Статии, Тренировъчни методики
Тренировки вкъщи или със собствено тегло
мар.
Поради контузия, заетост или извънредни ситации ни се налага да спрем да посещаваме залата.
Тренировките вкъщи или със собствено тегло могат да бъдат единственият начин за тренировки при хора, които имат толкова заето ежедневие, че дори и след оптимизиране на графика и свободното време, пак не могат да се докарат до залата.
Тази статия ще навлезе малко повече по темата за тренировките вкъщи или със собствено тегло и ще бъде повече с практична насоченост отколкото с теоретична информация.
Цел
Без значение дали целта ни е сваляне на подкожни мазнини, покачване на мускулна маса или плавна телесна рекомпозиция, нашата цел в тренировките трябва да бъде прогрес. Понеже тренировките със собствено тегло или вкъщи много често са ограничени от избора на упражнения и общ товар, който можем да използваме, това значи, че от всички тренировъчни промениливи, трябва да увеличаваме стреса чрез:
⦁ Увеличаване на общия обем
⦁ Скъсяване на почивките
⦁ Корекция в техниката с цел затрудняване на упражнението (играчка с лостовата система)
⦁ Темпо на изпълнение на повторения
Кои упражнение да изберем при съставяването на програма за тренировки със собствено тегло или вкъщи?
При тренировки вкъщи и достъп до пудовка, дъмбел:
- Лицеви опори и всякакви вариации на лицевите опори с цел различно разпределяне на стреса
- Гребане с дъмбел с различна позиция на дланта – успоредна, пронирана, супинирана
- Гоблет клекове
- Напади и вариации на напади
- Пистолети (със собствено тегло и допълнителен товар)
- Унилатерална румънска тяга с дъмбели
- Български клек
- Клек с отскок
- Едностранна раменна преса
- Преса за гърди с дъмбели
- Флайс с дъмбели
- Сгъване за бицепс с дъмбели
- Чуково сгъване за бицепс с дъмбели
- Френско разгъване за трицепс с дъмбели
- Разгъване с дъмбели зад глава, едностранно
- Разтваряне встрани за средни рамене
- Пулоувър
При тренировки със собствено тегло и достъп до успоредка/ лост за набиране:
- Набирания с различни хватове
- Кофички с различна ширина на хвата
- Лицеви опори с различна ширина на хвата
- Клекове с отскок
- Спринтове
- Клекове със собствено тегло
- Български клек
- Напади
- HSPU (handstand push up, раменни опори)
Как да прогресираме?
Обем
Понеже има известни ограничения в товара, който можем да ползваме (дъмбел, пудовка или пък изцяло собствено тегло), то тогава трябва да се фокусираме върху повишаване на общия обем чрез:
⦁ Увеличаване на броя на сериите
⦁ Увеличаване на броя на повторенията на серия
⦁ Увеличаване на седмичната честота на тренировките
Интензитет
Интензитетът в случая може да бъде измерен с това колко близко стигаме до отказ (RIR или RPE). Тоест, ако можете да направите 20 повторения и това е 0 RIR (без повторения в резерва) и след време направите 20 повторения, но по ваша преценка имате 2-3-4 повторения в резерва, то вие сте прогресирали.
При този тип натоварване е препоръчително да стигате до отказ, защото така или иначе коммпонентът на умора на централната нервна система е значително намален в сравнение с упражнения като конвенционална мърта тяга, клекове с щанга, военна преса и т.н.
Почивки между сериите
При вдигане на големи тежести, заради натрупващата се умора в нервната система е препоръчително да почиваме една идея повече между сериите, особено ако са били с висок товар и близко до отказ (малко повторения в резерва).
При тренировките вкъщи или със собствено тегло товарът е лек и подборът на упражненията е такъв, че няма да ви се налага да почивате толкова между сериите.
Препоръчваме ви да скъсите почивките от тези, които стандартно правите при тренировки с тежести и да ги засичате стриктно. Ако правите 100 повторения общ обем на дадено упражнение и времето ,което ви е отнело да ги направите е 30 минути и след време правите пак същия обем от 100 повторения за същото упражнение, но ги изпълнявате за 25 минути, то вие сте прогресирали.
Можете също така да вмъквате методи като методът почивка – пауза. Този метод ще ви позволи да добавите стимулиращи повторения след като вече сте стигнали отказ на предишната серия.
Нека си представим, че правите разтваряне встрани или сгъване за бицепс, стигате до отказ на 15-тото повторение. Оставяте дъмбелите, почивате 10-15-20 секунди, взимате дъмбела отново и този път най – вероятно ще стигнете до отказ на 8-то повторение.
Защо този метод е ефективен? С доближаване до отказ, тялото призовава все повече моторни единици (мускулна маса, мускулни фибри) към движението и при достигане на отказ това означава, че сме успяли да причиним максимална активация на всички мусукулни фибри за дадената серия. Поради късата почивка от няколко секунди, при започването на следващата серия, по – рано в серията започвате да стигате до отказ, следователно – по – рано в серията започвате да стигате момента с тези последни трудни повторения, които са присъщи за края на серията (стимулиращи повторения). Една серия с методът почивка – пауза би изглеждал по следния начин:
1. Разтваряне встрани – 15 повторения (отказ)
почивка 20 секунди,
1.2 8 повторения (отказ)
почивка 20 секунди,
1.3 5 повторения (отказ)
Така хем вдигате обема за дадената серия, хем продължавате да работите в състояние на умора (мини – серия 1.2 и 1.3).
Техниката
Дори и да не разполагаме с голям набор от упражнения, имаме възможността да променим техниката така, че без да променяме товара, да накараме едни мускули да работят повече от други чрез промяна в лостовата система.
Нека Ви предоставим и един пример:
Едната от функциите на гърдите при лицевите опори е трансверсивна раменна адукция (събиране на раменните кости в посока гръдната кост).
Чрез манипулиране на ширината на хвата можем да променим дължината от точката на ротация към мястото на прилагане на силата.
Фиг. 1 Вляво виждаме, че ъгъла в лакътната става е по – затворен, което значи повече работа за трицепсите. Лактите се намират по – близко до тялото, което от своя страна значи по – къс лост за раменната става. Вдясно виждаме как имаме по – дълъг лост за раменната става, което означава повече работа за гръдните мускули и по – отворен ъгъл в лакътната става, което означава по – малко работа за трицепсите.
Темпото на изпълнение
Темпото на изпълнение може да бъде единият от компонентите, чрез които да манипулирате стреса.
Това ще удължи времето под напрежение (TUT, time tension) въпреки, че литературата до този момент не доказва, че повече Time Under Tension, който е породен от умишлено забаяване на темпото на изпълнение, води до повече хипертрофия. Стимулиращите към края на всяка серия повторения, когато сме близко до отказ, са повторенията, чиято скорост е ниска, заради умората от предишните повторения, а не заради умишленото забаяване на темпото, както би било ако излишно целим забаяване на темпото на изпълнение.
Литературата обаче показва, че контролираните негативни могат да доведат до повече микротравми в мускулите (muscle damage) и този фактор може и да допринесе за хипертрофия. Негативната порция от движението също може да доведе до повече хипертрофия в „дължината на мускулните фибри“, докато позитивната част може да доведе до хипертрофия в диаметъра на мускулните фибри.
Като извод от горенаписаното: контролирайте негативната част от повторенията, опитайте позитивната част да бъде с колкото се може повече усилие, но не я забавяйте излишно.
Програма
По – долу ще намерите програма за цялото тяло, която в написания по – долу формат е подходяща и за напълно начинаещ:
⦁ Лицеви опори – 3 серии х отказ
Това упражнение може да бъде заменено с кофички или гръдна преса с дъмбели ако сте опитни. Обемът също може да се вдигне значително ако сте напреднали и имате нужда от повече тренировъчен стрес. Може да бъде комбинирано с флайс с дъмбел или пък в суперсерия с лицеви опори за по – опитните.
⦁ Гребане с дъмбел – 3 серии х отказ
Ако сте напреднали, можете да замените това упражнение с различни видове набирания както и със значително по – висок обем. Ако имате повече опит можете да изпълнявате и различни комбинации от суперсерии и гигантски серии, които се състоят от набирания, гребания и пулоувър.
⦁ Клекове – 3 серии х отказ
Ако сте напреднали, можете да замените стандартните клекове с гоблет клекове с пудовка или дъмбел, пистолети (със собствено тегло, добавен товар или с отскок), клекове с отскок, напади или бг клекове. Можете да вдигнете значително обема ако се нуждате от повече тренировъчен стрес или да изпълнявате различни комбинации от суперсерии или гигантски серии, които включват упражненията по – горе.
За заключение
С минимално оборудване – достъп до стрийт фитнес площадка или дъмбел/ пудовка можем да тренираме ефективно. Разбира се, нищо не може да замени превъзхождащите ползи от фитнес залата, но с подходящите методи тренировките със собствено тегло или вкъщи могат да бъдат ефективна алтернатива за физическото Ви развитие при липса на времеви ресурс или достъп до фитнес зала.
