ное.
Не съм гладен, но ми се яде (+бонус рецепта)
Идеи за сетивата
Повечето от нас знаят, че по време на всяко едно ограничение, на което решим да се подложим, откъм хранене, има няколко основни принципа, които трябва да спазваме, ако не искаме гладът да ни обсебва нон-стоп:
- да ядем богати на протеини храни, защото са най-засищащият макронутриент
- да ядем храни, богати на фибри
- да ядем обемни храни, или такива които буквално заемат повече място в стомаха, за да го чувстваме по-пълен
- да пием много вода
И докато всичко това работи
чисто физически да заситим стомаха си, има един проблем – винаги настъпва момент, в който не ни се яде пилешко, изяли сме си салатите, киноата и въпреки това не сме удовлетворени от храната, която сме поели. Искаме просто да си доставим това човешко удоволствие от яденето. Защо се случва това?
Има два типа хранене:
- Хомеостатично – ядем, за да доставим енергията и да поддържаме организма си в балансирано енергийно състояние – хомеостаза
- Хедонистично хранене – такова за удоволствие (хедонизъм), тоест ядем, за да изпитаме някакво емоционално удовлетворение от това, което сме изяли. Дали това е обвързано с отделянето на хормона на щастието серотонин, когато дъвчем и ядем дадени храни, дали свързваме дадена храна със социална среда, която обичаме, или чисто и просто харесваме много вкуса на някое ястие – този вид хранене е изключително важно за един устойчив във времето хранителен режим.
Когато в режима ни преобладава първият вид, в един момент може да настъпи това желание за “угаждане” в нас и вместо да се заситим с нещо малко, това може да се превърне в необратимо преяждане.
Ето и няколко конкретни храни и фактори, които са от полза за засищане не само на физическия, но и психическия глад. Изброявам няколко прости неща, които често забравяме, в търсене на поредната добавка или нова диета, която няма да ни държи гладни.
1. Картофи
Доказано е, че картофите са една от най-засищащите храни, колкото и често да ги набедяваме като въглехидратна храна, от която се пълнее [1]. Както вече знаете и от другите ни статии, най-важното условие да не пълнеем е на първо място енергийният баланс на тялото, а не дадени хранителни групи или “лоши храни”.
Картофите са перфектният пример, че дори с малко количество, човек може да засити и желанието за наситен въглехидрат. Има сведения, че картофите са около 2,5 пъти по-засищащи от храни със сходно количество въглехидрати като ориз и паста и че въпреки по-високото инсулиново отделяне, индуцирано от гликемичния индекс, това не винаги води до приемане на повече храна по-късно ([1,2,3]).
Поради факта, че те могат да бъдат приготвени и овкусени по най-различен начин, хедонистичното усещане би се увеличило. Освен това, този подземен дар е изключително богат на витамин Ц, витамини от групата Б, фибри и минерали, така че не изключвайте картофите напълно, защото могат и даса помощник с апетита, особено в комбинация с протеин.
2. Домашно приготвени пуканки – „glutenfree, vegan and high fiber“
Домашно изпуканите пуканки са чудесен вариант за моментите, в които
искаш да хапваш нещо, докато гледаш филм вечер, или просто искаш някакво малко междинно хранене, което ще е вкусно и полезно. Всичко, което ти трябва, е една тенждера, малко кокосово масло и царевица за пуканки, която да изпукаш. Покрий дъното на тенджерата и добави една лъжичка кокосово масло и ще си направиш най-здравословния снак за вечерния ти сериал.
Оказва сe, че домашно изпуканите пуканки (без добавени вредни мазнини и изкуствени овкусители като купешките) са чудесна „пълнозърнеста“ храна, която хем е сравнително нискокалорична, хем е богата на фибри и обемна, така че да запълни стомаха ви.
3. Какао
Със сигурност сте чували, че какаото пробужда позитивни физиологични усещания. Смята се, че при употребата на какао се освобождават ендорфини и че то предизвиква промени в нивата на серотонин. Оттам и твърденията, че шоколадът намалява чувсвтата на депресия, стрес и притеснения и преустановява енергичността ни.
Освен това, какаото съдържа флаваноиди, антиоксиданти, желязо, магнезий, витамин Ц и др. Наблагям тук на думата какао, и то натурално на прах, а не шоколад във формата си, в която се продава, например тази асоциирана с лилави крави. Tъмният шоколад и натуралното какао могат да заситят желанието за сладко, като същевременно не ви оставят гладни за още и още, поради липсата на захар – още една хедонистична полза.
Пригответе домашен горещ шоколад с малко натурално какао, подсладител по избор (аз използвам стевия) и горещо мляко за студените зимни следобеди. Неподсладеното какао на прах съдържа някои полезни мазнини и цели 20 грама протеин на 100 грама!
4. Кисело мляко и извара
Често сме съветвани да ядем извара или млечни продукти преди лягане, защото
съдържат бавноусвояемия протеин казеин. Свойствата на тези храни ги прави перфектен помощник не само преди лягане, а и през целия ден при контрола на глада, но и не само.
С малко домашно сладко, плод и ядки, протеин на прах или друг подсладител по желание, можем да ги превърнем в перфектния десерт за сетивата ни, който ще ни достави и качествени пълни протеини. Неслучайно във всички традиционни български кръчми още от преди присъства киселото мляко като завършек на менюто. А с малко повече креативност можете да го преобразите в сладолед!
5. Още някои фактори от полза:
Трябва да се стремим от възможно повече ядения в нашия режим да си доставяме именно това хедонистичното усещане от храненето, за да можем да поддържаме балансиран режим, устойчив във времето. Ето какво би помогнало за засищането и на сетивата ни:
- подправки
Изпробвайте различни и нови подправки. Както знаете, пикантните подправки силно влияят върху вкусовите рецептори и това помага да се наситим на вкусовите качества от една храна. Изпробвайте къри, чили, куркума, та дори и малко соев сос не е проблем. Гответе в различни стилове и с подправки, които не сте опитвали досега.
- протеинови сладкиши с яйца и протеин:
Както казахме и в началото, протеинът е най-засищащият макронутриент. Представете си сега домашно приготвен сладкиш, богат на фибри, протеини и на всичкото отгоре адски вкусен. Има много рецепти из Интернет пространството, но истината е, че ще трябва да отделите малко време в кухнята за тях. Няма по-хубаво нещо от вкусна домашна храна и със сигурност ще ви остави удовлетворени.
Ето и една лично моя рецепта за бананов протеинов хляб – един от любимите ми здравословни сладкиши. Ще намерите и макронутриентните грамажи за цялата рецепта там:
Бананов_високопротеинов_сладкиш
Ако статията ви е харесала, можете да прочетете още по темата в статията Калории и пълноценно хранене:
https://no-bullshit-fitness.com/kalorii-pulnocenno-hranene/
[simple-author-box]
Статията е авторска. Още ресурси:
[1] “A satiety index of common foods.” Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.
[2] Erdmann, Johannes, et al. „Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice-and pasta-rich test meals.“ European journal of nutrition 46.4 (2007): 196-203.
[3] Geliebter, Allan, et al. „Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals.“ Annals of Nutrition and Metabolism 62.1 (2013): 37-43.
