Статии, Тренировъчни методики
„Не искам да качвам маса“ – каза тя
окт.
„Не искам да качвам маса“ – каза тя.
Време е да сложим картите на масата, момичета! Редовно се дочуват обръщания към треньорите във фитнесите:
– „Ако може релефни ръце и да не ми виси това тука, отдолу на ръката….“,
– „Искам само релеф, не искам да трупам маса…“,
– „Искам разстояние между краката и оформени плочки и дупе, но не искам набити крака…“
След което следва и ето този отговор в лицето на треньора:
-„Ето, пий този Л карнитин, а сега започваме с
4 серии х20 лег преса
4 серии х15/20 аддукторна машина (аха, онова дето сядаш и събираш краката навътре с колкото може усилия)
4х20 странично навеждане с дъмбел в ръка
Примерни упражнения много, но общо взето най-подходящите и винаги по 4 кръга с брой повторения, по-висок от връх Вихрен.
Често в първи дни на трениране или след започването на нова програма, момичетата изпитват подуване и „уголемяване“ на мускулите. Това локално увеличение нерядко дава грешна представа, че е била покачена мускулна маса. Ех, де да ставаше така за няколко дни: „Много се нацепвам като тренирам, лесно качвам и затова не пипам дъмбелите“
[0″]
За твоя радост, или не, това уголемяване/подуване е предизвикано от минималното разкъсване на мускулни влакна, които ще бъдат изградени като по-силни след това. След като тялото ти обаче не е адаптирано към такъв тип мини-травми е възможно в първите дни или седмици да има такъв ефект, най-вече заради притока на кръв, вода, лимфа, увеличаване на несъкратителните елементи, гликоген и т.н.
След дадено време тази реакция от страна на тялото ти ще намалее значително и отново ще можеш да си влизаш в дънките без проблем след тренировка. А ако (за късмет на всички) не се откажеш от тренировките с тежести, сама ще разбереш колко време отнема истинското мускулно изграждане.
Ето все пак няколко причини защо си тръгнала по грешния път, ако избягваш този тип натоварване:
-
“Жените не трябва да тренират като мъжете, те са нежни създания.”
Да, всъщност има доза истина в това, че жените трябва да тренират малко по-различно от мъжете. А именно, че жените по природа са дори по-издръжливи и по-бързо се адаптират към различни видове физическо и неврологично натоварване (на нервната система). Някои твърдят, че това се дължи на по-голямата пропорция на мускулни влакна от тип I (бавните).
Освен това, жените средно имат около осем-десет пъти по-ниски нива на тестостерон от мъжете, от което следва, че те трябва наистина да тренират “like a badass”, за да изградят солидна мускулна маса натурално, без употреба на стероидни вещества. Сравнено с мъжете, това е отразено в по-тежки килограми или повече повторения за серия/ по-близо до отказ, по-кратки почивки и по-чести тренировки като цяло (релативни стойности, не абсолютни, разбира се).
Та, за да продължава една жена да “качва” мускулна маса и да избягва адаптацията, то трябва да съществува прогресивен стимул от страна на по-кратки почивки, по-висок интензитет, повече обем или експлозивност, или каквото друго е нужно за това развитие. Тоест изискват се прогресивни усилия, и то значителни и ти няма да покачиш мускулна маса, ако не тренираш и не се храниш подобаващо (в умерен калориен излишък).
-
“Упражнения за корем за мечтаната талия”
Има няколко основни грешки, повтаряни още и още:
2.1 Безброй повторения и никакво съпротивление
От една страна, високите повторения без никакво съпротивление увеличават единствено мускулната издръжливост. Да, ако си маратонец или практикуваш спорт, в който това качество е полезно, има логика да го правиш. Но често хората бъркат, че това ще “орелефи” мускулите им без да ги прави големи и ще даде този стегнат, изчистен вид – най-честото разсъждение на жените – грешно.
Нека погледнем тази таблица, взета от книгата на Ripptoe и Kilgore:
Отляво надясно имаме увеличение на брой повторения, като колкото по светъл е цветът, толкова по-слаб е резултатът върху съответната характеристика. Забелязваш ли ефектът на повторения от около 20 и нагоре? В случай, че все пак имаме някакво минимално добавено съпротивление – то ефектът е именно този, който не искаш – саркоплазмена хипертрофия, или локално естетическо увеличаване на таргетирания мускул, дори без особен ефект върху силата на този мускул.
2.2 Добавена тежест плюс таргетирани упражнения за корем
От друга страна, средно високите повторения с добавена тежест ще направят всичко друго, но няма да смалят талията ти. (Представи си коремни преси с диск, навеждане встрани с тежък дъмбел и подобни упражнения с добавена тежест.) Както видяхме по-горе в таблицата, бихме използвали този метод (12-15 повторения с 40-70% 1RM), именно ако целим хипертрофия или уголемяване на мускулите в дадена област. Тоест прилагаме действие, конфликтно с нашите цели.
ЕКСКУРС: И за да не изпаднат някои хора в крайности: Няма ясни граници между отделните видове натоварване. В даден обсег от повторения ние тренираме както за сила, така и за хипертрофия,например, но цялостната идея е ясна. Не прави нещо, което е конфликтно с целите ти или което насочва към глупост. You get the point.
2.3 “Изпоти мазнините от талията с кардио”
Потенето изобщо не е най-красноречивият знак дали гориш мазнини. В най-директния си смисъл, потенето просто означава, че на тялото ти му е горещо. То настъпва като реакция, когато телесната температура се повиши. Но дали гориш мазнини, или не, не е следствие от това, колко си се изпотил. Докато кардиото спомага допълнителното изразходване на енергия, то бързо води до адаптация от страна на тялото, особено осъществено на една и съща машина, с една и съща продължителност и съпротивление. Затова е добре да редуваш видовете аеробно натоварване, да редуваш периоди с и без такова и да предотвратиш адаптация от страна на организма.
Какво да правя, в крайна сметка?
- Не прекалявай с директното трениране на корема. Освен ако не искаш по-плътни коремни мускули, то със сигурност не добавяй тежест към упражненията за корем
- Прави упражнения, които спомагат цялостното горене на мазнини, за да постигнеш изразяване на коремните мускули (и тук незадължително упражнения, директно таргетиращи корема). Такива са например клекът, тягата, интервалното кардио, ниско интензивно кардио и много други. Клековете и тягата не са основна причина за обемен торс, не се страхувай от тях. Споменатите трябва да са добавка към калорийния дефицит – най-важното условие талията ти да се смали. Както не трябва да очакваш по-изпъкнало дупе с една салата и пакет солети на ден, така и няма смисъл да проверяваш плочките си след всеки дюнер.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Истината е, че никой няма как да знае със сигурност кое е най-доброто за теб. Съществуват генетични различия между хората и затова е необходимо да си следим прогреса и измяната на реакциите от страна на тялото ни на различни видове натоварване, ако искаме да открием какво работи за нас. Една отправна точка за положителни резултати е, че това което правиш консистентно трябва да подобрява: здравето, съответните физическите постижения, към които се целиш, и телесната композиция.
Стремежът трябва да е натам, където трите се припокриват.
Мускулна маса не се качва за дни,седмици или месец. С две думи, ако не полагаш значителни усилия за това, и то изключително постоянни. Да не говорим, че това понякога отнема години, докато стане осезаемо за околните.
Информирай се, защото жени (и млади момичета) с достатъчно потенциална енергия, готова да бъде използвана по правилния начин и да резултира в страхотни промени, продължават да стоят на точно онази стара вибрираща машина с колана, най-вероятно взета от някой рехабилитационен център в Банкя, и да очакват магията да се случи.
Виж още:
