Силов дефицит и ключови фактори при увеличаване на силата

В тази статия:

– силовия дефицит
– фактори, влияещи на силовото възпроизвеждане
– практическа имплементация

1. Нервната система и силовият дефицит

Често, ограничаващият фактор при прогреса не е скелетно-мускулният апарат, а нервната система. Важно е да разберем, че подобряването на работата на нервната система може значително да развие и силовата продукция от тялото.

Колкото по-голяма част от силовия си потенциал може да използва един атлет, толкова по-добър ще бъде той, като в случая „добър“ е субективно описание, но въпреки това – адекватно при повечето видове натоварвания.

Разликата между абсолютната сила на един атлет – тоест, използване на пълния потенциал за продукция на сила – и ограничената сила (силов лимит – максималната сила, която атлетът може доброволно да прояви на практика) е позната като силов дефицит.

Именно нервната система и начинът, по който невротрансмитерите предават сигналите в тялото, често са причината за гореспоменатата разлика.

Абсолютна сила – силов лимит = силов дефицит

2. Фактори

Нека разгледаме кои структури в тялото имат най-голяма тежест върху пропорцията на силовия дефицит:

2.1 Мускулите

На теория колкото по-голям е един мускул, толкова по-голяма е потенциалната му сила.
Но големината не е единственото. Капацитетът за свиване на дадения мускул и неговите влакна и съотношението между броя бързи (гликолитни) спрямо изграждащите го бавни (оксидативни) влакна също имат значение.

Хората имат три основни типа мускулни влакна:

• Бавни (тип I)
• Бързи А (тип IIA)
• Бързи Б (тип IIB)

Тези влакна ще се различават по това колко бързо се съкращават, колко добре удържат на напрежение и колко бързо се изтощават, по техния мускулен диаметър, тяхната капилярност и митохондриална плътност и по съдържанието на миоглобин.

 

Например, има десетки проучвания, които целят да разберат каква е разликата между мускулния състав (типове мускулни влакна) при жените и мъжете, но се оказва, че зависи от дадения мускул, геннозаложения потенциал, средата и активностите специфично по време на растежа на индивида и много други.

 

Има няколко начина относително да се определи какво е съотношението на бързи спрямо бавни мускулни влакна при дадения атлет, понеже всеки индивид се различава по тези си мускулни характеристики. Това е и причината едни да са по-добри в експлозивното и интензивно трениране, а други да разполагат с повече мускулна издръжливост и да понасят повече обем и време на натоварването и по-нисък интензитет. На това обаче ще наблегнем повече в друга статия.

 

2.2 Мускулните рецептори

Някои рецептори е възможно да пречат на силовото възпроизвеждане. Органелите и рецепторите на Голджи в сухожилията, които играят ролята на защитен механизъм, могат да доведат до частично „изключване“ на мускула, ако напрежението е твърде високо.

Това явление е познато още като обратен стреч рефлекс (reverse stretch reflex) – рефлексно действие, предизвикано от сухожилните органи на Голджи, които, когато органите са стимулирани от продължително разтягане, причиняват отпускане на опънатия мускул, вместо свиване.

От друга страна, други рецептори увеличават възпроизвеждането на сила като предизвикват „стреч“ ефект, още познат като миотатичен рефлекс, когато мускулът е разтегнат.

2.3 Нервната система

Производството на сила бива повлияно от ефикасността на нервната система, като тя регулира активацията на и синхронизацията между моторните единици (мускулните влакна) и скоростта на тяхното съкращение.

Тоест, колкото по-ефикасна е централната нервна система, толкова повече сила можем да извлечем от мускулите, които вече имаме.

2.4 Други фактори

– Средата често е от важност като тя може да представлява както подкрепящ, така и разсейващ фактор. В същата насока мотивацията играе субективна роля в уравнението.

– Ако са на лице контузии или атлетът е претърпял такива в миналото, може да е наличен съзнателен или подсъзнателен страх от повторно такова развитие на ситуацията.

– Общото благоразположение и стрес (болест, умора, отпадналост) също повлияват силовия лимит.

 

3. Практически насоки

Както казахме, не само мускулите ни ни правят силни, а нервната система, сухожилията ни и рецепторите в тях. С две думи, освен размерът и съставът на мускулите трябва да бъдат вземани под внимание всички останали фактори при съставянето на една програма, особено когато основният стремеж е увеличаване на силата.

Нивото на стрес в ежедневието, включително и менталния такъв, е един от най – важните фактори, които определят какъв процент от потенциалната ни сила всъщност ще бъде използван на практика. От него следва да зависи програмирането на тренировъчното натоварване на човека, както и почивката и времето за възстановяване. В случай на напрегнато ежедневие трябва да се намери начин да се успокои симпатетичната нервна система и да се намали възприетият стрес, за да може силовата адаптация да се оптимизира.

Особено когато целта е силов прогрес, ЦНС активно повлиява силовия дефицит и следва всички допълнителни фактори, не само самите мускули, да бъдат взети под внимание. Ще трябва да се развият мускулите, ефикасността на централната нервна система, способността да се използва положителния стреч рефлекс и да се намали вероятността от обратен такъв (както споменато по-горе).

Дори ако единствената цел е мускулният растеж, а не силата, също трябва посочените фактори да се вземат под влияние, защото повишаването на практическата спрямо потенциалната сила (и съответно намаляването на силовия дефицит) ще ни дадат възможност да увеличим натоварването на мускула, което логично ще доведе до по-бърза хипертрофия като резултат.

 

Обикновено след период на трениране за сила и експлозивност, тялото по-бързо реагира на стимулация за хипертрофия чрез по-ефикасно ремоделиране на мускулната тъкан. Може би донякъде това се дължи на по-високата нужда за адаптация от страна на тялото при силовите тренировки, което от своя страна подобрява способността на тялото да се адаптира към тренировъчен стрес. Така че, когато се премине към трениране, неизискващо толкова адаптивни процеси (в мускулите, ЦНС, сухожилията, залавните връзки и т.н.), човек покачва мускулна маса с по-високо темпо.

 

Още ресурси:

Michael Kent – The Oxford Dictionary of Sports Science & Medicine (3 ed.);   M. Haizlip, B. C. Harrison, and L. A. Leinwand – “Sex-Based Differences in Skeletal Muscle Kinetics and Fiber-Type Composition”;     Shugart, Schwartz, Thib. – Enhanced Book of training secrets;   Andrews, Pierre, Berardi – Essentials of Sport and Exercise Nutrition (3 ed.)