5 начина да сме по-ефективни в залата

След Нова Година със сигурност и при теб фитнес залата „кипи и гъмжи“ от живот. Повече хора – повече печалба за фитнеса, а за теб? – Още един фактор да се разсейваш по време на тренировка.

В тази статия ще разбереш как да се фокусираш по-добре в залата и да възвърнеш концентрацията си. Виж петте начина:

  

1. Определи целта на тренировката преди да стъпиш в залата

Дори да нямаш ясно съставен цялостен тренировъчен план за седмици напред (което обаче ти препоръчваме да имаш), никога не влизай в залата без съставен план поне за конкретния ден. Първо, помисли каква е целта на предстоящото натоварване – сила, хипертрофия, мобилност, стречинг, аеробно натоварване? Оттам насетне, е важно да подбереш правилно броя и вида на упражненията. Това ще варира спрямо моментното ти физическо и психическо състояние и здравето ти. Хубаво е да започваш с големите мускулни групи, но отново всичко опира до целта ти (изключение и в точка 5.). Накрая е важно да определиш обема, т.е. да имаш поне бегла идея колко серии и повторения, каква тежест и скорост ще прилагаш, като слушаш тялото си.

 

Ами какво, ако искам просто да се разтоваря?

Дори целта да е чисто и просто да разпуснеш и да се раздвижиш или разсееш от напрегнатия ден – това пак е ясна цел – “отивам в залата за почивка от психическия стрес или менталното натоварване” или, така да се каже, това ще е ден за активна почивка в залата. Така този ден ще бъде ясно вписан в тренировъчната практика и ще си имаш едно наум, че следващия път ще трябва да поработиш по-целенасочено.

 

2. Зарежи телефона

Заляти сме от мобилни приложения с упражнения и програми, таймери, лог-апликации за следене на прогреса. Напълно разбираема е нуждатата ти от телефон в залата. Но повярвай ми, без да осъзнаваш, това отнема половината ти време там.

Една почивка от двуминутна може да се превърне в 5 минути. Сега умножи това по броя на сериите, които правиш. А сега по броя на упражненията… Приятелят ти ти е пратил смешно gym meme, гаджето ти ти е писало, майка ти ти звъни. Телефонът ти както може да ти е полезен в това да си записваш тренировката, така може и да я превърне от структурирана сесия в една голяма почивка с тук-таме серии за разнообразие.

 

Така от това да носи повече удобство и ползи, телефонът може да ни пороби във всяка една част от ежедневието ни. И вместо ние да контролираме средата в която сме, тя започва да ни контролира.

 

Особено ако правиш кардио след тренировка, тогава е времето да си запишеш какво си тренирал преди да забравиш. Единственото, за което си заслужава да използваш телефона, докато тренираш интензивно (изключвам кардиото тук, това може да си е скука отвсякъде…Там, без телефон и аз съм загубена) е да слушаш музика. Това ме навежда и към следващата точка.

 

3. Музика

Изборът на музика може да има голямо влияние над това, как реагираш спрямо нея, докато тренираш.

Има много проучвания по темата дали наистина музиката помага за трениране чрез невротрансмитери и други вещества отделяни в тялото, ако слушаме това, което ни харесва; или дали терапия с ритъм/ музика има влияние върху силата на хвата и  физическото състояние на хора, претърпели инфаркт. Други сравняват ефекта на музиката върху експлозивността или силата [1,2].

 

И понеже е доста индивидуално и всеки има собствен вкус, ако слушаш грешната музика за теб, дори може да влияе негативно на фокуса ти. Освен това, възприетото усилие може да е значително по-ниско, когато слушаме нашите си парчета, отколкото е било в действителност. 

 

Ако използваш ритъма на песента, можеш дори да увеличиш началната  мощност в движението, без да оставяш броя повторения да намалее, както обикновено би направил след като натрупаш умора с всяка следваща серия.

Така че, ако следваш ритъма, това може да ти помогне и със свършения общ обем в тренировката!

 

Субективно или не, факт е, че почти всеки се усеща по-експлозивен и по-способен да продължи серията си с темпото, с което е започнал, ако слуша подходяща за него музика. Затова подготвеният плейлист ще ти спести време и най-вероятно дори ще те надъха за следващата тренировка. Освен това, плюсът е двоен – със слушалки в ушите не са разсейваш от околния шум и разговорите на хората!

4. Премини през тренировката си мисловно

Загрявката обикновено е моментът, в които трябва да подготвиш тялото си не само физически, но и психически. Освен затоплянето, ускоряването на пулса и засиленото кръвообръщение, това е времето, в което трябва да покажеш на мозъка си, че ще се натовариш физически.

 

Докато загрявам на пътеката, например, обичам да премина мисловно през цялата тренировка, която съм намислила. Особено ако фитнесът е по-голям и различните уреди или ‘станции’ са разпростряни на различни места, това мисловно преминаване през планираните упражнения ми позволява да изпълня тренировката си без да се лутам. По този начин можеш да се подготвиш или също да предвидиш как да действаш, ако има много хора в залата.

Визуализирането в главата ти ще те накара да си по-концентриран и да изолираш важното от излишното.

 

5. Прави това, в което искаш да си по-добър, в началото

Както трябва да имаме цялостен поглед над нещата, така и волята ни често се изчерпва по-бързо и не винаги успяваме да завършим всичко докрай. Същото важи и за тренировките и спорта.

Затова, ако искаш да подобриш конкретни движения – да се набираш, да поставиш рекорд, да оправиш техниката при клек, да засилиш конкретна мускулна група (или да развиеш различни умения, подходящи за цирковото изкуство като ходене на ръце, стоене на един крак на швейцарска топка – какво и да е)! Най-добре го прави в началото на тренировката, защото ако го оставиш накрая, често изобщо няма да стигнеш до него.

 

Понякога, например, искам да вкарам повече кардио. Ако не направя 10-15 минути в началото на тренировката, никой няма да ме види да го правя 30-40 минути наведнъж след силовата тренировка.

 

Накратко

Ако концентрацията по време на тренировка липсва, има няколко начина да се съсредоточиш. Първият е, разбира се, да започваш с ясна цел. Дали ще става дума за “активна почивка”/ разпускане или за стриктна тежка тренировка за горна част – винаги отивай с цел. Преди да започнеш, премини мисловно през тренировката си и чисто визуално си я представи. Това ще те фокусира, дори и да има много хора в залата.

 

Телефонът е другото от нещата, които могат тотално да те разсеят. Не разрешавай на малките устройства да бъдат пречка в ежедневието ти. Има тънка граница между полезност и пристрастеност на ежедневно ниво. Може би, най-много си струва само да слушаш музика от телефона, защото е доказано, че тя влияе на чувството за експлозивност и на темпото на лифтовете.

 

А ти каква музика слушаш, докато тренираш? Сподели статията във фейсбук и остави коментар долу каква музика те кара да преминаваш през тренировките си най-успешно!

 

Ако искаш да слушаш музика с мен, последвай профила ми в Spotify, за да слушаш готовите ми плейлисти, без да губиш време да си търсиш сам ->

https://open.spotify.com/user/bettina28beth?si=93-RHGrNSmOtym_ibmfYsA

[simple-author-box]

Още източници:

[1] Anshel, Mark H., and Dan Q. Marisi. „Effect of music and rhythm on physical performance.“ Research Quarterly. American Alliance for Health, Physical Education and Recreation 49.2 (1978): 109-113.

[2] Biagini, Matthew S., et al. „Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 26.7 (2012): 1934-1938.