Прогресивно Претоварване

Чували сте, че за да продължаваме да трупаме сила и мускулна маса и/или да подобряваме телесната си композиция, трябва да прилагаме прогресивно претоварване в тренировките си (progressive overload). Но нека първо си зададем въпроса защо изобщо силовите тренировки са толкова важни?

Отговорът е лесен – защото ставаме по-силни! Как?

• Като изграждаме мускулна маса
• Подобряваме вътре- и външномускулната координация – тоест движим се по-добре
• Подобряване скоростта на продукцията на сила – тоест, генерираме сила по-бързо, за да се придвижим срещу съпротивлението
• Засилват се съединителните тъкани в тялото (сухожилията и ставите)

Силовите тренировки цялостно:

• Запазват и увеличават мускулната маса и така подобряват телесната композиция
• Предпазват от генерално отслабване на мускулатурата с годините
• Запазват и поддържат метаболизма
• Подобряват плътността на костите
• Намаляват риска от контузии 
• Подобряват способността за извършване на нормални ежедневни дейности
• Подобряват координацията и проприоцепцията*
• Подобряват бързината, мощността и ловкостта
• Намалят кръвното налягане и лошия холестерол във времето
• Подобряват аеробния капацитет също
• Подобряват самочувствието 

*Проприоцепция е съзнанието за разположението и движението на тялото в пространството

Поддържането на мускулна маса със силови тренировки може да помогне да се предотвратят някои от най-често срещаните и все по-разпространени здравословни състояния, включително затлъстяване и диабет. 

И за всеки един начинаещ прогреса в тренировките е лесен, докато в един момент всяка следваща тренировка ни носи все по-малко частично повишаване на силата….

Освен ако не следваме принципите на прогресивното претоварване.

Какво е прогресивно претоварване?

Прогресивно претоварване чисто и просто значи да правим повече с времето. Това може да означава да вдигаме по-тежко, да правим повече повторения, повече серии или всичко заедно. Има много други начини за прогресивно претоварване като например по-дълъг обхват на движение, по-плавно темпо в негативната част на движението, движение с пауза или по-експлозивна концентрична част. 

Като цяло, най-добрият начин за развитие на силата – и до по-малка степен размерите на мускулите – е да правим “повече” с времето, за да увеличим работния капацитет и за да подобрим техниката и формата.

Въпреки че прогресивното претоварване е семпло и ясно, просто да кажеш на някого да добавя по 2.5 килограма с всяка тренировка или по още 2 повторения всеки път със същите килограми не е реалистично и всички знаем това. Има сериозни различия във възможностите на хората, тяхната степен на напредналост и това колко линейно и безпроблемно се случва прогресът. В един момент при всеки настъпва дадено отклонение от праволинейния прогрес и тогава трябва да вземем под внимание нещата изброени по-долу в статията.

1. Прогресивното претоварване започва с това, което можем да изпълняваме с перфектна техника.

Нека си представим, че ще клякаме за пръв път и това упражнение е ново за нас. Виждаме как други хора слагат по много дискове на лоста и решаваме, че директно ще пробваме със същата тежест. Започваме да клякаме, но моторният ни контрол и координацията ни е слаба, стигаме много малка дълбочина, чувстваме движението ненатурално, усещаме ставите си грешно претоварени. Директно стигаме до грешен извод (дали под влияние на его или объркване) – “Това упражнение със сигурност не е за мен!”. Всъщност, упражнението вероятно е най-подходящото за изграждане на силата ни, но просто трябва да подходим по различен начин.

С движения, в които движим значителна част от тялото си като клек, хип тръст, екстензии, напади, тяги, избутвания или издърпвания първо трябва да научим изпълнението им със собствено тегло. Ако не можем да клекнем и един път със собствено тегло, то за този момент не е добра идея да слагаме лост на гърба си.

Една често срещана грешка е и следването на програми, които използват проценти – тежестта се определя процентуално от максималната тежест за 1 повторение или 1RM – без да се тестват максовете в началото на програмата и хората използват предишни 1RM от миналото, “когато са вдигали много”. Така директно се позиционираме пред провал, тъй като има разлика между базова сила (такава, която можеш да възпроизведеш по всяко едно време) и между силата и нервната адаптация, които са в пика си.

Не трябва да се водим по това какво другите слагат на лоста или вдигат, а да разглеждаме ситуацията единствено от нашата перспектива. Когато започваме с клек или тяга, трябва да си “заслужим” големите тежести постепенно. Твърде бързото развитие на нещата при повечето случаи води до разваляне на техниката, използване на грешните мускули, скъсяване обхвата на движение, води със себе си дори контузии. Да не забравяме и че мускулите се възстановяват сравнително бързо, но сухожилията, ставите, съединителните тъкани в тялото нямат толкова сериозен приток на кръв и вещества и доста по-бавно заздравяват. Повече тежест не означава, че сме станали по-силни, ако техниката куца и винаги, винаги е добре да се придържаме към консервативния си характер и да не избързваме!

2. Прогресивното претоварване се използва в едни и същи движения без значение от степента на напредналост

Както споменахме в предната точка, всеки ще започне своя прогрес от различна начална точка. Означава ли това че за един начинаещ се използват тотално различни движения? Не, напротив – използват се същите движения, но под модифицирана форма на упражнението, в която съпротивлението или обхватът на движение са намалени.

Пример:

Една възрастна жена може да се наложи да започне с частични клекове със собствено тегло до кутия с по-висока височина от точката, където би бил паралелът при нейните антропометрични особености.

Тягата ще бъде от платформа и най-вероятно с така наречения малък “женски” лост, а “hip hinge” движения като хип тръст и глутеус мостове ще се изпълняват отново като движения на сагиталната равнина, но в изправено положение (например, суинг с лека пудовка или hip pull through, докато се свикне със самото движение “hip hinge” в тазобедрената става.

В контраст на това, един баскетболист в разцвета на силите си може директно да започне с основните движения с тежест на лоста, която ще позволи заучаването на правилната техника.

Какво трябва да извлечем тук? Ако не сме достатъчно силни за дадено движение, не означава, че трябва да сменяме движението или упражнението, а означава, че трябва да започнем нашето лично прогресивно претоварване от по-ниското стъпало. Ще разберете сами, в кои движения сте по-силни и в кои – не дотам. Дълги фемури? Най-вероятно клекът няма да е най-силното ви движение. Дълги ръце? Лежанката ще стигне плато доста бързо, но за сметка на това тягата ви може да дърпа напред безпроблемно.

Ако разберем основните движения и техните модификации (от по-лесни към по-трудни), можем да се придържаме към семплото и да прилагаме прогресивното натоварване без да търсим други упражнения или цялостно решения за това, че не искаме да преглътнем егото си. 

 

3. Прогресивното претоварване може да се постигне чрез разнообразие от методи

Споменахме и в предните точки, че прогресивното претоварване не означава само да вдигаме по-тежко или да правим повече повторения. То се постига чрез следните:

• Увеличаване на тежестта на самия товар за един и същи брой повторения 
• Вдигане на същия товар за същия брой повторения, но с по-дълъг обхват на движение
• Вдигане на същия товар за същия брой повторения, но с по-добра и сигурна (безопасна) техника, повече контрол и по-малко усилие (повече ефикасност)
• Вдигане на същия товар за по-висок брой повторения (обем)
• Вдигане на същия товар, същите повторения, но повече серии (общ обем)
• Вдигане на същия товар за същия брой серии и повторения, но с по-къси почивки между сериите (плътност)
• Вдигане на същия товар по-бързо/ с повече ускорение (усилие)
• Свършване на повече обща работа за същото засечено време на цялата тренировка (плътност)
• Свършване на същата работа за по-малко засечено време (плътност)
• Правене на същата тренировка по-често (честота)
• Вдигане на сравнително еднакви тежести / поддържане на силата в период на сваляне на мазнини (релативен обем)
• Повдигане на същия товар за същия брой повторения и след това изкуствено удължаване на серията отвъд отказа с така наречените принудителни повторения, негативи, дроп-серии, изометрични задържания, почивка-пауза методи, частични повторения или суперсерии (тоест тук отново говорим за усилието). 

Все пак прибягването до последно споменатите техники е предпочитано за по-напредналите и не трябва да се забравя, че подобренията във формата и обхвата на движение са на първо място, а увеличаването на натоварването и повторенията идва след перфекционизирането на техниката и формата. 

В статията на Калоян Чолаков https://no-bullshit-fitness.com/trenirovki_vkushti_sobstveno_teglo/ вижте по-детайлно как да приложите тези техники при тренировките със собствено тегло.

4. Прогресивното претоварване никога няма да е линейно.

Подобрението в тренировките с тежести, било то в подвижността, хипертрофията, силата, издръжливостта или загубата на мазнини, никога няма да настъпва линейно. Тялото не работи по този начин, защото адаптацията се случва на вълни. Понякога ще правим големи скоци и ще имаме сила, в други дни ще се борим с настъпило плато. 

Ако сме начинаещи, скоростта, с която силата ни ще расте, никога повече няма да бъдe такава, така че се насладете на този период! Всяка седмица нови рекорди и това най-вероятно се случва поради бързото подобряване в координацията на работата между мускулите.

В даден момент обаче ще става все по-трудно и по-трудно да покачваме мускулна маса или да увеличаваме силата си на някои дадени движения, които са ни по-слаби, или дори да изстискаме някое друго повторение със същата тежест. В тези случаи с правилно програмиране трябва да подпомогнем възстановяването и ако човек не знае как да се справи сам – най-добре да си наеме треньор, който да се погрижи за това. Тук могат да влязат в употреба така наречените “делоуд” седмици, в които намаляме цялостния обем и интензитет на тренировката – тоест положеното усилие, но не сменяме генералната схема на натоварване или упражненията и тренировките сами по себе си.

Пример:

Седмица 1: 60 – 70 % усилие / интензивност

Седмица 2: 70 – 80 % усилие

Седмица 3: 80 – 90% усилие

Седмица 4: 90 – 100% 

Седмица 5 (или Делоуд): 60 – 70% и повтаряне на цикъла

Това, разбира се, е един примерен метод за натоварване и то засягащ по-напреднали трениращи.

5. Прогресивното претоварване е много по-трудно, когато сте в период на сваляне на подкожни мазнини

Освен ако не сме напълно начинаещи, това да увеличаваме силата си, докато се опитваме да загубим мазнини или тегло е доста голямо предизвикателство. Истината е, че силата е много непостоянна в период, в който храната не е достатъчна за пълното възстановяване и тук трябва да се стремим поне да я поддържаме. Дори в този случай самото поддържане на силата е прогресивно претоварване, тъй като теглото ще намалява, докато правим повече с времето и релативната сила се покачва (релативна сила = абсолютна сила / лично тегло).

Отслабването повлиява някои лифтове повече от други, например, пърформънсът на клековете и лежанката най-често спада, докато тягата може да остане същата. От друга гледна точка, упражнения със собствено тегло като набирания, кофички, лицеви опори, обратни гребания могат да се подобрят, тъй като ние ставаме “по-леки”. В този период би било супер да се възползваме изцяло от ползите на тези упражнения!

За финал

Доста често, ще правим всичко възможно и по силите си, ще се храним както трябва и колкото трябва, ще спим добре и ще се трудим в залата, но ще изпитваме трудност в това да поставяме нови лични рекорди и да ставаме по-силни. Ще има и дни, в които храната няма да е била достатъчна, няма да имаме никаква мотивация до момента, в който не стъпим на тренировъчното поле и не поставим новия ПР.

За жалост, тялото ни не винаги работи точно както искаме и физиологията е нещо, зависещо от много фактори. Но много голяма част от успехите се крият в главата ни. 

В никой момент, дори когато много искаме да поставим ново лично постижение за товара, не можем и не трябва да правим компромис с техниката. Например, често виждаме извити гърбове на тягата, колене – потъващи навътре, нестигане до паралела или липсващо заключване при движения включващи тазобедрена флексия/ екстензия, например хип тръст. Но ние от NOBS Фитнес твърдо смятаме, че това е грешен път, по който не трябва да се тръгва за сметка на “прогресирането” с повече повторения или по-висока тежест. В този случай това не би бил истински прогрес.

Прогресивното претоварване работи само ако предизвикваме мускулите да извършват повече работа във времето напред и това няма да се случи, ако формата се разваля. Понеже в тези ситуации и рискът от контузии и болки се увеличава значително, възможността да не поставим нови ПР-и  бива съпътствана с цялостно застрашаване на възможността ни да тренираме изобщо. Понякога се впускаме в преследването на нови постижения за сметка на техниката и започваме да претоварваме грешни мускули, да скъсяваме обхвата на движение или да тренираме с непреставаща болка.

Понякога човек трябва да направи стъпка назад, за да направи две напред. Има моменти, в които е добре да започнем “на чисто” и да се стремим да изпълняваме движенията с максимално добра техника през целия им обхват на движение. С времето трябва да се стремим да се придържаме към тази форма, докато напредваме с тежестта, повторенията, работата и т.н. За тази проста, но ефективна практика, тялото ни ще ни благодари дългосрочно!

Ако и вие искате да започнете нещата “на чисто” и да напредвате ефективно, бидейки сигурни, че техниката ви е изрядна, можете да разгледате резултатите на клиентите ни.

При всички прогресивното претоварване е присъствало под една или друга форма, но никога за сметка на добрата форма!

Можете да си запишете безплатен час за съвместна работа с нас в Букинг платформата ни:

1-on-1 Силов Коучинг