоредна към ъгъла на гърба към тази, която се „свързва“ с лоста. Лопатките са компонентите, през които минават дърпащите сили на гравитацията, които трябва да се преодолеят по време на изпълнението на мъртвата тяга. Гравитацията е с посока перпендикулярна към лоста, така че лопатките трябва да са перпендикулярни към лоста, защото всъщност тежестта виси на тях.

Разбира се, тази позиция зависи напълно от нашето умение за това да държим гърба си в напълно изпъната позиция по време на процеса на вдигането на товара. Ако мускулите, които държат гръбнака в изпъната позиция не са под изометрична контракция или товарът е такъв, че те не са достатъчно силни, за да го държат гръбнака в тази позиция и гръбнакът се огъне – три са проблемите, които се появяват.

Трите проблема

Първо, междупрешленовите дискове не са добри в носенето на товар в неправилната позиция, а правилната е тази, при която прешлените, които дисковете разделят, са ориентирани в посоката, в която дискът е „формиран“ за тях като тази позиция е постигната когато гърбът е в екстензия – лумбална и торакална. Това е нормалната анатомична позиция на гърба и е тази, която се поддържа от мускулите по гърба по време на изпълнение на мъртва тяга или което и да е друго упражнение, при което имаме трансфер на сила през гърба – тази позиция предотвратява травми.

Второ – ако гърбът се провали в това да поддържа екстензия по време на мъртвата тяга заради слабост в гърба или това, че не даваме сигнал на тези мускули да се съкратят, част от силата, която би трябвало да достигне към лоста, бива абсорбирана от удължаването на мускулите на гърба, което прави вдигането на лоста неефективно. Също така, ако гърбът се огъне прекалено много, изправената позиция в края на движението не може да бъде постигната.

Трето – имаме проблем със сили на огъване. В механиката огъване се нарича състоянието на конструктивен елемент, подложен на напречен товар. Сили на огъване биват прилагани към гръбнака, което води до тенденция прешлените да се плъзгат по посока на дисковете. Но силите на огъване не са проблем за гръбнака ако еректорите работят заедно с интраторакално и интраабдоминално налягане от мускулите в предната част на пояса (коремните мускули). Може би едната от най –  важните функции на тези мускули е да предотвратят силите на огъване върху гръбнака.

Сили на огъване

В прибраната си позиция, лопатките се намират в ъгъл, който поставя гленоида, „чашката“, която артикулира с „топката“ на раменната кост, леко пред гръбнака на лопатката. Това означава, че стартовата позиция, горната част на раменната кост ще бъде леко пред лопатката. Ако лопатката е директно над лоста, то тогава раменете ще са леко пред лоста и това е момента, в който перките стават важни при изпълнението на мъртвата тяга. Ако раменете са пред лоста, гърбът е изпънат и ако лостът докосва пищялите, този ъгъл е просто следствие от всичко това. Напрежението в перките предотвратява отдалечаването на лоста от пищялите и го държат под вертикална позиция под лопатките и над средата на ходилото.

Перките са добри в това – те се прикрепят към горната част на раменната кост и в началната позиция на тягата най – външните фибри са в позиция, които сключват 90-градусов ъгъл с костта като това е изключително ефективна позиция, за да държат напрежение към костта. Ако завържете дълго въже между дърво и кола, можете да дръпнете колата ако дърпате в правилните ъгли – 90 градуса към въжето.

Latissimus Dorsi – Имайки предвид местата на произход и местата на закачане на широкия гръбен мускул и имайки предвид функцията на мускулите – да се разтягат и съкращават, перките допринасят изключително много за това да държат ръцете ни в позиция, която предотовратява „бягането“ на лоста в посока пред нас чрез силна изометрична контракция.

След коленете

След като лостът премине коленете, ъгълът в коляното вече би трябвало да се е отворил достатъчно и ъгълът в тазобедрената става започва да се отваря след като тяхната функция в тази част на движението се изменя. В тази точка, торсът става все по – и по – вертикален колкото по – близо сме до заключването. Задните бедра и глутеусите започват активно да разгъват таза, като променят ъгълът в тазобедрената  става заедно с ъгъла на торса. В тази позиция вече коленете са почти разгънати и разгъвачите на тазобедрената става започват активно да се съкращават. По време на тази фаза лопатките се ротират в позиция, която е зад ръцете като следствие от вдигането на гърдите. Напрежението в трапеца преминава от долната част към горната – тази част над раменете. Перките вече не участват толкова активно в движението, защото не се изисква то тях да предотвратяват лостът да се „залюлее“ напред.

Заключването

След като се приближи заключващата част от движението, коленете и тазът вече са преминали през трудната част от техния обхват на движение като за тазобедрената става може би остава малко повече в сравнение с това, което остава за колянната става. Накрая, те биват заключени едновременно.

В горната точка, раменете са назад, коленете и тазът са разгънати, гръбнакът се намира в нормална анатомична позиция, с изпъчени гърди, лицето гледа напред, долната част на гърба в стегната и всичко друго е стабилно.

Правилно заключване при завършено повторение

Финални мисли

След дълги размишления, стигаме до извода, че има 3 критерия за правилната стартова позиция на мъртвата тяга. Гърбът трябва да е в екстензия, лостът трябва да докосва пищялите през цялото време и раменете трябва да са пред лоста, за да може лопатките да са под вертикална линия директно над лоста с изпънати ръце (без сгъвка в лактите).

Няма никакво значение как изглежда индивида в тази позиция стига тези критерии да са покрити. Краката може да са дълги или къси, гърбът може да къс или дълъг отнесен към краката, ръцете може да са дълги или къси, може да има наличие на кифоза и всички тези фактори ще влияят върху това как ще изглежда стартовата позиция на мъртвата тяга, главно чрез разликата в ъгъла, който гърбът сключва със земята. Но ако тези критерии биват задоволени, стартовата позиция е правилна.

Източник

„Strong Enough?“, Mark Rippetoe