Някога срещал ли си човека на работа, който винаги си носи храна и си е приготвил всичко за деня в чантата?
Или пък си си представял, че това си ти?
Или съм сигурна, че е имало момент, в който си си платил обяда навън и си си изпсувал на ум колко много пари ти в струвало и колко би ти струвала същата тази салата за 13.99, ако си я ядеше у вас.
Във фитнес средата има един термин „meal prep“, или приготвянето на храната за деня, или дори няколко дни наред. Той най-основно идва от бодибилдинг сферата, в която при подготовка, един състезател трябва да знае абсолютно точно в грамажи колко и какво ще яде всеки ден, дори понякога и колко сол да си слага в храната.
Това обаче е една екстремна ситуация, която повечето хора няма нужда дори да си представят, защото тя не отговаря на целите им и на това, което те са готови да направят за тях … което е напълно нормално.
Ето там идва и основният проблем. Много от вас са си мислили да си приготвят храната, но не са знаели откъде изобщо да започнат, защото си представят една картинка с контейнери с храна и перфектно подредена храна в тях.
Представата за подготовката на храната понякога е толкова натоварваща, че хората си мислят че е нещо невъзможно с натоварен график. Ключът към успеха всъщност е това да разберем, че няма нужда да следваме този подход в стил “всичко или нищо”.
Да си приготвяме храненията може да е толкова просто, колкото да си приготвим закуската на предната вечер, ако сутрините са натоварени. Или може да бъде и изцяло покриващо като да си приготвим следващите 6 хранения, както правят “бодибилдърите”. Това е един спектър от възможни действия.
Тоест, да се върнеш стъпка назад и да отделиш малко време, за да предотвратиш неподготвеност или повече разходи в по-късен момент.
1.ЗАПОЧНИ С НЕЩО ПОСТИЖИМО… ЗА ТЕБ!
На първо време, идентифицирай нещото през деня, с което имаш най много трудност. Някои хора работят в типичните часове на деня, което им позволява да закусят и вечерят вкъщи и единственото хранене, за което да трябва да помислят да е обядът.
Други хора пък може да се затрудняват да стават по-рано сутрин и изпускат закуската, защото бързат, което после ги кара да направят лош избор и в следващото хранене.
За да си задвижим моментума – както с всяко останало нещо – е добре да имаме малки победи всеки ден, които ще ни накарат да чувстваме, че се справяме.
Малките победи са понякога много по-важни от резултатите, измерени веднъж в края на седмицата. Малките победи ни карат да осъзнаваме процеса и да оценяваме пътя.
Малките победи могат да са различни в зависимост от ситуацията, могат да са от различно ниво. Могат да се различават дори в различните части от деня – сутрин една „победа“ може да е нещо много по-голямо от „победата“ вечер след работа, когато сме изтощени.
Вечер, в такъв момент, една малка победа може да е дори да преминеш трафика гладен в колата и да не си купиш нещо по пътя, а да изчакаш до вечерята, която си си приготвил у вас.
Така че, дори малките ни победи могат да се различават в различни ситуации, защото малките победи са неща, които НИЕ виждаме и оценяваме за себе си и нашите поведения. А не, които някой друг ни е наложил и е хубаво те да са вътрешно осъзнати.
Оценяването на малките промени в нашия собствен начин на мислене и на поведение или разсъждение може да ни повиши и мотивацията да продължаваме.
Ако гледаме само външни метрики – кантара, сантиметрите, огледалото и не оценяваме тези неща, които никъде не се виждат обективно, ние се проваляме да си видим по-важните успехи, вътрешните успехи и губим мотивация. Не осъзнаваме промяната, която се случва в главата ни.
Оценявайки малките победи, ние все едно си даваме юмрук сами на себе си (Йес!). Поддържаме и забавата в нещата, защото какво е един процес без малко „фън“?
В друга статия ще си говорим повече и за това как да оценяваме и да измерваме резултатите си.
И последно – фокусирайки се върху малките победи, ние превентираме емоционалната фиксация върху негативното.
Каква е човешката натура ? Човешката натура е да се фокусираме не връху всички добри избори, които сме направили през деня, а само върху онова малко провал-че… в онзи даден момент.
И започваме да го премисляме от 100 страни, да се обвиняваме, да си създаваме емоционална асоциация и да си преписваме дадени качества заради този малък провал.
Доста рядко някой ще каже:
„Ето, сутринта станах, направих си шейк със спанак и протеин, след това за обяд си носих храна в офиса и хапнах домашно ястие, цял ден се хидратирах добре, тренировката ми мина супер“
,а ще се фиксираме върху това, че сме изяли нещо, което не сме искали от машината в офиса следобяда, например.
За да можем да започнем да работим и върху този проблематичен момент, ние трябва да можем първо да оценим малките си победи и усилия, защото това ще поддържа позитивното подсилване на процеса, мотивацията ни и ще поддържа забавната страна в промяната ни.
Само с тази нагласа, ние ще можем дългосрочно да вървим напред. След това вече – трябва да се захванем и с конкретното нещо.
Трябва да започнем от нивото, на което сме. С нещо – което е постижимо за нас, не за някого другиго.
Именно с тази логика, за да задвижим и моментума с приготвянето на храна, е добре да се фокусираме на първо време само върху яденето или снака, който е най-голямото ни предизвикателство, като се върнем една две крачки назад и се подготвим за него, оценим ситуациите около него (преди и след). Когато човек е подготвен, много по-рядко той ще направи по-лошия избор и това мога лично да го потвърдя от университетските си години.
Как обаче да започнем точно?
Най- лесното започване с „мийл преп-а“ е това:
2.ДА ПРИГОТВЯМЕ КАТО ЗА ДВАМА
Приготви си храна все едно ти си два отделни човека. Ако приготвяш за теб и семейството ти – брой се два пъти. Ако сте общо 4-ма, брой 5. Ако готвиш само за себе си – сготви за двама. Остатъците са най-лесният начин на другия ден да имаш приготвена храна.
Може да не е цяло хранене, може да са само сотираните зеленчуци, гарнитурата с леща и булгур, двете пържоли вместо едната.
Ако имаш рецепта – просто удвояваш съставките и останалото количество просто ще остане за следващия ден.
Знам, звучи просто и логично, но доста често не го правим – или забравяме, или просто не се замисляме. Аз лично предпочитам да съхранявам приготвеното в стъклен контейнер или буркан за следващите няколко дни. Можеш да си оставиш и бележка да си вземеш кутията или буркана на следващия ден с теб, за да не го забравяш. Вече и по домашните потреби, а и по големите супермаркети, се продават стъклени контейнери (защото все пак пазим околната среда) или по-готини буркани с винтове, които със сигурност са по-сигурни и за носене от кутиите с капаци.
Хубаво е да започнем само с един мийл и след като той стане част от рутината ни да потърсим кой може да е следващия аспект, за който да помислим.
Ако става въпрос за снакове – супер лесно можем да си ги приготвим в затварящи се торбички:
- един плод,
- една шепа ядки,
- и малко кашкавал или
- една доза протеин на прах, смесена с овес (след това с малко вода в микровълновата)
- сушени плодове + един йогурт
и да си ги пъхнем в чантата. Повярвайте ми именно тези неща са ме спасявали толкова пъти от по-лоши избори от вендинг машината. Плюс това, по-малко преработените храни наистина правят това, което искаме от тях – засищат моментно появилия се глад, без да се натъпкваме и ни помагат да изкараме до следващото ядене без да мислим за храна.
Целият кекс има 830 калс и 27г фибри:-200г ябълка нарязана на малки кубчета
-2 яйца 4 белтъка
-20г ленено брашно Balcho
-10г кокосово брашно
-щипка сода, сол, канела, джинджър в 1л кисело мляко
-80г овес
-20г мед, 20г стевия
-20г златни стафиди
Всичко се разбърква и се изпича на фурна на 180г.
Ако си приготвил по-голямо количество, но не ти се яде едно и също ден след ден, можеш и да си замразиш някои порции в кутии за замразяване в камерата. Различните продукти могат да издържат за различни периоди, но със сигурност повечето са ок за поне седмица две, като след това можеш просто да си ги стоплиш в микровълновата.
Подправките са още едно нещо, което правят доста разлика и могат почти да сменят “стила” на едно хранене от индийски (къри, куркума, и тн) до италиански (босилек черен пипер, розмарин) до …хавайски (пиле с ананас), ако щеш.
Изпробвайте си няколко рецепти с ястията, които са сработили добре, за да можете да ги повторите, ако ви липсват идеи и си ги съхранете някъде. Освен това, нека да използваме интернет наистина за полезни неща, като например как да си приготвяме по-хелти версии на любимите ни хранения.
За финал, нека обобщим:
1.Важно е да започнем от нивото, от което ние сме, оценявайки малките си победи през деня и не просто наблюдавайки външни мерители за успех.
Ако имаме проблем с повече от едно хранене през деня, то най-добре да започнем с това, което ще направи най-голяма промяна в самочувствието ни и ще задвижи моментума, ако започнем да се справяме по-добре с него.
Ако, да кажем, закуската ни е горе-долу добре и вечер ядем вкъщи, но най-големият проблем е с обяда, то първо можем да се захванем само с него (да си го приготвим предварително или ако това е прекалено голяма стъпка за момента, да подберем по-добър избор за хранене навън), тоест – да адаптираме следващата стъпка на действие спрямо нашето ниво и там откъдето ние започваме, а не някой друг.
2.Второто нещо е подготовката.
Когато човек е подготвен много по-рядко той ще направи по-лошия избор. В ситуацията с обяда – ако вечер си приготвяме храна на момента – просто можем да удвоим количеството и да си сготвим като за двама, за да си вземем порцията за обяд.
Различните стратегии ще работят различно за всеки и е най-важно човек да започне, оттам, откъдето чувства, че ще може да се справи със задачата. Нека неутрализираме този тип мислене “Всичко или нищо” и мислим в един по-широк спектър от възможности!