Ниски или високи въглехидрати: вечният въпрос

Нисковъглехидратните диети все още са силно промотирани като най-ефективни сред хората, които желаят да изчистят подкожните мазнини или да свалят килограми. Това ни кара постоянно да си задаваме въпроса “Трябва ли да намаля въглехидратите!? Та аз обичам картофи, ориз, хляб и плодове!“

 

При прием на въглехидрати, съществуват няколко “метаболитни пътеки”, по които те като хранителни вещества могат да преминат в тялото, за да се трансферира енергия и да се образува АТФ (Аденозинтрифосфат – както казват, “валутата” за енергиен обмен в тялото) като краен резултат.

 

Една от тях е Цикълът на Кребс като начало на окислителната енергийна система. Когато говорим за цикъла на Кребс, трябва да си представяме по-скоро енергията, нужна за ежедневни дейности, отколкото за експлозивни движения, високо-интензивни натоварвания и обемни силови тренировки. Т.е. представяйте си неща като нискоинтензивна активност, разходки, шетане, мислене, вършене на задачи, с две думи нещата, вършени на „по-бавен ход“.

 

*****

За да се завърти Цикълът е необходима входната единица Ацетил КоА, която се комбинира най-добре с компонент, наречен оксалоацетат. По една или друга метаболитна пътека тялото се сдобива с този компонент от метаболизирането на въглехидрати. Без достатъчно такива > оксалоацетатът ще намалее, Ацетил КоА ще се натрупа и ще “задръсти” или по-скоро забави Цикъла на Кребс.

*****

 

Така Цикълът на Кребс може да се забави и да не синтезира АТФ за нуждите на организма достатъчно бързо. Често хората може да изпитат умора, забавени реакции или тромавост при по-нисък прием на въглехидрат, особено в началото на подобна фаза. Ако тези усещания настъпят, най-вероятно черният дроб няма достатъчно глюкоза, съхранена в “склада” a.k.a. гликоген, която да използва за “зареждане” на мозъка и кръвта (червените кръвни телца, които за жалост не могат да си складират глюкоза сами).

 

А тялото ни на първо място винаги изпраща командата “Захранвай мозъка преди всичко останало и при всеки случай!!!”, така че освен бистрата ни мисъл и други дейности могат да бъдат засегнати, за да се нагоди тялото цялостно към по-малкото АТФ.

 

Организмът ни не може да складира голямо количество глюкоза (средно около 0,5кг на 65-70кг човек). За да имаме глюкоза, свободна за енергиен обмен, най-лесно за него би било да я получаваме от храната. Забележете – “храната”. Това не означава, обаче, че на всеки е необходимо голямо количество въглехидрати, за да извършваме жизнените си функции. Организмът ни може да преобразува хранителните източници и да функционира достатъчно добре на всякаква диета.

 

*****

Ако няма свободна глюкоза или гликогенните ни депа са изчерпани, тялото ни трябва да намери друг вариант да набави глюкоза за мозъка и други части. Тук черният дроб идва на помощ най-първо с редовно използваната гликогенолиза (метаболитен процес), където съхраняваният в “склада” гликоген бива разрушен до глюкоза за енергия. Но какво, ако и гликогенът е изчерпан?

И за това тялото ни има решение = гликонеогенеза (-нео- = “нов”): Глюкозата може да дойде и от невъглехидратни източници чрез четири основни вещества, които могат да преминат през този процес:

o   Пируват от гликолиза

o   Лактат от гликолиза

o   Повечето аминокиселини

o   Глицерол от триглицеридите

Тези или са свободни в черния дроб, или идват от мускулните и други клетки и могат да бъдат превърнати в глюкоза от тялото ни чрез споменатия процес. В някои екстремни случаи на хомеостазата и енергийния баланс като гладуване, например, дори бъбреците могат да подпомогнат глюкозния синтез.

*****

Без да задълбаваме твърде много, идеята е, че дори с нисък прием на въглехидрати, пак можем да произвеждаме глюкоза за мозъка и за кръвната ни захар, а за нискоинтензивни дейности Цикълът на Кребс също може да бъде активизиран и от триглицериди (мазнини) освен от глюкоза. Тоест, тялото ни знае как да катаболизира хранителни вещества като протеини и мазнини и други форми, за да запази функциите си. 

 

Екскурс: Това е и всъщност първата стъпка към едно друго състояние, наречено кетоза, за което е нужен даден период на адаптация, през който хората често изпитват именно тези симптоми на тромавост, умора и липса на виталност. Ако хората приемат достатъчно мазнини от хранене и заедно с това имат достатъчен процент подкожни мазнини, на тялото са му нужни около 1-2 седмици, за да се адаптира: да започне да произвежда кетонни тела и да задвижи Цикъла на Кребс с повече ензими. Тялото ни е изключително предприемчива и ефикасна система, която може да конвертира енергията от всеки макронутриент в правилната за себе си форма. Повече за кетозата можеш да прочетеш тук: https://no-bullshit-fitness.com/ketonna-dieta-keto/

 

В крайна сметка, отново опира до лично предпочитание и благоразположение, дали ще ядем повече или по-малко въглехидрат. Тоест, важно е да наблюдаваме какъв режим би бил по-подходящ за самите нас и как се чувстваме.

 

ДА ПОМИСЛИМ…

Няма ултимативно по-добър вариант. Ако с ниски въглехидрати ти се концентрираш повече и не чувстваш тези така познати ни вълнообразни изблици на глад или висок апетит, то тогава чудесно!

 

Намерил си “правилната диета” за себе си! Ако обаче си по-тромав или тренировките ти страдат – не се насилвай да се ограничаваш от въглехидратите, защото няма една истина за всички.

 

Има решение и то идва от лично твоите усещания и предпочитания! Не прави нещо, което знаеш, че няма да е устойчиво, а както вече си прочел и в другите статии – Устойчивостта и консистентното поддържане НА, заедно с удоволствието ОТ дадено състояние/ диета/ тренировъчен режим, е ключът към успеха!

 

 

Още източници:

http://ib.bioninja.com.au/higher-level/topic-8-metabolism-cell/untitled/krebs-cycle.html

http://www.rnceus.com/dmeds/glucose.html

[simple-author-box]