Периодично гладуване 16/8: За мен ли е?

• Периодично гладуване – какво е
• ПГ и влиянието му върху хормоните
• За кого е и не е Фастингът на практика

 

Сигурно често сте чували за периодичното гладуване (IF for intermittent fasting) като метод, който може да помогне с поддържането на нисък процент подкожни мазнини, докато към това прибави и анаболни ползи за тялото. ИФ практически е доста просто нещо и много хора всъщност го практикуват несъзнателно: това е редуването на удължени периоди, в които не ядем, с такива, в които приемаме храна. Но основната идея на тази статия не е да навлизаме в подробности кой е измислил ПГ, защо и как, а по-скоро да разгледаме практичността му.

 

Накратко, под термина фастинг могат да се разбират следните:

• гладуване от 24 часа: Например, последно хранене в 20:00 часа, след което следва цял ден без храна и снак едва в 20:00 часа на другия ден, направено еднократно (в седмицата/ месеца). Познато като Еat Stop Eat
• Ограниченото време на хранене е друг вариант, в който се избира “прозорец” от конкретен брой часове на ден, в които се приема храна, а в останалите се гладува и те обикновено включват и съня. Този тип най-често се прилага на ежедневна база:
  • 20-часов фаст, още познат като Тhe Warrior Diet
  • 16/8 с основен разпространител Мартин Беркан и книгата му LeanGains

В тази статия ще засегнем най-разпространения фастинг от примерен тип 16-8, прилаган на ежедневно ниво, където честотата и големината на храненията е без значение, стига калорийният прием да е в нормата. Забележете, че ПГ няма нищо общо с думата “диета”. Това е чисто и просто тайминг на яденията ни, което винаги ще седи на по-маловажна позиция от основното – калории, макронутриенти и качество на храната, която ядем. Идеята е, че чрез този тип тайминг можем да ,”дръпнем юздите” на хормоните ни в наша полза. Особено ако вече сме сравнително изчистени и в добра физическа форма, IF спомага оптимизирането на хормоните:

 

1. Фастинг от 14-15 часа и повече подобрява инсулиновата чувствителност

Нека започнем накратко с първия фактор в цялостната фастинг идея – инсулина. Има много източници за това, какво точно представлява инсулинът, затова няма да изпадам в подробности, но с две думи: Произвежда се от панкреаса и е отговорен за навлизането/ пренасянето на нутриенти в клетките (на органите,на мускулите т.н) и също за „складирането“ на мазнини в тялото.

 

Тук е добре да разграничим двата термина инсулинова резистентност от инсулинова чувствителност. В първия случай тялото не се справя с инсулина (или не го оползотворява) по най-ефикасния начин. Това се наблюдава особено често при хора, които преди са били пълни и са яли предимно въглехидрати, и то най-вече бързоусвоими. В частност, ако забелязваш, че трупаш мазнини в долната част на гърба и “любовните дръжки” са позната гледка, много вероятно е тялото ти да е резистентно към инсулина – състояние, в което клетките (на мускулите, например) не реагират на инсулина.

 

В контраст, инсулиновата чувствителност е нещото, към което трябва да се стремим и което искаме. Когато тя отсъства, клетките не приемат сигнала на инсулина да се “отворят” и да погълнат нутриентите, което впоследствие може да доведе до складирането на тези нутриенти като мазнини. Разбира се, това е изключително опростена версия на случващото се.

 

Една възможност да се адресира този проблем е да се избере нисковъглехидратен хранителен режим, цялостно избягващ въглехидратите. Друга такава възможност е именно периодичното гладуване, което може да ни помогне с по-ефективното усвояване на нутриентите и ще доведе до по-ефикасна загуба на мазнини или/и съответно покачване на мускулна маса, именно заради споменатото по-горе.

 

2. ПГ увеличава производството на хормон на растежа

Доста изследвания сочат, че IF всъщност стимулира секретирането на HGH, което от своя страна има две важни последици:

• Мускулният растеж е спомогнат
• Този хормон “противодейства” на кортизола, който също често е отговорен за мазнините в коремната област (belly fat)

Знаем, че всяко едно физическо и психическо натоварване в комбинация с други стресови фактори (включително фастинга сам по сeбe си) могат да отключват завишаването на нивата на кортизол. Колкото до това, че гладуването завишава кортизола допълнително, има сведения, че фастингът 16-8 не може да доведе до стойности, които са чак неблагоприятни за тялото. За това са по-скоро отговорни фактори като стреса и психическото натоварване.

 

3. Фастингът спомага контрола на грелина – хормона на глада

Както знаем, грелинът отключва апетита ни и чувството глад. Оказва се, обаче, че непрестанното ядене не е най-добрият отговор в случаите на глад. И точно както много клинични изследвания доказват, че гладът идва на вълни, неяденето за определен период всъщност не увеличава нивата на грелин, а дори ги намалява след един момент.

 
Тренировка по време на фаст?

Всъщност, тренировката по време на гладуването  не следва да е проблем и най-често е въпрос на лично предпочитание и инфраструктура на ежедневието – някои хора не могат да тренират на гладен стомах, а други не обичат да ядат преди това. Дори има твърдения, че в периода на гладуване  може да се оптимизира мускулният растеж, именно заради силно завишения HGH след 15-16 часа глад.

 

Особено за хора с основна цел загуба на мазнини, които вече са със сравнително нисък процент такива, това е по-оптималният вариант – фаст, тренировка, след която ще последва първото ядене за деня. А относно твърдението, че метаболизмът се забавя, ако не ядем, се надявам, че вече логически сте го изключили от картинката.

 

И все пак тренирането на гладно не е за всеки, особено след удължено гладуване. Ако човек се притеснява от загуба на мускулна маса или смята, че конкретно за него този метод не работи, няма достатъчно сила – то просто не трябва да го прави или да не тренира по време на фаста, а вечер. Все пак целта е да слушаме тялото си и да правим това, което лично на нас дава консистентни резултати и ни кара да се чувстваме добре.

---

 

Което ни води до: За кого не е периодичното гладуване?

 

В предния абзац споменахме, че въпреки ползите, може би ПГ не винаги е за всеки:

 

– тези, които не могат да контролират приема на храна в eating window
Някои хора имат трудности да спрат да ядат след като прекратят фаста с първото си хранене и всъщност обратно на гореспоменатото в третата точка, при тях грелинът в „хранителния прозорец“ не пада, което води до непрестанно ядене. А както знаем, накрая винаги опира до общото количество приети калории. И с фастинг, и без него, условието, приетата енергия да е по-малко или повече 

от изразходената, остава завинаги на първо място за главните промени в телесната композиция. Ако смяташ, че без да закусиш правилно, не можеш да се контролираш през останалата част от деня, то фастингът не е за теб.

 

– хора със здравословни проблеми – Тук трябва да отбележим, че човек с проблемен стомах или възможни хронични проблеми с храносмилателната система трябва задължително да се посъветва със съответното медицинско лице, преди да реши да започне IF (периодичното гладуване). Същото важи и за нивата на кортизол.

 

– Хора, които са подложени на висок стрес през деня / хора, които са податливи на това да произвеждат високи нива на кортизол по принцип. За тези хора периодичното гладуване и пропускане на закуската може още повече да завиши отделянето на кортизол и да направи загубата на мазнини още по-трудно.

– тези, които са в непрестанно движение от сутринта и им е нужна енергия за ежедневните дейности или не могат да нагодят ежедневието си към този режим, работят на различни смени и т.н.. За хората с физическа работа това също може да представлява проблем.

---

 

Накратко

Всеки би намерил полза в това, поне веднъж да изпробва този метод, най-малкото защото не изисква особено усилие. Не толкова за някакви бързи или конкретни резултати, колкото да усети глада като чувство. Да се усети, че гладът не е страшен и че всъщност има голяма разлика между истински физиологичен глад и между това, какво се случва в главата ни и какво иска мозъкът ни. 

 

Всъщност, когато усетим това чувство и наистина се оставим без храна известно време, когато за малко се отдалечим от идеята задължително да ядем през няколко часа – ще забележим, че има един пик на глада и гладът идва на вълни. След като този пик премине, дори вече не сме толкова гладни и можем да издържим така по-продължително време без да ядем.

Човек на първо време трябва да слуша тялото си и ако изпробваш съответния метод и забележиш, че правейки го последователно, не ти влияе добре, чувстваш умора или ядеш повече, ако не закусиш, то тогава спри да го правиш, или избери варианта с един фаст на седмица. Никога не трябва да действаме срещу естествените знаци, които тялото ни дава, а трябва преди всичко да ги следваме.

 

Най-ефективният метод за някого може да е най-неподходящият за теб, а целта е да се научим да разберем какво работи лично за НАС и нашата физиология.

Тоест, ако ти като мен бачкаш в офис/ в седнало положение, например, и започваш деня си, използвайки превозно средство до работа, сядаш директно на бюрото си до минимум ранния следобед, то ти най-вероятно няма да имаш проблем да практикуваш 16 часов фаст, който ще бъде прекъснат директно от обяда. Особено ако тренираш вечер, да кажем. Сравни това с някого, който обаче цял предиобед разнася храна с колело, след това отива на университет и има спорт и т.н., едва ли човекът няма да закуси. Така че отново това опира до ежедневието, личната ни цел, личната физиология, поведение спрямо храната и това дали пък не бихме експериментирали с нещо ново.

Ако човек все пак реши да изпробва този метод, следните неща са изключително важни:

– хидратация: много, много вода по време на гладуването; вода с лимон
– кафето и зеленият чай (а и всякакъв чай) помагат с притъпяването на апетита. Тук трябва да се отбележи отново, че хора с проблемен или раздразнен стомах трябва да са внимателни да ги пият на гладно
– БЦАА или ЕАА при тренировка на гладно могат да са от полза

– това, денят да започва с мисловни или креативни задачи е голям плюс, който ще те държи зает с мисловна дейност и ще предотврати непрестанната мисъл за храна

Ето и една кратка таблица с напитки и добавки, които прекратяват фаста:

Какво прекратява фаста?
Не го нарушава	Нарушава го > 50 ксал > 10г въгл. наведнъж
вода; чай – всякакъв; кафе без захар и с минимално количество добавки; хран. добавки като Зелени растения на прах, водорасли и т.н. с минимално количество калории;	Алкохол Латета и кофеинови напитки с вкусове и мляко Всякакви напитки с калории Сокове и смутита Всякаква храна Протеинови шейкове Някои хранителни добавки, които предизвикват увеличено синтезиране на инсулин

 

[simple-author-box]

Още източници:

Martin Berkhan – LeanGains, Berardi – Intermittent Fasting, Endoceinol, Natalucci et al. 2005