Наситените мастни киселини и холестеролът

Както знаете, мазнините се разделят основно на два вида: наситени и ненаситени. Ненаситените мастни киселини могат да са моно- (с една двойна въглеродна връзка в структурата си) или поли-ненаситени (с две или повече). В тази статия ще разберете:

• Вредни ли са наситените мастни киселини?
• Защо да готвим храната си с наситена мазнина,

а ненаситените да приемаме в студен непреработен вид за максимални ползи

• Основният проблем на преработената храна
• Таблица с източници на различните видове мазнини

 

Вредни ли са наситените мастни киселини?

 

Много години наситените мастни 

киселини бяха набеждавани като вредни, защото повишават нивата на холестерола и защото самите те са богати на холестерол. Оттам завишените нива на холестерол ще предизвикат наслагване на плаки по артериите, които причиняват сърдечносъдови заболявания.

 

Всъщност процесите в тялото са доста по-сложни. Черният ни дроб прави повечето от холестерола в тялото ни и стриктно контролира нивата му, според това колко холестерол изяждаме. Тоест, ако ядем повече, то чернит дроб произвежда по-малко. Храносмилателната система също контролира как се разпространява, складира или отделя холестеролът.

 

Тялото ни се нуждае от холестерол, за да изгражда значими хормони и най-важните полови: тестостерон, естроген и др. Да, точно така, тестотеронът е направен от холестерол. Нуждаем се от него, за да живеем и сам по себе си холестеролът не е лошо нещо.

Главната причина за много хронични и сърдечносъдови заболявания са по-скоро излишните телесни мазнини, които могат да доведат до повторяеми възпаления в тялото, инсулинова резистентност и нарушения в метаболизма.

 

Купешките храни, които съдържат наситени мазнини, обикновено са пълни и с други съединения, особено ако става дума за преработени пакетирани такива. Но наситената мазнина не е директна причина за кардио-проблеми и това бива доказано през годините с достатъчно проучвания. Така че, ако ядем минимално обработени храни в нормални количества, наситените мастни киселини не са проблем. Познати диети като кетонната и високомазнинната го показват, също.

С какво да готвим храната си?

 

Рафинираните растителни масла са най-често изпозлваните за готвене, особено в ресторантите, топлите витрини и заведенията за бързо хранене, понеже имат дълъг „цикъл на живот“ и подлежат на високотоплинна обработка като дълбоко пържене. Това са рафинираното слънчогледово олио, рапичното, рафинирано палмово олио и т.н. Обикновено са богати на Омега 6 мастни киселини и променят съотношението на омегите (есенциални мастни киселини) в тялото (Омега 6 vs. Омега 3), което може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Повече за това обаче ще прочетете скоро в друга статия.

 

Много хора се обръщат към таблици с различните точки на горене на мазнината, ако не искат да използват рафинирани масла за готвене. Това невинаги е практично в ежедневието. Ето защо ние предпочитаме да използваме едно генерално правило, което доста ни олеснява:

 

    – използваме най-вече естествено наличната мазнина в месото (която до голяма степен е наситена). Също така използваме кокосово и краве масло за средни температури (за варене или задушаване)

  – за салати, гарнитури и цялостно ястия: Използваме нерафинирани ненаситени мазнини като зехтин екстра върджин, ленено олио, шарлан, орехово, авокадово и други студенопресовани олиа след като храната вече е била термично обработена.

 

Наситените мазнини са топлинно стабилни заради структурата си и остават твърди при стайна температура. Те по-трудно се окисляват като по-малко стабилните моно- и полиненаситени масла. Повечето наситените мазнини не си променят химическата структура при готвене и са подходящи за средновисока температура.

 

Например, оризът се сварява или с краве / кокосово масло на ниска температура, или се сварява само с вода и след като се сервира, се използва ленено олио/ зехтин без преработка. Един малък трик, който аз използвам, е да сваря високонишестените въглехидрати като ориз, картофи, варива, паста и овес с кокосово масло. След това ги оставям да престоят в хладилник през нощта. Когато нишестето е сготвено и охладено, то пренарежда молекулите си в друга структура, по-сложна за усвояване, позната като резистентна скорбяла. Много проучвания доказват, че по този начин енергийната стойност на въглехидратните храни намалява значително, именно защото преобразуваната скорбяла действа като ‘фибри’.

 

Накрая на статията направих таблица с основните видове мазнини и техни представители, за да е ясно кои източници към коя група спадат.

Основният проблем на преработената храна

 

Преди да навлязат идеите за високомазнинните режими и кето диетите, бяха модерни преработени и пакетирани храни в “low-fat” вариант – дресинги, обезмаслени млека и млечни продукти, маргарини с 50% по-малко мазнина (тогава какво е имало вътре?!). Ядяха се единствено белтъците на яйцата (което е друго грешно всеобщо вярване, но в друга статия ще разберете защо не трябва да изхвърляме жълтъците на яйцата и че жълтъците не са виновници за лош холестерол).

 

Докато донякъде тези методи са ограничавали общите приети калории от мазнини, то те не са ни правили много по-здрави и по-слаби, дори напротив.

Основният проблем на купешката храна и преработените хранителни изделия е, че се използват хидрогенизирани растителни масла – ненаситени растителни мазнини, които биват преработвани индустриално, за да имат по-дълга годност.

 

Чрез обработване и „сваряване“ на растителното олио, се получава продукт – често дори в твърда форма. Този процес на хидрогенизиране превръща обикновена ненаситена мазнина, която може да се развали доста бързо и да граняса, в такава с дълъг срок на годност. Това със сигурност олеснява производителите и цикълa на продукта, но не и нашия живот!

Този вид мазнини пречи на есенциалните мастни киселини (като Омегите) да достигнат до клетките и повишава общия холeстерол като понижава добрия. Затова е важно да приемаме разнообразие от мазнини,  но в най-чистата им форма, без да изключваме цяла групa.

 

Не знам за вас, но в такъв случай предпочитам да използвам “the good old butter”. Бих предпочела да използвам продукти в естествения им вид и да готвя с такива, които издържат на топлинна преработка, а именно повечето наситени мастни киселини (масло, сметана, рафинирано кокосово масло, гхи, мазнината от самото месо).

 

Заключение

 

Тялото извлича полза както от ненаситени, така и от наситени мастни киселини, но в правилната им форма – когато те са минимално преработени. Не бива да изключваме нито един от видовете (моно-, поли- ненаситени или наситени мастни киселини).

Високият лош холестерол не е пряко директно следствие от това, дали ядем наситени мазнини. Важно е да ядем минимално преработени храни и много фибри, защото те спомагат за нормализирането на холестеролните нива в тялото.

 

Скоро ще има статия специално за основните поли-ненаситените мастни киселини, а именно есенциалните Омега 3 и 6 и техните ползи и значение за тялото, а тук ще намерите таблицата с видовете мазнинни източници. Повечето от храните съдържат повече от един вид, но са разделени по преобладаващите в тях мастни киселини:

 

Мононенаситени мастни киселини	Полиненаситени мастни киселини	Наситени мастни киселини
Авокадо Бадеми, бадемово масло Бразилски орех Жълтък Кашу (тахан от кашу) Лешници, лешников тахан Макадемия (олио) Маслини (зехтин) Пекан ядки Пилешка мазнина Свинска мас (ок. 40г) Слънчогледово олио Фъстъци (фъст. масло) Шам фъстък	Гроздови семена/ олио Кедрови ядки Конопено семе/ олио Ленено семе и масло Майонеза Орехи Риба и рибено масло Слънчогледово семе/ тахан Соево олио Сусам (с. Тахан и олио) Царевично олио Чия	Кокос (+ кокосово масло, мляко) Мазни меса – телешко, говеждо, свинско Масло Палмово масло Пълномаслено прясно и кисело мляко Свинска мас (32г) Сирена и млечни изделия Сметана Тъмен шоколад