Статии, Тренировъчни методики
„Такава Ми Е Структурата“
апр.
Влияние на структурата ни върху движенията и външния ни вид
Как спецификите на скелета повлияват на вида ни?
Както всички знаем, не можем да променим скелетната си анатомия. Това изцяло зависи от гена ни. Можем да манипулираме вида на мускулатурата си до голяма степен и да подобрим телесната си композиция чрез повече мускули и по-малко мазнини, но не можем да променим структурата на скелета си.
Тези анатомични особености повлияват малко или много на външния ни вид. Всички сме чували или дори немалко пъти сме си казвали следното: “Такава ми е структурата”. И докато скелетната анатомия остава в основите, това не непременно значи, че не можем да променим други фактори от живота, които биха довели до подобрена физика и повече самочувствие.
Нека разгледаме, например, различните анатомични особености, които имат влияние върху вида на ханша, погледнат отпред:
- Размерът и ширината на илиума
- Дължината и ъгълът на костицата на бедрената кост (виж картинката по-долу. Костта на шийката на бедрената кост е мястото, разделящото “ябълката” и основната част на фемура)
- Вертикалното разстояние между илиума и големия трохантер (greater trochanter) – издутата част на бедрената кост
- Големината на големия трохантер
Тези до някаква степен определят формата на ханша, кръста и глутеусите, погледнати от фронталната равнина / отпред/ отзад.
https://teachmeanatomy.info/wp-content/uploads/The-Hip-Bones-within-the-Pelvic-Girdle.png
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/65/Gray343.png
Ако имаме широка слабинна кост (ilium), дълги кости на шийката на тазобедрената става и изявен голям трохантер (стърчащ), то тогава имаме по-скоро квадратен или кръгъл вид на дупето и бедрата и в първи случай не дотам плавно преминаваща към талията линия.
Ако имаме средни или тесни кости на илиума, дълги фемурни шии и изявен голям трохантер, може би имаме сърцевиден/ тип “круша” вид на ханша и дупето. И ако имаме широк илиум, къси фемурни шии и малък трохантер (не толкова стърчащ), може да сме като V-образния тип.
http://healthyfoodandsporttips.com/wp-content/uploads/2016/04/The-Best-Exercises-for-Your-Butt-Type.jpg
И нещо повече.. Някои хора имат този кръгъл вид на дупето по рождение, докато други имат странични тазобедрени вдлъбнатини по вътрешността на бедрените им кости. Ако, например, сте със сравнително нисък процент подкожни мазнини и имате широки тазови кости (илиум), дълга шия на фемура и щръкнали големи трохантери, може би имате по-изявени вдлъбнатини отстрани на ханша си от някого с по-тесни тазови кости, малки трохантери и повече мазнини. Тук вертикалното разстояние между илиума и тазобедреното гнездо, където влиза ябълката на костта също има значение, както вече споменахме. Ако разстоянието е късо, може би нямате вдлъбнатина, ако е дълго – е по-вероятно да имате.
Други фактори, влияещи върху вида на дупето, са ъгълът на сакрума (виж анатомичната структура) и разстоянието между сакрума и фемурите – погледнато от сагиталната равнина / отстрани. Ако човекът има по-хоризонтален сакрум и по-голямо разстояние между него и фемурите, то неговите глутеуси ще изглеждат по-кръгли и по-големи.
Да, тези неща наистина опират малко или много до структура. Означава ли това, че няма какво да направим по въпроса? Разбира се, че не! Глутеусите и цялостно ханша включват много мускули – по-малки и по-големи, които, ако хипертрофират и бъдат развити до едно по-голямо и силно състояние – ще придадат цялостно по-хубав женствен вид на таза.
! ВАЖНО:
Разглеждайки тази специфична ситуация, която е, подчертавам, само един пример, някой, по пътя на “логиката”, ще си помисли, че трябва изрично да таргетира по-малки мускули като глутеус медиус или минимус или TFL (Tensor fasciae latae), за да “запълни” дупките в таза с по-развити мускули, които “стоят” там. Не правете това! По-подробно ще обясня в следваща статия защо това е грешна стратегия. От тази статия запомнете следното: Мускулите на таза са сложна система и функционират заедно. Таргетирането на мускулатурата на цялата долна част на тялото и цялостното развитие на ханша е най-добрият подход! Стремете се да прогресирате на основни движения за долната част и за цялото тяло, след което изолирайте по-малки мускули на дупето и слаби звена. Така ще създадете балансирана, но и същевременно естетически добре изглеждаща физика.
Как спецификите на скелета повлияват пътеката ни на движение?
Както няма един единствен най-добър подход с храненето или една единствена програма за всички хора, то и всеки по уникален начин изпълнява основните движения.
Например, ориентацията, формата и дълбочината на бедреното гнездо (тазобедрената става представлява “ябълка”, която пасва в бедреното “гнездо”), дължината на бедрената кост и ъгълът на главата и шията на бедрената кост варират от човек на човек и следователно влияят върху нагласянето за и изпълнението на упражненията, които трябва да изпълняваме.
https://doctorlib.info/anatomy/anatomy-essential-textbook/anatomy-essential-textbook.files/image539.jpg
Например, ако някой има плитко гнездо на тазобедрената става (още наречено ставна трапчинка) и дълга кост на шийката на фемура (шията разделя главата от основната част на костта),
Wikipedia
то тогава той би имал повече обхват на движение в тази става и най-вероятно ще кляка по-дълбоко, или дори ATG, защото фемурите не са възпрепятствани от бедреното гнездо (acetabulum). Ако в контраст той има дълбоки бедрени трапчинки и къси кости на шийката, то той най-вероятно няма да кляка толкова дълбоко, колкото в предния споменат случай (или да може си повдига краката толкова високо), защото фемурът се сблъсква с билото на ацетабулума. И това е ситуация, която разглежда само няколко променливи.
Това със сигурност не значи, че ако не достигаме достатъчна дълбочина на клека, то ние веднага трябва да си вадим извод, че костната ни структура си е такава, тя няма да се промени и че трябва да се откажем от заучаването на правилната техника на дадено упражнение.
Стойката, техниката и вариацията, която правим, ще трябва да са съобразени с анатомията ни. Това че трябва да са съобразени с анатомията ни, обаче, не означава, че няма генерални “закони на физиката и биомеханиката”, които трябва да се прилагат в изпълнението. Нека вземем клека, например. Там лостът трябва да се движи право надолу над средата на ходилото (в идеалния случай), защото това е най-оптималният и ефикасният спрямо гравитацията път на тежестта. Ако клякайки само според опита си и това как се чувстваме, ние не запазваме сравнително прав път на лоста над средата на ходилото, то може би нещо друго трябва да се измени – например – ъгълът на гърба, малко по-широк/ по-тесен разкрач и т.н. И тук идват тънкостите на коучинга.
Трябва да мине известно време, експериментиране, достатъчно трениране (а в най-лошия случай и някоя контузия), за да разбере един човек, който няма треньор, как трябва да изпълнява техниката правилно, така че и да е съобразена с неговите анатомични особености.
Tук отляво можем да разгледаме разлики в костта на шийката на фемура, а отдясно разлики в самото бедрено гнездо.
Представете си, че клякате прекалено дълбоко с тесен разкрач, но изпитвате болка и чувствате движението крайно “неестествено”, а клякайки до паралела с широк разкрач, не изпитвате дискомфорт. В случая не само липсваща мобилност може да е лимитиращият фактор, а и анатомията ви. Но пак казвам, това не означава, че не трябва да стигаме до паралела или че може да изменяме пътя на движение на лоста напред или назад, защото така ни е по-добре.
Другият фактор, който трябва да вземем под внимание е антропометрията или в частност пропорциите на костите на крайниците и торса. При тягата и клека, за да поддържаме баланс и за да изпълняваме движението коректно, трябва да държим лоста центриран над средата на ходилото. Някой с по-дълъг торс и къси крака ще кляка по-изправен, а някой с по-къс торс и по-дълги крака ще се налага да се навежда повече. Това може да доведе до по-изявено натоварване на различаващи се части от мускулатурата на долната част на тялото в първия срещу втория случай. И този пример пак би зависел от анатомията на тазобедрената става на конкретния човек, мобилността му, координацията, проприоцепция му (*възприятие или осъзнаване на положението и движението на собственото ни тяло), моторния му контрол и това дали години наред не е заучавал грешно изпълнение и т.н.
За край
Скелетната анатомия варира от човек до човек и това до някаква степен определя не само това как изглеждаме, но и обхвата и механиката на движенията ни.
Този факт обаче не трябва да ни обременява да се фокусираме върху това какво не можем да променим. Напротив, следва да се фокусираме върху това, което държим под контрол като телесната ни композиция (пропорцията на мазнини спрямо чиста телесна маса), мускулното развитие за подобряване на структурата ни, майндсета, начина на живот и храненето. Всичко друго са повърхностни неща, които дори най-вероятно хората около вас не забелязват и вие си ги втълпявате сами. Всеки има дадени комплекси, но важното е да се избавяме от тях, ставайки по-силни и по-добри от миналите дни. Не се фокусирайте върху повърхностни детайли като тези и ще осъзнаете, че прогресът, който правите в залата, с храненето, с мисленето си е много по-важен от “структурата” ви!
Още източници:
Andrews, Berardi, Pierre et al. – The Essentials of Sport and Exercise Nutrition 3rd Edition
The Glute Lab – Brett Contreras
