Почивка от Фитнес – Какво се Случва с Мускулите Без Тренировки

Как ни се отразява почивката от тренировките?

Много трениращи се тревожат, че ако преустановят тренировките, било то заради ваканция или поради някаква друга причина, ще загубят голямо количество мускулна маса. Но дали това е истински повод за притеснение?

Какво се случва когато спрем да вдигаме тежести?
Когато спрем да вдигаме тежести (това, което треньорите наричат детрениране), изпитваме загуба на максимална сила и разбира се обем на мускулатурата.

Има едно „обаче“… И то е, че скоростта с която губим максималната сила се променя с времето.

Първите дни след прекъсването дори можем да изпитаме увеличаване на максималната сила, защото мускулните травми (muscle damage) биват „поправяни“ и понеже мускулните травми са асоциирани с умора в нервната система. След като мускулните травми се възстановят – тази асоциирана умора изчезва.

Това е главната причина, поради която силовите атлети почиват след интензивна подготовка „планирано“ преди състезание – за да може микротравмите да изчезнат и нервната умора, произхождаща от тези травми, да изчезне, както и централната умора. По този начин производителността в деня на състезанието следва да е максимална.

Няколко дни след това можем да изпитаме нисък спад в максималната сила, който е породен от редукцията в координацията и намаляването на активацията на моторните единици. През следващите ~4 седмици силата продължава да спада главно заради загубата в размера на мускулните фибри (в дължината и диеметъра), но също и заради намалената активация на моторните единици. След този момент загубата на мускулна маса се стабилизира, но редукцията в максималната сила продължава, което се дължи отново на гореспоменатата липса на активация на големите моторни единици (МЕ за по-кратко).

В контраст на продължителната загуба на максималната сила, размерът на мускулите спада най-значително в периода от първите 4 седмици като следващите спадове са по – малки в сравнение с първоначалните.
Защо се случва това?

Защо се намалява размерът на мускулите ни след като спрем да вдигаме тежести?

Мускулите имат десетки хиляди мускулни фибри, които са групирани в няколкостотин моторни единици. Моторните единици биват активирани от централната нервна система, за да изпълнят задачата в определен и стриктен ред, който винаги започва с активирането на малките моторни единици (тези единици, които са с нисък праг на „досегаемост“) и преминава към големите моторни единици с висок праг на „досегаемост“. Тук е важно да се отбележи, че малките моторни единици продължават да работят дори и когато големите моторни единици биват активирани.

С увеличаване броя на активираните от нервната система моторни единици се увеличава и бройката мускулни фибри, които биват активирани. Малките МЕ управляват една дузина мускулни фибри, а големите МЕ управляват десетки хиляди мускулни фибри.

Активацията на моторните единици, следователно и количеството мускулни фибри, които въвличаме, се увеличава заедно с количеството усилие, което влагаме в движението. Когато упражняваме максимално усилие, било то, за да повдигнем тежък товар или за финалните повторения от серия с висока бройка повторения, активираме ME с висок праг на ‚досегаемост“. Когато вдигаме висок товар или вдигаме лек товар, но стигаме близко до отказ, повторенията са бавни, което значи, че мускулните фибри, които биват управлявани от големите моторни единици, изпитват механично напрежение за дълъг период от време (ниска скорост).

Когато вдигаме тежести регулярно (лек товар до отказ или тежък товар близко до отказ), това означава, че редовно призоваваме големите моторни единици и излагаме мускулните фибри, свързани с тях, на високо напрежение. Когато спрем да вдигаме тежести, спираме да доставяме този тип стимул на гореспоменатите мускулни фибри и те започват да атрофират.

Всички мускулни фибри започват да атрофират, когато спрат да бъдат „излагани“ на достатъчно високо механично напрежение. Имайки това предвид, мускулните фибри с нисък праг на „досегаемост“ продължават да бъдат излагани към напрежение благодарение на ежедневните задачи и поддържането на стойката ни. Гравитацията на Земята е достатъчна, за да поддържа мускулните фибри с нисък праг на „досегаемост“, но недостатъчна за да поддържа тези с висок праг на „досегаемост“ – тези, които таргетираме с вдигане на тежести.

Нуждата от „излагането“ на мускулните фибри към механично напрежение е причината, поради която атрофията е голям проблем за астронавтите, поради причината, че сателитите ускоряват постоянно в посока, която съвпада с „ротационната орбита“ на планетата ни, което означава, че на тях не им се налага да излагат мускулите си на каквото и да е механично напрежение, разхождайки се вътре в сателита, освен ако не упражнят сила с цел изместването на предмет. Липсата на каквото и да механично напрежение причинява атрофия с много бързо темпо.

Това обяснява защо загубата в размерът на мускулите първоначално е бърза, но след това се стабилизира – фибрите, които биват контролирани от големите моторни единици спират да биват излагани редовно към механично напрежение докато фибрите, които биват стимулирани от ежедневните ни задачи продължават да получават стимул. Поради тази причина един човек, чиято професия изисква физическа работа ще загуби доста по – малко мускулна маса в сравнение с човек, чиято професия не изисква физическо натоварване.

Какво се случва когато спрем да тренираме, но след това се завърнем към вдигането на тежести?
Когато спрем да вдигаме тежести за кратък период от време, както споменахме по – горе, губим размер в мускулите, защото фибрите, които са обвързани с големите моторни единици не биват излагани достатъчно често на стимула, който ги принуждава да се адаптират и да хипертрофират.

По – голямата част от загубата се случва през първите четири седмици, след което се стабилизира като след почивка, която е по – дълга от 1 седмица, кара фибрите с висок праг на досегаемост да атрофират. Това най-често намалява размера на мускулния корем, но след завръщане от паузата, хипертрофията настъпва много по – бързо отколкото първоначално.
Има 2 вероятни причини за това.

Първо, мускулните фибри имат епигенетична* памет, която включва информация за предишния им размер. За да бъде „позволен“ завишеният мускулно-протеинов синтез поначало, сателитните клетки завишават броя на myonuclei. Тази памет най – вероятно е свързана със завишената бройка на myonuclei, които не биват загубени въпреки атрофията (загубата в размера) на мускулите.

Второ, умението да активираме МЕ се губи доста по – бавно отколкото размера на мускулните фибри. Точно поради тази причина, когато се завърнем към силовите тренировки след няколко седмици детрениране, ще започнем с „умението“ да активираме голямо к-во моторни единици в сравнение с първият път, когато сме тренирали, което означава, че ще можем да изложим по – голямо количество мускулни фибри към механичен стрес и така ще можем по – лесно и бързо да върнем изгубените размери. Това е и причината, поради която трябва да наблягаме на силовите тренировки.

Можем ли да повишим хипертрофията чрез умишлено взимане на почивки от силовите тренировки?

Експерти в сферата твърдят, че би било възможно да завишим растежа на мускулна си маса след като взимаме кратки почивки от тренировките.
Това не е реалистично, въпреки че мускулният растеж е завишен след кратък период на почивка в сравнение с мускулния растеж при първоначалното му „постигане“, но това явление ще продължи до момента, в който не завърнем това, което сме изгубили и след това скоростта на *нов* мускулен растеж ще се забави.

Нека направим едно разяснение. Това означава, че не можем изкуствено да вдигнем количеството на myonuclei просто чрез взимането на почивки.
Докато има истина в твърдението, че след почивка, първите тренировки ще доведат до завишени мускулни микротравми, което от своя страна ще доведе до завишена активност на сателитните клетки, това не довежда до повишаване на бройката на myonuclei (като това е обвързано с проучвания, които твърдят, че завишената активност на сателитни клетки е обвързана генерално с тренировките и не е задължително да бъде обвързана с мускулен растеж).

Докато първите тренировки след почивка биха довели до завишено количество мускулни микротравми (muscle damage), това не означава, че биват „изграждани“ нови myonuclei, но се наблюдава завишена активност на сателитните клетки и завишен мускулно протеинов синтез заради завишените микротравми по мускулната тъкан.

Има ли някакви недостатъци на почивки от тренировките?

Някой път би било необходимо да се направи кратка почивка от тренировки с цел намаляване на умората на централната нервна система.
Последни проучвания доказват, че почивките от тренировки водят до акумулиране на колаген в мускулите, което би могло да намали тяхната гъвкавост и да ни направи като следствие от това по – склонни към контузии.
По – добрата алтернатива е да тренираме по модифицирана програма с намален обем за даден период с цел премахване на умората от централната нервна система в сравнение с взимането на пълна почивка.

Какво означава това от практична гледна точка?

На практика, мускулите растат в период от 48 часа след силова тренировка.
Пълното прекратяване на вдигане на тежести за период по – дълъг от седмица не би могъл да допринесе за мускулния растеж освен ако почивката не е след много тежък и изтощителен период на натоварване, през който има акумулация на голямо количество мускулни микротравми и централна умора.
Мускулите ще губят размер по – бързо през първите 4 седмици от почивката докато не достигнат период, в който загубата на мускулна маса се забавя като резултат от натоварването от ежедневието.
Когато започваме тренировки след период от детрениране, размерът, който сме имали преди, се завръща за много по – кратък период от време, отколкото първия път, в който той бива достигнат.

Какъв е изводът?

Мускулната маса се губи относително по-бързо първите 4 седмици след прекратяване на силовите тренировки като загубите след този период са относително малки и зависят от степента на физическа активност по време на почивката. Изгубената мускулна маса се връща доста лесно след завръщане към структурирани и целенасочени силови тренировки.

Източник

Chris Beardsley – Hypertrophy – Muscle fiber growth caused by mechanical tension