Метаболизъм и Енергоразход На Тялото

Какво е метаболизмът? Tова е цялото количество енергия необходима за всяко едно физиологично действие в тялото ни. Тези физиологични дейности можем да ги разделим на 5 вида и в тази статия ще си припомним основните термини като част от изразходваната от тялото енергия:

1. BMR – basal metabolic rate
2. RMR – resting metabolic rate
3. TEF – thermic effect of food
4. EA – exercise activity
5. NEAT – non exercise activity thermogenesis

1. BMR 

Това е скоростта на метаболизма по време на покой/ сън, ако скоро не сме яли и пили нищо, дишаме спокойно, ако тялото ни и клетките в него извършват минимална работа, с която да ни поддържат живи.

Това е минималното количество енергия, от което се нуждаем, за да поддържаме основни функции като дишане, това – сърцето ни да тупти, кръвта ни да се движи и т.н.

Когато чуем дишане и кръвообращение си мислим: „Аха – все едно да не правим нищо“, но всъщност тялото ни извършва доста работа, за да извлича кислород и да го доставя до клетките. Именно в тази работа се крие BMR. Понеже консумацията на кислород е свързана с продуциране на енергия е важно и как точно дишаме – тоест, какъв обем кислород консумираме за минута време.

Когато се движим бързо, дишаме по-бързо и по-тежко, комнсумираме повече обем кислород (VO2) и съответно извършваме повече работа – метаболизмът се вдига. 

Тa, oсновният метаболизъм или BMR отговаря за над 70% от кислорода, който консумираме и съответно извличаме всеки ден. Тоест, около 70% от енергията, която изразходваме, отива за витални физиологични функции въпреки че ние не се замисляме за тях и тялото ни само ги поддържа.

2. RMR

Метаболизъм в покой – разликата тук е, че този метаболизъм се отнася до дейностите на клетките в тялото, но при по-реалистични условия – не докато спим и сме фаствали и няма нищо, което ни дразни в околната среда, а докато си лежим и си почиваме и гледаме телевизия без да сме яли скоро. RMR обикновено е леко по-висок от BMR заради околната среда или малки движения. Той отново се измерва чрез консумацията на кислород.

3. TEF – Термичен ефект на храната

За уточнение, „термичен“ идва от топлина; термогенеза е продукцията на топлина.

Храносмилането и усвояването / преработката на приетата храна във форма, от която можем да извлечем ние енергия – всички тези процеси също изразходват енергия. 

Пример:

Забелязвали ли сте как – ако се заредим с обилно количество въглехидрати по време на диета – буквално усещаме топлина в тялото си? Самият акт на хранене увеличава метаболизма. Само че колко точно се повишава метаболизмът зависи от съотношението на макронутриентите в диетата ни.

Протеинът е свързан с най-висок термичен отзвук от тялото, защото ни коства повече енергия аминокиселините да бъдат абсорбирани, преобразувани и структурирани наново. Въглехидратите, ако съдържат високо количество фибри – също. След това идват въглехидрати с ниско съдържание на фибри и най-накрая мазнините, които имат най-нисък термичен ефект.

Затова и генералните препоръки, когато човек е на диета, а и не само, са да се ядат най-вече протеинови източници и да се консумира голямо количество зеленчуци и плодове, за да добавим още допълнителен енергоразход, свързан с усвояването на самата храна, която ядем. Разбира се, тези ефекти не могат да бъдат дотам значителни, че да са по-важни от обикновените зависимости в термодинамиката.

Пример:

Ако ядем само месо и риба – като източници основно на протеин – ще вдигнем TEF в енергоразхода си, но този ефект няма да е по-значителен от самата енергия, която ни дават тези храни, така че да „неутрализира“ калориите.

Същото важи и за така наречените „зеленчуци с 0 калории“ или храни с „отрицателни калории“ като аспержи и целина – едва ли не, защото тялото изразходва повече енергия да ги храносмели, отколкото те ни дават. 

„Отрицателно-калоричните“ храни обикновено са нискокалорични зеленчуци и плодове с високо съдържание на вода. Въпреки това е малко вероятно нетният ефект за някоя от тези храни да е наистина отрицателен, те могат да спомогнат с това да се чувсвтаме сити, да си набавим достатъчно фибри, да ни хидратират адекватно и по този начин да занижат апетита ни за други храни. Но тези твърдения са по-скоро грешни, тъй като всяка храна ни доставя енергия.

Вместо да се съсредоточаваме върху специфични храни, които уж подмамват тялото ви да изгаря повече калории, отколкото консумира, трябва да се стремим да ги включваме в менюто си по-скоро заради други ползи.

Цялостно, термичният ефект от храната не е нещо съществено в сравнение с BMR и със самата физическа активност, която извършваме – той заема само около 10% от цялостната изразходена енергия.

4. Физическа активност

Това е енергията, използвана за целенасочена физическа активност като бягането на стадиона или тренировката в залата.

Нуждите на тялото за енергиен обмен при физическа активност се различават спрямо вида на натоварване. Както знаем, високоинтензивните натоварвания изискват енергия не само по време на самото натоварване, но и създават “after effect” познат още като “post exercise oxygen consumption” (последсвие от завишена консумация на кислород). Понеже по време на самото натоварване интензивността е била толкова висока, че е бил създаден сериозен енергиен дефицит, тялото продължава да работи  за възстановяването на енергията и след това.

Ефектът не трае само по време на натоварването, а и след него. С прости думи, след физическата активност тялото „догонва“ със сравнително забързан метаболизъм. Има сведения обаче, че този ефект не е толкова голям и доста често бива надценяван. Ако човек има за цел да изразходва калории – най-добре е да използва балансиран „микс“ от видове физическа активност, тоест такива с по-висок енергоразход по време на самото извършване и такива с по-нисък, които пък ще позволяват адекватно възстановяване.

5. NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) 

На последно място, това са всички дейности като движение, мърдане, треперене, моткане, домашни задължения и т.н., които не извършваме с мисълта че тренираме. 

За повечето хора, които нямат физически активна работа или седят през голямата част от времето на бюро – тази част от метаболизма е много, много малък процент и те трябва да компенсират със здраво целеустремено трениране и, разбира се, да увеличат мускулната си маса, за да завишат BMR или метаболизма си в покой. Защо? Ами, защото знаем, че мускулната маса е активна тъкан, която изразходва повече калории дори само за да се поддържа.

В заключение:

Тоталният дневен енергоразход се състои от:

TDEE = BMR, TEF, Физическата активност и NEAT,

като тези варират в населението спрямо същината на ежедневието – Един всекидневно физически трудещ се работник, който не тренира, може да има почти толкова или дори по-висок енергоразход от някого, който тренира страшно усилено 3-4 пъти в седмицата, но през по-голямата част от деня си седи на бюро.

Когато започваме съвместна работа с клиенти, неслучайно обстойно ги разпитваме за тяхното ежедневие, защото тези неща повлияват значително енергоразхода на тялото. 

Ако човек няма NEAT или движение по работа и задачи през деня – то той следва да се стреми да извлича максимума от тренировките си:

– да вдига максимални товари

– да е експлозивен

– да се фокусира върху изграждане на допълнителна мускулна маса и хипертрофия.

И, разбира се, това да е съобразено с другите натоварвания и стрес над тялото като менталния такъв. Стресът е полезен и ни прави по-силни само когато е в адекватната си амплитуда.

Тренировките с тежести са неизменна част от подобряването на метаболизма и специфично тренирането на основните движения е от изключителна важност, защото позволява прогрес в дългосрочен план. Тялото има място дългосрочно да продължава да се подобрява и адаптира и съответно да завишава нуждите си от енергия.

Ако вие обаче изпитвате трудност с това откъде да започнете, дали да добавите още активност или напротив – имате трудности да дозирате стреса си, както беше с нашия клиент Младен – то нашият силов коучинг със сигурност може да ви е от полза:

Източник: Andrews, Berardi, Pierre et al. – The Essentials of Sport and Exercise Nutrition 3rd Edition