Едновременно покачване на мускулна маса и сила

Два ключови фактора

 

В две предни статии сме разглеждали какво всъщност е хипертрофиятa и от друга страна какво влияе на покачването на силата.

 

Във втората статия, спомената горе, казахме, че за подобряване на представянето ни в залата, е нужно не само да увеличаваме или поддържаме мускулната си маса. Пърформансът е пряко свързан с нервната ни система и подобряването на нейната ефикасност. Нерядко именно нервната ни система е лимитиращият фактор за възпроизвеждане на силата, а не мускулно-скелетният апарат.

 

В тази статия ще разгледаме два ключови фактора, които определят повишаването на силата и заедно с това мускулния растеж като две неща, които вървят ръка за ръка, а не са отделени едно от друго. Често ставаме свидетели на разделяне на тренировките “за сила” и “за мускулна маса”, което не е правилно, защото няма как да изцяло да разделим тези две в крайности, освен ако не тренираме по много специфична програма, минимизираща единия или другия ефект. 

 

Ако сме натурално трениращи и целим генерално подобрение на физиката си и силата си, то тези две ключови неща трябва да бъдат вземани под внимание. Имайте предвид, че тук ще говорим за мускул в единствено число, но особено при многоставни движения се има предвид система от няколко мускула, които работят заедно, а заедно с тях и стабилизатори, изометрично работещи и т.н.

 

 

Двата фактора са:

 

1.Вътре-мускулно напрежение

Първо, какво е мускулно напрежение?

 

Това е цялостната сила, която резултира от мускулни контракции. Вътре-мускулното напрежение резултира от образуването на кръстосани мостове между актиновите и миозиновите нишки в самите мускулни влакна (това води до пренасяне на силата от тези съкращаващии се елементи до костите чрез сухожилия и съединителна тъкан; костите се движат и продуцират и външно напрежение; Повече за видовете мускулни влакна и това как функционират мускулите прочети тук) 

 

Вътре-мускулното напрежение се отнася до усилието, което мускулът трябва да извърши, за да произведе конкретна изходяща сила. Както знаем, силата е равна на масата по ускорението (F=m*a; Isaac Newton’s Second Law of Motion). Оттам е видно, че вътре-мускулното напрежение ще бъде повлияно от големината на товара и от ускорението (скоростта), с което се преодолява съпротивлението. С две думи, можем да увеличим напрежението в мускула като увеличим тежестта, като вдигаме тежестта по-бързо или двете заедно.

 

Този първи фактор за напрежението е принципът, отговорен за качеството на стимулирания растеж. Колкото по-високо е напрежението в мускула, толкова по-функционална ще бъде стимулираната хипертрофия. 

 

Освен това, високото интрамускулно напрежение увеличава скоростта на разграждане на протеина и последващото усвояване от мускулите на постъпили аминокиселини (например от храната).

 

Важно е да разберем, че напрежението не е едно и също със субективно възприетото “парене” или чувтсвтото, че мускулите ни се разкъсват и горят. Много хора вярват, че бавната контракция подлага мускула на напрежение само защото усещат “паренето” или усещат напрегнатост, но това е субективно възприятие.

 

Във всяка концентрична контракция (преодоляване или вдигане на тежест), повдигането на тежестта с по-висока скорост винаги ще произведе по-висока степен на вътре-мускулно напрежение. Във всяка негативна част от дадено повторение (смъкването на тежестта), съответно, е обратното – колкото по-бавно се случва, толкова повече се увеличава действащото напрежение.

 

Защо това е така? За да вдигнем тежест по-бързо, трябва да продуцираме повече сила; да оставим тежестта да се върне бързо на първоначалното място не изисква допълнително сила, но да противодействаме на съпротивлението – изисква.

 

Като добра отправна точка, не е добре да се минава отвъд 3-5 секунди за негативната част от движението. Повече дори може да преизтощи мускула и неговата потенциална сила за последваща концентрична част.

 

2. Времето под напрежение на мускула (Time under Tension)

 

Това е принципът, който е отговорен за това – колко хипертрофия ще бъде стимулирана. По-голям обем от работа ще стимулира повече хипертрофия, стига разбира се, тренировъчното натоварване да не преобладава пред капацитета за възстановяване на регулярна база. Повече физическа работа води до по-висока протеинова деградация (като количество), докато мускулното напрежение диктира скоростта на разпад. Съответно, колкото по-дълго време мускулът е под напрежение, толкова повече структурна адаптация ще настъпи, стига атлетът да се възстановява достатъчно добре чрез оптимален сън и оптимални хранителни навици.

 

Под “TUT” термина се разбира общото време под напрежение (Total). Ако предварително изтощим работоспособността на мускулите си чрез много бавни негативни повторения, серии до отказ или изключително тежки първоначални серии, то може да не успеем да стигнем до нужния обем за натрупване на достатъчно стрес. Така че под “total” се има предвид кумулативното време от всички серии, отколкото това на отделна серия и повторение. Това обяснява защо трябва да се правят, например, малко повече серии, ако се тренира с висок интензитет и ниски повторения – натрупаното време под напрежение за всяка серия в този случай е късо, така че за да максимизираме мускулното нарастване, трябва да увеличим TUT като добавим още серии. 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

1. Ако напрежението е твърде ниско по време на упражнение, дори когато се изпълнява с голям обем, то няма да доведе до голям резултат по отношение на силово и/или мускулно нарастване – тоест интензитетът (тежестта) винаги трябва да е адекватно преценен.

 

2. Ако общият обем (броят повторения) е твърде нисък, дори и напрежението да е много голямо, то това също няма да доведе до голям резултат за повишаване на силата + мускулната маса.

 

В идеалния случай, искаме да увеличим максимално напрежението, като използваме или голяма тежест, или максимална висока скорост, с която повдигаме тежестта, докато я смъкваме по-бавно в негативната част от движението.

 

Когато изберем товар, с който можем да направим 1-5 повторения, обикновено трябва да направим повече серии, за да получим по-силен стимул за растеж, ако целта е не само и единствено сила.

 

Двата разгледани фактора се отнасят до качествената и количествената стимулация. Всичко това трябва да съобразим с възможността си да се възстановяваме и с капацитета на нервната ни система, както написахме и в предна статия.

 

Mosby’s Medical Dictionary, 9th edition 2009; Shugart, Schwartz, Thib. – Enhanced Book of training secrets;   Andrews, Pierre, Berardi – Essentials of Sport and Exercise Nutrition (3 ed.)