Постоянно напрежение – мит или истина?
Експерти в бодибилдинга препоръчват да „държим мускула под постоянно напрежение“ по време на всяка серия от тренировката, за да максимизираме мускулния растеж. Две са главните твърдения – (1) темпото на изпълнение на повторенията трябва умишлено да се намали и (2) не трябва да има пауза между повторенията.
В контекста на конвенционалните бодибилдинг тренировки с умерен товар (65-85% от максимума или 5RM – 15RM), нито един от тези 2 фактора не повлиява на количеството на мускулен растеж, който бива стимулиран от силовите тренировки поради 2 главни причини – те не влияят на начина, по който моторните единици биват въвлечени и поради факторите, които определят механичното натоварване на индивидуалните мускулни фибри.
Как промяната на темпото влияе върху мускулни растеж?
Ако изпълним единично повторение с умерен товар максимално бързо, това изисква максимално усилие. Ако обаче намалим скоростта на изпълнение на повторението умишлено, това изисква субмаксимално усилие.
Изпълнението на единични повторения с умерен товар с максимално усилие има 3 главни елемента:
- Активацията на моторни единици, респективно на количество мускулни фибри, е високо. Централната нервна система определя силата, която бива продуцирана срещу товара като променя количеството на активация на моторните единици. Следователно, максималното усилие въвлича максимална активация на моторни единици, което означава, че централната нервна система активира повече мускулни фибри с висок праг на досегаемост при максимално усилие в сравнение със случая със субмаксимално усилие.
- Понеже максималните усилия водят до по – висока скорост на лоста (следователно и до по – висока скорост на съкращаване на мускулните фибри), индивидуалните мускулни фибри всъщност упражняват по – ниски нива на сила при максимално усилия, заради връзката между силата и скоростта, което означава, че механичното натоварване, което всяка индивидуална фибра поема е по – ниско при максимални усилия с умерен товар, в сравнение със субмаксимални усилия с умерен товар.
- Когато повторенията са изпълнени с максимално усилие, има дълга фаза на ускорение в началото на движението, която е последвана от дълга фаза на намаляване на скоростта. По време на тази фаза на ускорение, силата, която е продуцирана от мускула би трябвало да е равна на сбора от гравитационната сила (F=mg) + силата, която е нужна, за да предизвика ускорение към щангата (F=ma). По време на фазата на намаляване на скоростта, силата, която е продуцирана от мускула към щангата би трябвало да е по – малка от гравитационната сила (F<mg), за да може щангата да спре движението в края на обвхата на движение от повторението. Това означава, че мускулите продуцират повече сила в началото на движението през първата част от обхвата на движение на упражнението (в момента, в който мускулът е удължен), след което следва редукция в продукцията на сила чрез намаляване на активацията на моторните единици.
Извод – когато изпълняваме единично повторение с умерен товар колкото се може по – бързо (следователно с максимално усилие), активацията на моторни единици е много висока заради максималното усилие, но механичното натоварване в/у индивидуалните мускулни фибри е по – ниско в сравнение със случая със субмаксимално усилие (и по – ниски скорости на съкращение), заради връзката между силата и скоростта. Цялостната продукция на силата от мускулните фибри бива намалена по средата на движението, заради нуждата от намаляване на скоростта на движение на лоста, което от своя страна намалява активацията на моторните единици.
Изпълнението на повторения бавно, под контрол – какво се случва?
Ако изпълним единично повторение с умерен товар с умишлено забавено темпо – това означава, че усилието е субмаксимално. Изпълнението на единични повторения с умерен товар със субмаксимално усилие има 3 главни свойства.
- Активацията на моторни единици е относително ниска. Централната нервна система определя силата, която бива продуцирана при определена скорост на движение на лоста като променя степента на активация на моторните единици. Следователно – субмаксималните усилия имат по – ниски нива на активация на моторните единици в сравнение с максимални усилия, което означава, че не въвличат моторните единици, които управляват мускулните фибри с висок праг на досегаемост (тези, които имат най – голям потенциал за растеж).
- Понеже субмаксималните усилия водят до по – бавна скорост на движение на лоста (следователно и по – бавна скорост на съкращаване на индивидуалните мускулни фибри), индивидуалните фибри ще продуцират по – ниски нива на сила в сравнение с максималните уисилия, заради връзката между силата и скоростта, както описахме по – горе в статията. Това означава, че механичното напрежение, което е изпитано от всяка индивидуална фибра е по – голямо при субмаксимални усилия в сравнение с максимални усилия. Но поради ниската „нужда“ от активация на големите моторни единици, активацията е в малките моторни единици, които са „свързани“ с мускулните фибри, които не растат особено след силови тренировки.
- Когато повторенията бива изпълнявани със субмаксимално усилие, има много кратка фаза на ускорение в началото на движението и кратка фаза на намаляване на скоростта към края на движението. Това означава, че силата е почти равна на силата, която е резултат от гравитацията (F=mg) през почти целия обхват на движение. Това означава, че имаме намаление в силата, която мускулът продуцира когато е в удължено състояние (в началото на движението) и пропорционално се увеличава по време на съкращаване на мускула (в течение на движението). Но напрежението от самото движение бива изпитвано от мускулните фибри, които биват контролирани от моторните единици с нисък праг на досегаемост (малките моторни единици), защото усилието е субмаксимално.
Какъв е изводът?
Изводът е, че когато изпълняваме повторение с умишлено забавено темпо (субмаксимално усилие), активацията на моторните единици е относително ниска заради по – ниското усилие, но механичното напрежение върху всяка индивидуална фибра е по – високо в сравнение със ситуацията с максимално усилие (заради по – високата скорост на движение на лоста породена от максималното усилие с умерен товар) заради връзката между силата и скоростта (force-velocity relationship). Цялостно, силата, която бива продуцирана от мускула е относително константна в началото на движението, когато мускулът е удължен и в края на движението, когато мускулът е съкратен, защото има кратки фази на ускорение и намаляване на ускорението, което държи механичното напрежение върху мускулите относително еднакво, но понеже фибрите, които работят не биват управлявани от големите моторни единици, умишленото забавяне на изпълнението на движението не допринася за мускулния растеж.
Какво се случва заради умората по време на серията?
По време на изпълнението на серията ние натрупваме умора, което има 2 ефекта.
- Умората причинява редукция на силата, която е продуцирана от работещите мускулни фибри. Това карата централната нервна система да активира допълнителни моторни единици, за да може свежите, неизморени мускулни фибри да компенсират за редукцията в продукцията на сила от вече изморените фибри.
Това е ключов момент в процеса на стимулиране на хипертрофия, защото само и единствено моторните единици с висок праг на досегаемост допринасят по значителен начин за мускулния растеж, защото те са свързани със значително повече мускулни фибри в сравнение с малките моторни единици с нисък праг на досегаемост.
- Умората причинява забавяне в скоростта на съкращаване на работещите мускулни фибри заради връзката между силата и скоростта като това принуждава силата, която е продуцирана от всяка индивидуална мускулна фибра да бъде по – висока (силата, която е продуцирана от изтощените мускулни фибри е все още редуцирана, но силата, която е продуцирана от свежите мускулни фибри, които нервната система въвлича, е висока)
Това е също ключов процес за мускулния растеж, защото механичното натоварване на единичните мускулни фибри е това, което ги кара да нараснат на обем, защото новите мускулни фибри, които биват въвличани в движението (свежите) биват „излагани“ на високо напрежение, заради вече бавната скорост на съкращаване.
Изпълняването на повторения колкото се може по – бързо
Когато изпълняваме единични повторения с умерен товар колкото се може по – бързо в състояние, в което не сме уморени, това включва: (1) максимално усилие (и висока активация на голямо количество моторни единици) и (2) висока скорост на лоста (следователно и бързо съкращаване на мускулните фибри).
Това означава, че имаме ниски нива на продукция на сила от индивидуалните мускулни фибри, следователно и ниски нива на механично напрежение върху всяка индивидуална мускулна фибра, заради връзката между сила – скорост и (3) дълга фаза на ускорение и дълга фаза на намаляване на ускорението, което намалява активацията на моторните единици във „втората половина“ от повторението.
Изводът е, че докато ние продължаваме да използваме максимално усилие, нивото на активация на моторни единици е високо. Поради умората скоростта на съкращаване на мускулните фибри намалява, което от своя страна увеличава механичното натоварване, което бива изпитвано от индивидуалните мускулни фибри. Силата, която бива продуцирана в излишък заради силите на гравитацията, намалява, което довежда до продължителността на фазите на ускорение и забавяне на ускорението, да намалеят. Това довежда до дълги периоди на константно (високо напрежение) и мускулните фибри, които биват активирани, са тези с висок праг на досегаемост.
Изпълняване на повторения бавно, под контрол
Когато изпълняваме единични повторения с умерен товар, в състояние при липса на умора, това включва: (1) субмаксимално усилие (следователно и по – ниски нива на активация на моторни единици) както и по – ниска скорост на движение на лоста (следователно и ниски скорости на съкращаване), което означава, че имаме високи нива на продукция на сила от всяка индивидуална мускулна фибра заради връзката между силата и скоростта и (3) кратка фаза на ускорение както и кратка фаза на забавяне на ускорението в края на движението, което държи активацията на моторните единици относително еднаква през цялото повторение.
Когато обаче изпълняваме повторението бавно и под контрол с умерен товар, ситуацията се променя.
След като товарът става по – труден и по -труден за местене, усилието, което е нужно, за да изпълняваме упражнението с бавно темпо, се увеличава. Субмаксималното усилие започва да се превръща в максимално усилие и като резултат от това активацията на моторни единици започва да се завишава. Като резултат от това, скоростта вече е ниска (заради умишлено бавното темпо) и фазите на ускорение и забавяне на ускорението са къси, което означава, че имаме постоянно напрежение в активирани мускулни фибри, които са свързани с големите моторни единици като това води до мускулен растеж в този случай.
N.B. – тежки товари
Гореспоманатият анализ се отнася за умерени товари. Ролята на умората обаче може да изиграе роля и тук, но при относително тежки товари, разликата между субмаксимално или максимално усилие с тежък товар (>85% – 90% от 1RM) в активацията на моторните единици е ниска, защото активацията при максимално и субмаксимално усилие е почти пълна, няма особено разлика между дължината на фазите на ускорение и намаляване на ускорението и движението на скоростта на лоста е относително еднаква.
Паузи между повторенията
Когато вдигаме тежести, умишлено или – не, взимаме кратка пауза между всяко повторение. Кратките паузи между повторенията дават възможността на мускулите да намалят натрупаната до този момент умора, която от своя страна ще доведе и до мускулен фалит.
Клъстър серии
Клъстър сериите включват кратки паузи между всяко повторение, обикновено между 10 и 15 секунди. Този тренировъчен метод забавя скоростта на натрупване на умора и позволява серията да бъде удължена за период, който е по – дълъг от този със стандартно изпълнение.
Две Разлики
Има 2 основни разлики между серии, които са изпълнени с кратка пауза между повторенията и без въобще никаква пауза между повторенията. Първо, изпълнението без паузи между повторенията води до занижена обща бройка на повторения на серия. Второ, липсата на паузи между повторенията води до редукция в окисляването на кръвта.
Водят ли тези разлики до повече мускулен растеж?
- Разликите в обема
Понеже почивките между повторенията водят до изпълняване на по – висок обем и понеже по – високият обем генерално е свързан с повече хипертрофия, това автоматично би трябвало да води до заключението, че почивките между повторенията в една серия водят до повече мускулен растеж.
Това твърдение обаче не взима под внимание факта, че единствено повторенията, при които имаме степен на умора, която води до активацията на повече моторни единици и забавянето на съкращаването на фибрите в точно това състояние, води до стимулация на мускулен растеж и разликата в обема не е толкова важен фактор ако и в двата случая – дълги почивки или кратки почивки – стигаме близко до отказ или до отказ (бавна скорост на съкращаване на мускулните фибри и висока активация на моторни единици).
Разликите в окисляването на кръвта
Когато изпълняваме повторения с умишлено забавено темпо и без пауза между самите повторения се наблюдава по – голяма редукция в окисляването на кръвта в сравнение с повторения, при които има пауза от 1 секунда между всяко едно повторение.
Тази по – висока редукция на окисляването на кръвта е най – вероятно свързана с ограничаването на притока на кръв, причинено от постоянно съкращаващият се мускул.
Някои проучвания предлагат, че хипоксията може да доведе до активация на моторните единици с висок праг на досегаемост, за да поддържат продукцията на сила въпреки липсата на енергия.
Другия изследвания твърдят, че хипоксията води до завишен метаболитен стрес, но дали той има влияние върху хипертрофията или върху мускулните микротравми е все още неясно, по – скоро е по – вероятно да допринасят за периферната умора.
Дори и в такъв случай, нивата на метаболитен стрес не са толкова завишени при изпълнение на упражнението с бавно темпо. Нивата на кръвен лактат са относително еднакви, без значение дали изпълнението е с бързо или бавно темпо като има някои изследвания, които доказват, че нивата на кръвен след тренировка, при която има бавно темпо на изпълнение
Всъщност, повечето следтренировъчни отговори при тренировка с хипоксия са асоциирани с мускулни микротравми. Причината за това е, че в състояние на умора и хипоксия, се наблюдава завишаване на калциевите йони, което води до активация на протеази наречени calpains и phospholipases, а от своя страна това води до разпад на мускулните клетки и сарколемата, което води до микротравми в мускулите (muscle damage).
Какъв е изводът?
Повечето бодибилдинг експерти твърдят, че постоянното напрежение в мускулите оптимизира мускулния растеж като на първо четене това звучи логично, но умишленото забавяне на темпото на изпълнение води до ниска активация на моторните единици и тази тактика не води до увеличаването на стимула за хипертрофия, защото мускулните фибри с висок праг на досегаемост не биват активирани и стимулиране на хипертрофия това би могло да се случи само и единствено след като умората е настъпила и субмаксималното усилие се превръща в максимално усилие (стигаме до отказ или много близко до отказ).
Източник
Chris Beardsley – Hypertrophy