Рекомпозиция – Как?
В тази статия ще научите:
- Какво е рекомпозиция?
- Какви са принципите, които трябва да следвате, за да промените телесната композиция?
- Как да разберем, че рекомпозираме?
- Пример за рекомпозиция
Какво е рекомпозиция?
Всеизвестно е от литературата, че можем да сваляме мазнини и да качваме мускулна маса, особено ако неадаптиран към тренировките атлет. За напреднали трениращи също би било възможно, но тогава по – скоро рекомпозицията би се категоризирала като много бавен период на сваляне. Това е, защото количеството стрес, което трябва да поеме даден атлет, за да покачи сила и мускулна маса, е доста високо – откъм обем и интензитет, и калориите на поддържане или много лек дефицит не биха били достатъчни, за да позволим на организма да се възстанови адекватно от наложения стрес.
Рекомпозиция можем да определим като подобрена телесна композиция – намалени телесни мазнини + увелично количество активна тъкан – мускули. Генерално, дори и класическите периоди на покачване на мускулна маса и сваляне след това водят до подобрена телесна композиция – просто в този случай атлетът се фокусира върху едното.
Какви са променливите, които трябва да следвате, за да рекомпозирате?
Калориен прием
Генерално, калорийният прием трябва да е около поддържащите ви калории. Това се отнася повече за начинаещи и средно – напреднали, като за тези атлети не би бил необходим calorie cycling подходът, но това не значи, че не могат да бъдат извлечени ползи. Отново – причината е тренировъчният стрес от гледна точка на обем, интензитет и честота, който е нужен, за да предизвика адаптация, който не е толкова висок от гледна точка на възстановяване, защото колкото по – напреднали сме, толкова повече предните параметри трябва да са правилно дозирани. Стресът и възстановяването са постоянно в битка и може много по – лесно да настъпи претрениране, а претренирането е състояние, което трябва да се избягва. Винаги.
За напреднали и нагоре – calorie cycling becomes a must. Причината – нуждата от повече калории за генерално по – големите тежести + борбата за възстановяване. Разпределянето на калориите трябва да съвпада със стреса, към който излагаме организма си. В дните, в които правим повече обем и интензитет, и дните около тях, би било редно калориите ни да са по – високи, а в дните, в които тренировъчния стрес генерално е по – нисък – тогава можем да поставим тялото си в дефицит (защото нуждата от храна не е толкова висока). Разбирането на цикъла „стрес – адаптация“ и интерпретирането на тренировъчната програма са ключовият фактор за фините настройки по време на рекомпозиция.
Тренировъчен обем, интензитет и честота
Тренировъчният обем генерално трябва да е по – нисък (по – нисък в сравнение на това, от което бихме могли да се възстановим в период на покачване). Причината отново е възстановяването. Един новак генерално няма нужда от толкова много обем, защото по дефиниция такъв атлет е неадаптиран към какъвто и да е стрес. За един такъв атлет еднакви калории всеки ден + фокус върху повишаването на производителността в залата биха били удачен избор. Средно – напреднал атлет има нужда от повече обем от новака и стресът, който е нужен, за да се предизвика адаптация, е значително по – висок, което прави борбата с претренирането по – пипкава. Ако атлетът не може да се възстановява от стреса и има симптоми на претрениране – тренировъчният обем трябва да се намали.
За напреднали атлети – там може да бъде приложена истинската креативност при програмиране, комбинирана с промени „on the go“ спрямо текущите нива на възстановяване. Тук не само тренировъчният обем е желателно да бъде намален, но и честотата, заради времето, което отнема за възстановяване от една тренировъчна сесия, в която сме вдигали тежести, относително близки до нашия генетичен потенциал. Интензитетът също трябва да бъде изключително добре планиран, особено тежките дни.
Как да разберем, че рекомпозираме?
Всяка една цел трябва по някакъв начин да е измерима. Целта на рекомпозицията е плавно сваляне на мазнини и плавно покачване на мускулна маса. Понеже килограмите на кантара най – вероятно ще седят почти едни и същи или няма да се променят особено, но отражението ни в огледалото – ще. Следователно, метриките, които ще следим са следните:
- Лично тегло – ще стои отосително непроменено. Ако сваляме бързо – най – вероятно ще трябва да вдигнем калориите, ако пък качваме – да ги намалим. Следенето на теглото е точно с тази цел – да „напипаме“ калориите си за рекомпозиция.
Ако имате затруднения с изчисляването на калориите – може да свалите нашия калориен калкулатор.
- Производителност в залата – винаги трябва да е по – висока. Ако силата ви расте – то вие сте на прав път. Ако силата ви седи на едно и също ниво – може би трябва да направите разтоварарване (делоуд), да намалите обема, да увеличите почивката (чрез намаляне на честотата) или разпределението на стреса в сплита; да се наспивате повече, да намалите стреса, може би да вдигнете количеството/ качеството си на храна…. Опциите са много, но е нужна промяна, която да потоши борбата между стрес и възстановяване. Ако силата върви назад – определено трябва някой (или комбинация) от по – горните фактори да се промени.
- Мерки – релевантните антропометрични мерки трябва да се увеличават. Под релевантните мерки имаме в предвид тези, които са показателни за повече мускулна маса – обиколката на мишницата и предмишницита, гръдната обиколка, обиколката на бедрата, прасците и т.н. Обиколката на талията е желателно да се смалява. Обиколката на таза е възможно да се увеличава (зависи до каква степен глутеусите ви са развити и до каква степен складирате мазнини в тази област). Естествено, най – точният метод, с който можем да мониторираме промяната в нашата телесна композиция, е чрез Dexa Scan, но този метод не е широко достъпен. По – ефективната алтернатива би била закупуването на калипер.
- Снимки – снимайте се на седмична база, под една и съща светлина, на едно и също място. Така ще имате консистенция в условията, при които се снимате. Въпреки, че снимковият материал е субективна мярка, все пак би било ОК да бъде причислена към другите метрики с цел по – добър анализ на цялостната картина.
Пример за рекомпозиция
Запознайте се с Тони.
Малко информация за него:
- Възраст 18г
- Тегло 71.5кг
- Ръст 168см.
Началните постижения:
- Клек – 77.5 x 5 x 5
- Лег – 70 x 5 x 5
- Тяга – 102.5 x 5 x 5
- Военна преса – 45 х 5 х 5
- Набирания – СТ + 5 кг (76,5 общо тегло. х 5 х 5 )
- Pendlay row – 60 x 5 x 5
Работихме с него в продължение на 5 месеца. Неговата първоначална цел беше рекомпозиция и това и направихме през първите 3 месеца. Определихме калориите за поддръжка, преразпределихме ги спрямо почивни/ тренировъчни дни. Програмата се състоеше от големи основни движения с манипулиране на обем/ интезитет спрямо неговите текущи силови параметри и увеличавахме инкрементално обема и интензитета спрямо неговото ниво на напредналост. Накратко – фокусът беше върху производителността в залата.
В края на месец 3, той изглеждаше значително „по – налят“, малко по – чист, но теглото му не се беше променило драстично:
- Лично тегло: 70.8 (-700 грама)
- Клек – 106 кг. х 5 х 5 (+29 кг.)
- Лег – 80 кг. х 6 х 5 (+ 10 кг. )
- Тяга – 137.5 кг. х 5 х 5 ( + 35 кг.)
- Военна преса – 54 кг. х 1 х 5; 4 х 4 (+ 9 кг.)
- Набирания – +23 кг. х (93.8 кг. общо тегло, + 17.3 кг.)
- Pendlay row – 80 кг. х 5 х 5 (+10 кг.)
Други по – малки упражнения като преден клек, тяга с изправени крака, гребане с дъмбел, военна преса от стоеж с дъмбел, сгъване за бицепс, разгъване за трицепс също бяха подобрени значително.
В края на месец 3, Тони пожела да се фокусираме повече върху сваляне за следващите 2 месеца.
Ето и малко метрики от края на месец 2:
- Лично тегло – 3 (-5.5 кг.)
- Клек – 112.5 х 5 х 5 (+ 6.5 кг.)
- Лег – 85 х 5 х 5 (+ 5 кг.)
- Тяга – 147.5 х 5 х 5 (+10 кг.)
- Военна преса – 5 х 5 х 5 (+ 3 кг.)
- Набирания – СТ+32.5 х 5 х 5 (3 общо тегло, +4,5 кг.)
- Pendlay row – 87.5 х 5 х 5 (+7.5 кг.)
Всички по – малки движения, споменати по – горе също бяха подобрени. Единствената разлика в този период от гледна точка на увеличаване тежестите в залата беше, че ги увеличавахме доста по – бавно, за да се намали количеството стрес на тренировъчна сесия, имайки предвид, че Тони беше в калориен дефицит. Имаше и някой дребни подобрения чисто от технична гледна точка на всички движения чрез задаването на правилните насоки.
За финал
Повечето хора знаят, че редовното трениране, по-качественото хранене и стрес мениджмънтът са важна част от това, да прогресираме и да изглеждаме по-добре. Обаче, заради цялата подвеждаща информация, пръсната навсякъде из фитнес средата, е трудно да приложим всичко това в контекста на натовареното ни и често стресирано ежедневие. Затова в No BS Fitness работим отблизо с клиентите си за постигането на ясно поставена цел, без значение от предизвикателствата, през които преминават.
Влизането във форма не трябва да е сложно… С правилното насочване на усилията ти и изграждане на структура в тренировките можеш да бъдеш максимално ефикасен в залата. Можеш да запишеш час за безплатна консултация през линка:
Виж още: